Как правильно восстанавливаться после длинных тренировок

Если вы занимаетесь спортом, связанным с высокой выносливостью, то не понаслышке знакомы с тренировками высокой длительности. Только начали заниматься? Вам знакомо чувство истощения и опустошения после тренировки? На следующий день вообще не хочется вставать с постели? Если что то из этого вам знакомо, то вы явно столкнулись с проблемой неправильного восстановления после тренировок.

Для разных видов спорта понятие длительности несколько различается. Но в любом случае занятие проходит без малейших перерывов и столько времени, что ваш организм начинает работать несколько иначе. В процессе тренировки ваш организм будет постоянно потреблять энергию из доступных ему источников. При высокой длительности основным источником будет гликоген и жиры. Однако требуется время и правильная диета, чтобы приучить организм использовать жиры в качестве основного источника энергии. В большинстве случаев основным топливом будет все же гликоген который накапливается в мышцах причем довольно медленно. Если же вы истощили свои запасы гликогена и жиры не используются в качестве топлива организм начнет перерабатывать себя (немного страшно звучит, правда?). Впоследствии это выражается в разрушении мышечных тканей. Усталость и вялость после тренировки говорит о том, что вашему организму не хватает топлива и строительного материала для восстановления. Кстати, основным строительным материалом являются белки. Чтобы предотвратить все эти последствия и чувствовать себя нормально,

необходимо правильно восстанавливаться после тренировки

. Далее я расскажу, как я это делаю после длительного бега и велозаезда. 

1. Для бега длительной тренировкой считается более 1 часа движения без остановок. Для велосипеда – более 2 часов. 
2. Не останавливайтесь сразу после тренировки. Необходимо замедляться постепенно. Лучше всего неспешно походить 15 – 20 мин. 
3. Восстановите недостаток воды в организме. Думаю, это первое, что хочется сделать каждому спортсмену после тренировки. Не ограничивайте себя в жидкости. Лучше всего пить минералку с высоким содержанием натрия. В процессе занятий соль выходит с потом, и ее уровень необходимо восполнять. Я предпочитаю Ессентуки №4. Хотя можно и просто чуть подсоленную воду (соль на кончике ножа на 0,5 воды). 
4. Душ. Вода расслабляет. Не торопитесь и постойте под струями воды с комфортной для себя температурой. Я предпочитаю прохладную. 
5. Холодная вода. После бега мышцы ног очень напряжены. Холодная вода помогает не только охладить их но и оказывает эффект массажа – ускоряет кровоток. Профессиональные спортсмены даже принимают ванну со льдом. Мне достаточно просто постоять под ледяным душем пару минут. Внимание – если вы склонны к спазмам сосудов, не делайте так.

Топливо. После всего вышеперечисленного необходимо восстановить запасы белков и углеводов в организме. Для этого я использую коктейль из следующих ингредиентов:

• 300 мл молока 
• 30 г протеина. Я пользуюсь протеином Power System. 
• 40–50 г порошка для спортивных напитков. К примеру Carbo Power. 
• 1 банан.
• Горсть замороженных или свежих ягод. 
• Лед по вкусу.

Важно принять данный коктейль в первые 30 мин после тренировки. Именно в этот промежуток времени организм наиболее восприимчив и нуждается в топливе.

1. Ноги вверх! Дайте отдохнуть натруженным ногам. Просто закиньте их вверх на стенку и полежите так 10 – 15 мин. 
2. Сон. Это лучший восстановитель. Если есть возможность дайте себе подремать 30 минут. 
3. Кофе. После сна можно выпить чашечку кофе. 
4. Вот собственно и все. Восстанавливаясь таким образом, я могу переходить к следующей тренировке. К примеру, после 2 ‑3 часов бега и подобного восстановления я спокойно провожу 1,5 часовую силовую тренировку в спортзале. 

А каков ваш рецепт?

Фото: Shutterstock