Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

Планка с разведением ног в прыжке
SKINNYMOM.com

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

Плие с сайд-киком
SKINNYMOM.com

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
SKINNYMOM.com

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

Подъёмы на степ
SKINNYMOM.com

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

Подъём ноги под прямым углом в планке
SKINNYMOM.com

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

Подъёмы ноги из положения лёжа
SKINNYMOM.com

7. Планка «гора»

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

Планка «гора»
SKINNYMOM.com

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

Выпады с подъёмом ноги вперёд
SKINNYMOM.com

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

Гусеница
SKINNYMOM.com

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

Реверансы
SKINNYMOM.com

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

Наклоны с гантелями
SKINNYMOM.com

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

Выпады с гантелями в движении
SKINNYMOM.com

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

Лодочка
SKINNYMOM.com

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

Болгарские выпады
SKINNYMOM.com

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

Прыжки с эластичной лентой
SKINNYMOM.com

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

Махи ногой
SKINNYMOM.com

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

Приседания с дополнительным весом
SKINNYMOM.com

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

Приседания с эспандером
SKINNYMOM.com

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

Планка с боковым скручиванием
SKINNYMOM.com

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

Скручивания вбок с опорой на двух точках
SKINNYMOM.com

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

Ванька-встанька
SKINNYMOM.com

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине
SKINNYMOM.com

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

Плие с подъёмом на носки
SKINNYMOM.com

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

Отведение ноги назад
SKINNYMOM.com

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

Подъём таза
SKINNYMOM.com

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

Приседания на кончиках пальцев
SKINNYMOM.com

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

Отжимания с опорой на три точки
SKINNYMOM.com

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

Приседания на одной ноге
SKINNYMOM.com

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

Выпады с гантелями
SKINNYMOM.com

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

Выпады с наклоном из положения стоя на одной ноге
SKINNYMOM.com

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

Перекрёстные подъёмы на степ
SKINNYMOM.com

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

Восьмёрки с гирей
SKINNYMOM.com

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

Выпады в бок с гантелями
SKINNYMOM.com

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

Скорпион
SKINNYMOM.com

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

Вращения ногой с утяжелителем
SKINNYMOM.com

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

Обратные выпады с поворотами
SKINNYMOM.com

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

Подъёмы колена
SKINNYMOM.com

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

Обратная планка с поднятой ногой
SKINNYMOM.com

39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением/h2>
Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелителем
SKINNYMOM.com

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол
SKINNYMOM.com

41. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

Сгибание и разгибание ног на фитболе
SKINNYMOM.com

42. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

Ножницы
SKINNYMOM.com

43. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

Шаги в сторону с эластичной лентой
SKINNYMOM.com

44. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

Подъёмы на степ с гантелями
SKINNYMOM.com

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

Махи ногами вверх-вниз
SKINNYMOM.com

46. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

Пожарный гидрант
SKINNYMOM.com

47. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

Приседания на скамью
SKINNYMOM.com

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

Прыжки с гантелями
SKINNYMOM.com

49. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

Бурпи
SKINNYMOM.com

50. Упражнение «дровосек» с медболом

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

 «Дровосек» с медболом
SKINNYMOM.com

51. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

Приседания у стены
SKINNYMOM.com

52. Приседания «сумо» с гантелями

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

Приседания «сумо» с гантелями
SKINNYMOM.com

53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом
SKINNYMOM.com

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

Бросание медбола
SKINNYMOM.com

55. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

Силовые приседания
SKINNYMOM.com

56. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

Обратные выпады
SKINNYMOM.com

57. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

Подъёмы ноги с гантелями
SKINNYMOM.com

58. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

Подъём ноги с утяжелителем
SKINNYMOM.com