Как избавиться от плохого настроения? 15 способов, доказанных наукой

1. Улыбайтесь

В 2011 году в университете штата Мичиган провели исследование, результаты которого показали, что позитивные мысли, вызывающие улыбку, приносят ощущение счастья. Фальшивая улыбка, которую обязаны держать на лице некоторые работники, наоборот, приводит к эмоциональному истощению.

Но другое исследование 2003 года, проведенное в университете Кларк в Массачусетсе, выявило, что сама улыбка вызывает позитивные воспоминания.

Так что просто улыбнитесь и подержите это выражение лица какое-то время.

2. Выходите на пробежку

Физическая активность провоцирует выброс эндорфинов — нейротрансмиттеров, которые обеспечивают ощущение счастья.

Бег и другие физические упражнения могут стать некой «подвижной медитацией», когда вы забываете обо всех делах и проблемах, концентрируясь на движениях тела и дыхании. 

И ещё — люди, которые занимаются спортом, чувствуют себя привлекательнее и увереннее в себе, что так же влияет на настроение.

3. Найдите, над чем посмеяться

Смех оказывает положительное влияние в краткосрочной и долгосрочной перспективах.

Когда вы смеётесь, потребление насыщенного кислородом воздуха повышается, стимулируется работа сердца, легких, мышц, увеличивается количество эндорфинов. Смех помогает бороться со стрессом, обеспечивает спокойное, расслабленное состояние.

В долгосрочной перспективе смех улучшает иммунную систему и снижает боль, помогает справляться со сложными ситуациями и повышает настроение, избавляя от апатии.

4. Погуляйте в парке

У прогулок на природе много преимуществ, включая и поднятие настроения. Одно исследование учёных из университета Сассекса показало, что участники чувствовали себя гораздо счастливее в природных условиях, чем в городе.

Но если вы живёте слишком далеко от парка, просто выйти на прогулку будет гораздо лучше, чем сидеть дома. Физическая активность повышает настроение.

5. Сделайте доброе дело

Сделайте что-нибудь хорошее для других людей. Это сделает счастливее не только их, но и вас.

Социальное одобрение и благодарность других людей увеличивают положительные эмоции.

Исследование профессора Сони Любомирски из университета Калифорнии доказало, что добрые дела, особенно разнообразные, помогают людям чувствовать себя счастливее.

6. Послушайте радостную музыку

В издании The Journal of Positive Psychology опубликовали недавнее исследование Юны Фергюсон и Кеннона Шелдона, в процессе которого проверяли воздействие радостной музыки на настроение человека.

Студенты слушали позитивную музыку и настраивались на ощущение счастья. В итоге они действительно начинали чувствовать себя счастливыми.

Те же студенты, которые не думали об ощущениях счастья, а просто концентрировались на музыке, не ощутили столь же восторженно-положительных эмоций.

Вывод можно сделать такой — используйте радостную музыку, как инструмент для поднятия настроения, но не забывайте при этом концентрироваться на ощущениях радости и счастья, которые возникают от неё.

7. Шагайте шире

Оказывается, во время прогулки важно не только где вы гуляете, но и как вы это делаете. Сара Сондграсс из Флоридского Атлантического университета провела исследование насчёт вида походки и ощущений, связанных с этим.

Одной группе людей дали задание ходить широким шагом, размахивая руками и высоко держа голову, второй — идти мелкими шагами со сведенными руками и взглядом, опущенным вниз.

В итоге участников расспросили, как они себя чувствовали во время эксперимента. Оказалось, что люди из первой группы чувствовали себя гораздо увереннее и счастливее.

Выходя на прогулку, даже под грузом своих проблем, не забудьте, как надо ходить.

8. Заведите журнал благодарности

На самом деле, это может быть блокнот, заметка или обычный документ, в котором вы будете записывать, за что вы благодарны.

Исследование, опубликованное в Journal of Happiness, доказало, что существует прямая связь между благодарностью и ощущением удовлетворения и счастья.

Участники этого эксперимента в течение трех недель писали благодарственные письма, перечисляя в них всё, за что они благодарны жизни. Каждую неделю письма становились всё длиннее, а люди чувствовали себя более удовлетворёнными жизнью.

9. Запланируйте отпуск

Одно исследование голландских учёных, проведенное в 2010 году, доказало, что собираясь в отпуск, даже за два месяца до него, люди чувствуют себя счастливее.

Если отпуск вам не светит, думайте о новогодних праздниках и последующих каникулах — тоже приятно.

В эксперименте, которыё длился 4 месяца, участвовали более 1500 взрослых голландцев, около 1000 из которых собирались в отпуск.

