12-минутная йога для крепких и здоровых костей

В 2005 году доктор Фишман начал своё небольшое исследование движений йоги, которое в итоге дало весьма обнадёживающие результаты. В 2009 году, согласно полученным данным, у 11 участников, практикующих йогу, увеличилась плотность костей в позвоночнике и бедрах в отличие от семи участников, которые йогой не занимались.

Стандартным вариантом лечения остеопороза являются специальные медицинские препараты, которые имеют довольно неприятные побочные эффекты и стоят недёшево. Побочными действиями этих лекарств являются желудочно-кишечные расстройства. Действительно, исследование, опубликованное в журнале Clinical Interventions In Aging, показало, что лишь 28% из 126 188 участников начали принимать предписанные им лекарства. Остальные предпочли отказаться, желая избежать проблем с желудком.

На основе своих исследований доктор Фишман предлагает йогу как альтернативный, менее опасный и более дешёвый вариант профилактики остеопороза. Кроме того, йога улучшает чувство равновесия и координации движений, делает движения более раскованными, увеличивает плотность костей и улучшает настроение.

Йога, противопоставляя одну группу мышц другой, стимулирует выработку остеоцитов (костных клеток).

Некоторые учёные были не согласны с Фишманом, поэтому он набрал добровольцев со всего мира и занялся исследованиями. Эксперимент длился с 2005 по 2015 год. В нём приняли участие 741 человек. 227 участников (202 из них были женщинами) ежедневно выполняли 12 определённых асан. Средний возраст испытуемых составил 68 лет. 83% из них страдали остеопорозом или остеопенией (начальная стадия остеопороза).

В начале эксперимента исследователи собирали данные об изменениях в плотности костной ткани, проводили биохимический анализ мочи и крови, делали рентген позвоночника и бёдер. Затем каждый из участников получил диски с видеотренировками, состоящими из 12 асан.

Через 10 лет учёные провели повторные анализы. Полученные результаты показали повышение плотности кости у 227 участников, которые практически ежедневно занимались йогой. Остальные участники получили улучшенную координацию движений и чувство баланса, гибкость, отсутствие болей в спине и переломов (за всё время эксперимента ни один участник не получил ни одного перелома). Несмотря на то, что их костная масса не увеличилась, она и не пошла на убыль. Так было доказано, что йога может быть очень эффективным профилактическим средством.

Комплекс из 12 асан

Итак, этот комплекс состоял из врикшасаны (позы дерева), уттхита триконасаны (позы треугольника), вирабхадрасаны II (позы воина II), паршваконасаны (бокового треугольника), паривритта триконасаны (скрученного треугольника), шалабхасаны (позы саранчи), сету бандхасаны (позы полумоста), супта падангуштхасаны I (позы лежа на спине рука к ноге I), супта падангуштхасаны II (позы лежа на спине рука к ноге II), маричиасаны II (скручивания с прямой ногой), ардха матсиендрасаны (скручивания с согнутым коленом), шавасаны (позы трупа).

Врикшасана

Уттхита триконасана

Вирабхадрасана II

Паршваконасана

Паривритта триконасана

Шалабхасана

Сету бандхасана

Супта падангуштхасана I

Супта падангуштхасана II

Маричиасана II

Ардха матсиендрасана

Шавасана

Каждая поза выполняется в течение 30 секунд. В целом такая зарядка занимает всего 12 минут. Подумайте о том, что всего лишь 12 минут в день подарят вам здоровый позвоночник, крепкие кости, правильную осанку, улучшенную координацию движений и чувство равновесия. А в качестве бонуса добавьте хорошее настроение и стрессоустойчивость!