1. Чаще делайте то, что приносит вам счастье

Чем вы любите заниматься больше всего? Как давно вы тратили время на то, что вам действительно нравится? Занятие любимым делом — самый популярный вид когнитивной терапии, который снижает риск развития депрессии и помогает с ней бороться. Чем больше положительных моментов вы переживаете, тем более счастливым человеком ощущаете себя.

Что делать. У каждого из нас есть свои предпочтения. К примеру, пробуйте чаще бывать на улице, совершая пробежки или гуляя с питомцем. Или проводите больше времени в обществе. Близость к природе и общение с другими людьми — антидепрессанты с доказанной эффективностью   Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. Feeling Connected Again: Interventions That Increase Social Identification Reduce Depression Symptoms in Community and Clinical Settings. .

2. Поддерживайте связь с близкими

Бывает сложно находить время на звонки друзьям или членам семьи, и вы начинаете терять связь с близкими. Но осознание пользы от общения с родными людьми заставит вас пересмотреть своё поведение. Связь с теми, кого вы по-настоящему любите, является мощным средством против депрессии.

Что делать. Очень важно поддерживать именно близкие отношения, а не иллюзию дружеских связей   Alan R. Teo, HwaJung Choi, Marcia Valenstein. Social Relationships and Depression: Ten-Year Follow-Up from a Nationally Representative Study. . Вкладывайте больше времени в проверенных людей, которых давно знаете. И меньше тратьте его на тех, кто не вызывает доверия.

3. Не зацикливайтесь на проблемах

Негативные мысли могут застревать в голове, вынуждая нас концентрироваться на проблемах   J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib. Sticky Thoughts: Depression and Rumination Are Associated with Difficulties Manipulating Emotional Material in Working Memory. . В результате страдают наши настроение и душевное благополучие. Но важно видеть перед собой не только негатив, а всю реальность в целом.

Что делать. Когда негативная мысль начинает вас поглощать, сделайте всё, чтобы её заблокировать. Можете использовать для этого медитацию и йогу. Подобные практики помогают контролировать тело и мысли — это именно то, что вам нужно.

4. Концентрируйтесь на внутренних целях

Хорошо, если вы ставите перед собой цели. Особенно если их достижение требует определённых усилий. Причём, как показывают исследования   Yu Ling, Yushu He, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong. Intrinsic and Extrinsic Goals as Moderators of Stress and Depressive Symptoms in Chinese Undergraduate Students: A Multi-wave Longitudinal Study. , мы становимся более счастливыми, если концентрируемся на внутренних целях. То есть тех, которые удовлетворяют наши собственные психологические нужды, а не продиктованы требованиями окружающих.

Примерами внутренних целей могут быть самопринятие и занятия фитнесом ради удовольствия. Внешние же цели направлены на получение наград от других и достижение признания. К таковым можно отнести славу и финансовый успех.

Что делать. Выбирая цели, спрашивайте себя, почему вы хотите их достичь. Определяйтесь с тем, внешние они или внутренние, и отдавайте предпочтение последним.

5. Старайтесь быть реалистом

Наше настроение зависит от восприятия реальности. Людей чаще всего делят на оптимистов и пессимистов, но где же тогда реалисты? Быть последним означает видеть ситуацию со стороны и оценивать её как хладнокровный наблюдатель. Возможно, вы даже считаете себя таковым, тогда как на самом деле замечаете только плохое   R. M. Msetfi, R. A. Murphy, J. Simpson, D. E. Kornbrot. Depressive Realism and Outcome Density Bias in Contingency Judgments: The Effect of the Context and Intertrial Interval. .

Что делать. Когда вы чувствуете себя расстроенным по какому-либо поводу, думайте о нём как реалист. Возможно, вы увидите, что всё не так плохо, как могло показаться сначала.

6. Питайтесь правильно

В грустном или депрессивном настроении люди обычно налегают на вредную высококалорийную пищу. Очень важно исключить её из рациона, потому как продукты с высоким содержанием жиров и сахара могут повышать склонность к депрессии более чем на 50%   A. Sánchez-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, J. Pla-Vidal, M. A. Martínez-González. Fast-food and Commercial Baked Goods Consumption and the Risk of Depression. .

Что делать. Выбирайте ингредиенты, богатые витаминами группы B, вроде семян подсолнуха, зелёного перца, неочищенного риса и шпината. Употребляйте также орехи, лосось и другие продукты с жирными кислотами Омега-3. Не забывайте про яйца, молочные продукты, овощи, фрукты и злаки. Всё перечисленное повышает сопротивляемость к депрессии   Almudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruíz-Canela, Estefanía Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González. Dietary Fat Intake and the Risk of Depression: The SUN Project. .

7. Двигайтесь больше

Обычно после упражнений мы чувствуем себя лучше, ведь так? Это происходит потому, что физическая активность положительно влияет на биохимию мозга. Упражнения повышают стойкость к тревожным, депрессивным и другим состояниям, которые развиваются под действием стресса   G. Mammen, G. Faulkner. Physical Activity and the Prevention of Depression: A Systematic Review of Prospective Studies. . Физические нагрузки также помогают расслабляться и лучше спать по ночам, что защищает от бессонницы — одной из причин депрессии   D. Riemann, U. Voderholzer. Primary Insomnia: A Risk Factor to Develop Depression? .

Что делать. Начните с 30-минутных перерывов на физическую активность. Они будут поддерживать уровень гормона счастья, эндорфина, и снимать симптомы депрессии. Вам не нужно готовить себя к марафону. Достаточно гулять на свежем воздухе. Когда не знаете, с чего начать, просто выходите на улицу.

8. Расслабляйтесь чаще

Не секрет, что эмоциональная разгрузка — это эффективное средство защиты от стресса. В расслабленном состоянии   Anthony F. Jorm, Amy J. Morgan, Sarah E. Hetrick. Relaxation for Depression. легче фокусироваться и приводить мысли в порядок, что может быть сложно для людей в депрессии или тревоге.

Что делать. Существует множество способов отдохнуть от забот. Выбирайте самые подходящие. Если любите гулять на природе, отправляйтесь в очередной поход. Если предпочитаете водоёмы, проведите целый день на пляже. Помимо прочего, расслабляться помогают медитация и йога.

9. Соблюдайте режим сна

Все мы чувствуем себя лучше после хорошего сна. Он помогает мозгу восстанавливаться и готовиться к предстоящему дню. От качества сна зависят наши настроение и результаты умственной работы   P. L. Franzen, D. J. Buysse. Sleep Disturbances and Depression: Risk Relationships for Subsequent Depression and Therapeutic Implications. .

Что делать. Составьте расписание и старайтесь соблюдать его. Человек должен спать примерно 6–8 часов в сутки. Поэтому ложитесь раньше обычного, когда знаете, что утром тоже придётся встать пораньше. Если вам трудно просыпаться по утрам, учитесь быть жаворонком.

10. Помогайте себе, заботясь о других

Выше шла речь о том, как вы можете помочь себе. Но улучшить своё самочувствие можно и с помощью заботы об окружающих. Люди, которые помогают другим, реже страдают от депрессии   C. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Thompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards. Is Volunteering a Public Health Intervention? A Systematic Review and Meta-analysis of the Health and Survival of Volunteers. .

Что делать. Старайтесь заботиться о людях или животных. Для этого не обязательно делать широкие жесты или брать на себя огромные обязательства. В борьбе с депрессией могут сыграть роль даже небольшие вклады.