Всем привет. Создать из себя железного человека не просто. И хотя вы решились на это, создали план тренировок на год, детализировали подготовительный период и правильно ведете дневник триатлета – этого мало. Вам необходимо правильное топливо. Да, ваша воля непоколебима. Да, ваше тело становится крепче от тренировки к тренировке. Но без топлива  и строительного материала для железного тела — не обойтись. Поэтому сегодня мы поговорим о питании и вспомогательных компонентах. Итак, что же нам говорит Библия триатлета.

В первую очередь, важно соблюдать необходимый баланс в 4 элементах питания любого спортсмена: белки, жиры, углеводы и вода.

Белки.

q1

Американская ассоциация диетологов рекомендует потреблять 2 грамма белков на килограмм веса в день. К примеру, для меня дневная норма составляет 130 грамм. Основными источниками белка в моем рационе является (указано количество белка на 100 гр продукта): стейк – 30 гр., сыр – 29 гр., творог – 12 гр., яйцо – 12 гр., йогурт – 5 гр., куриная грудка – 30 гр., молоко – 5 гр.

В разных вариациях эти продукты обязательно присутствуют в недельном рационе.

Вы можете получать до 30% калорий в день от белков. Ничего страшного в этом нет. Главное не забывать пить воду – она позволяет вывести из организма азот, побочный продукт белкового метаболизма.  Однако, если вы не получаете достаточного количества белка, организм может реагировать соответственно и подавать признаки необходимости увеличения белка в рационе. К таким признакам относятся: частые простуды, медленное восстановление после упражнений, раздражительность, медленный рост ногтей и их повышенная ломкость, истончение волос, хроническая усталость, низкая степень концентрации, тяга к сахару, бледный цвет лица.

Белок это основной строительный материал для ваших мышц. Именно поэтому рекомендуется после тренировки употреблять протеиновый коктейль. В первые 30 мин после тренировки открывается, так называемое, углеводно белковое окно. Именно в этот промежуток времени организм более всего готов усваивать белок и углеводы. Протеин это и есть белок. Ничего предосудительного или страшного в употреблении спортивных коктейлей нет. Таким образом, вы только помогаете организму справится с большими нагрузками.

Жиры.

q2

Употреблять жиры для триатлета крайне важно. Это позволяет приучить организм использовать в качестве топлива не только гликоген, запасы которого ограничены, но и жиры. 20 – 30% ежедневных калорий может поступать с жирами. Для этого лучше всего употреблять ореховые масла, оливковое масло, морепродукты и, конечно, животные жиры.  Моими основными источниками являются морепродукты, оливковое и ореховое масло.

Углеводы.

q3

Около 40% дневных калорий должно поступать от углеводов. Ранее считалось, что углеводы являются основой для спортсменов. Однако нужно помнить что углеводные диеты заставляют организм все больше полагаться на гликоген, что приводит к росту лактатата в крови и снижению роли жиров, как топлива, для ваших занятий. Тем не менее, важно употреблять углеводы во время длительных и интенсивных тренировок – для этого и существуют спортивные напитки на подобие Carbo Power.

Вода.

q5

Сохранение водного баланса крайне важно для организма. И в особенности для спортсменов занимающихся спортом на выносливость. Человеку весом 70 кг необходимо в день употреблять 2 литра воды. Это помимо чая, кофе и прочих напитков. Если у вас нет привычки пить простую воду в течении дня, необходимо ставить напоминания. Так же следует помнить, что с водой необходимо восполнять уровень электролитов. Обильное потребление воды «вымывает» электролиты из организма. Для их восполнения можно делать слабый соляной раствор или пить минералку.

Рацион.