Оказалось, что за два месяца до запланированного отпуска настроение человека повышается. Он начинает планировать отдых, что обеспечивает много приятных мыслей, и предвкушает отличное время. Его настроение возрастает по мере того, как он приближается к дате X.

10. Поиграйте с питомцем

Одно исследование выявило, что игра со щенком повышает уровень удовольствия больше, чем поедание шоколада.

Ученые регистрировали мозговую активность в процессе разных занятий с помощью ЭЭГ, чтобы выяснить, что приносит больше удовольствия.

Занятия, которые доставляли больше приятных ощущений, провоцировали активность в левой части мозга, которая ассоциируется с удовольствием и счастьем.

В результате эксперимента учёные выявили, что наибольшую радость люди испытывали при находке 10 евро Следующее по величине удовольствие возникало при игре со щенком. Поскольку вы не можете по своему желанию находить деньги, можно завести питомца и улучшать настроение в любое время каждый день.

11. Вздремните

Эксперимент доктора Мэтью Уокера  доказал, что при отсутствии нужного количества сна люди становятся более пессимистичными и больше реагируют на негативные стимулы.

В эксперименте участвовали невыспавшиеся студенты, которым нужно было запомнить ряд слов. Они запомнили 81% процент слов с негативной окраской, таких, как рак. А запоминая другой список слов, с позитивной окраской, смогли назвать всего 41% слов.

Возможно, это происходит потому, что негативные стимулы обрабатываются в миндалинах, а позитивные и нейтральные — в гиппокампе.

Отсутствие сна сильнее воздействует на гиппокамп, чем на миндалины, поэтому люди, которым не хватает сна, быстро забывают хорошие события и чаще вспоминают плохие.

12. Насладитесь чашкой чая

Нейропсихолог Рик Хансон, автор книги Hardwiring Happiness утверждает, что замечать и концентрировать внимание на приятных мелочах — это способ «приучить» мозг к ощущению счастья.

10 секунд красивого вида за окном, 20 секунд удовольствия от чая с шоколадкой, и вы уже настроили мозг на хорошие стимулы.

Вообще, мы привыкли гораздо сильнее реагировать на негативные стимулы, чем на позитивные. Это объясняется стремлением обеспечить безопасность. Однако сейчас такие установки «из каменного века» не столько помогают выжить, сколько мешают чувствовать себя счастливым.

И вы вполне можете изменить привычку концентрироваться на плохих событиях, «перенастроив» мозг на другие стимулы — позитивные. Для этого нужно обращать внимание на положительные события, счастье и удовольствие.

13. Запишитесь в волонтёры

Доктор Сюзанна Ричардс из Эксетерского университета проанализировала порядка 40 исследований за последние 20 лет, которые касались волонтёрства и уровня счастья. Оказалось, что у волонтёров почти не бывает депрессии и они отлично себя чувствуют.

Учёные считают, что это связано с несколькими факторами:

• У волонтёров повышается уровень физической активности. Деятельность проходит вдали от дома, приходится ходить, стоять, работать руками и т.д.
• У волонтёров больше живого общения, возможности завести друзей. Контакт глаз, улыбки — реальные социальные взаимодействия повышают настроение.
• Добрые дела, как мы уже указывали в пункте №5, помогают чувствовать себя счастливее.

14. Больше секса

В докладе Ника Дридакиса, сотрудника института по исследованию труда, приводились интересные результаты эксперимента.

Оказывается, люди, занимающиеся сексом не менее четырех раз в неделю, более счастливые и уверенные в себе, они лучше рассуждают и меньше страдают от тоскливых настроений.

Кроме того, секс положительно влияет на здоровье, снимает стресс, укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы. А ощущение счастья и здоровье тесно связаны между собой.

15. Просто вспомните счастливые времена

Ностальгия о счастливых событиях в прошлом помогает строить более оптимистичные прогнозы на будущее. Учёные из Саутгемптонского университета провели эксперимент, участники которого должны были вспомнить и написать ностальгические воспоминания.

В их рассказах было гораздо больше позитива и оптимизма, чем у контрольной группы, которую просили написать рассказ об обычных событиях.

То же повторилось, когда участники слушали ностальгическую музыку и читали стихи — они были более оптимистичны и счастливы, чем люди из контрольной группы, которые слушали обычную музыку и читали обычные стихи, не связанные со счастливым прошлым.

Итак, ностальгия по счастливым временам напрямую влияет на настроение, увеличивает уверенность в себе и настраивает на позитивное будущее.

Чтобы почувствовать себя немного счастливее, иногда достаточно просто вспомнить о приятных событиях в прошлом.

А как вы улучшаете настроение?