Для того чтобы определить свой рацион я следовал следующим шагам:

  1. Рассчитать необходимое количество потребляемых калорий в день. Для этого вы должны знать основную скорость метаболизма (количество калорий, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности) и количество потраченных калорий в день. К примеру, мой ОСМ составляет 1638 Ккал в день, в среднем за одну тренировку сжигается еще 1200 Ккал. Вот уже 2838 Ккал. Естественно, что вся прочая деятельность так же требует энергии. Я прибавляю еще 1000 – 1200 Ккал. В итоге, моя дневная норма составляет около 4000 Ккал.
  2. Определить необходимое количество белков. При моем весе необходимо получать 130 гр в день.
  3. Определить необходимое количество жиров. Если я решил что 30% калорий буду получать  от жиров, то мне необходимо 1600 Ккал в день. Это около 172 гр жиров. Т.е. 1 гр жиров = 9,3 Ккал.
  4. Определить, за счет каких продуктов, я буду получать белки, жиры и углеводы. Составьте список наиболее часто употребляемых вами продуктов, определите количество в них БЖУ и на основании данной информации составьте свой недельный рацион. Именно недельный. К примеру, в моем недельном рационе определено потребление куриных яиц в количестве 12 штук в неделю. Я не буду равномерно распределять их по дням недели – это уже перебор, на за неделю я их точно съем.
  5. В итоге должен получиться список продуктов с приблизительным количеством на неделю.  Соблюдайте данный рацион и этого будет достаточно.
  6. Для лучшего понимания механики потребления тех или иных продуктов, потратьте время на изучение соответствующих рекомендаций и результатов исследований.

Помните, что питаться нужно до тренировки, во время длительных тренировок и после. О способах восстановления после длительных тренировок мы говорили ранее. За пару часов до тренировки необходимо получить 200- 400 Ккал в основном от углеводов. Во время тренировки так же необходимо  употреблять углеводы, в виде спортивных напитков и гелей. Количество необходимо определить самостоятельно под свой организм. К примеру, мне достаточно 100 – 125 Ккал в час. Где то через час после тренировки сделайте акцент на еду с высоким содержанием белка.

Совет от Райна Болтона относительно питания во время гонки: «Когда ваше отношение к гонке начинает меняться, пополните запасы топлива».

Вспомогательные компоненты.

q7

Кофеин.

Большинство исследователей утверждают, что потребление 2,8 – 5,6 миллиграммов кофеина ка 1 кг массы тела за час до упражнений на выносливость оказывается полезным для большинства испытуемых.  Для массы тела 70 кг это 2 – 3 чашки кофе. Однако нужно учитывать свои особенности и не нагружаться кофеином специально.

Протеины.

По сути порошковый протеин это белок. Если говорить правильно то это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Как я уже говорил выше, нет ничего страшного в дополнении своего рациона протеином в виде спортивного коктейля. Особенно если в рационе не хватает белков. Более подробную информацию можно найти на просторах интернета.

Ежедневно я употребляю 2 коктейля в сумме составляющими 1 дневную дозу.

BCAA

Это аминокислоты с расщепленной цепью.  Они помогают поддерживать иммунную систему после активных тренировок, помогают мышцам сохранить массу, мощность и выносливость, помогают снизить усталость ЦНС, способствуют использованию в качестве топлива жиров. Лучше всего использовать после длительных тренировок (свыше 3х часов) и в период максимального напряжения в силовых тренировках. По себе могу сказать что BCAA очень существенно помогает в восстановлении.

Креатин.

Относительно новая эргогеническая субстанция. Помогает спортсменам при нехватке мощности и силы. Для его употребления необходимо осуществлять креатиновую загрузку. На моем опыте  — креатин не оказал сколько нибудь заметного воздействия на организм, однако я продолжу эксперимент в течении 1 месяца периода Базовый 3.

Спортивные углеводные напитки и гели.

Используются в течении гонки или длительных тренировок для восполнения углеводов и электролитов в организме. Углеводные напитки, наподобие Carbo Power, весьма удобны для использования. Они не только помогают продолжать двигаться вперед но и восполняют потери электролитов. На моем опыте Carbo лучше всего подходит для велосипедного этапа, для длительных тренировок по бегу лучше подходит Vitargo т.к. быстрее усваивается организмом и имеет более высокую концентрацию. Спортивные гели более концентрированы и как следствие эффективны. По ощущения – реально после употребления геля появляется прилив сил. Каждую пачку геля необходимо запивать 200 мл воды. Не запивайте гели спортивными напитками – появятся весьма неприятные ощущения в горле.

Фото: Shutterstock