Теория

Каким должно быть решение такой распространённой проблемы? Конечно же, как можно более простым и доступным любому, кто с ней столкнётся.

Согласно исследованию   Isometric Contractions Are More Analgesic Than Isotonic Contractions for Patellar Tendon Pain: An In-Season Randomized Clinical Trial , опубликованному в августе 2016 года в журнале Clinical Journal of Sport Medicine, изометрические упражнения могут значительно облегчить боль в коленном суставе, вызванную тендинитом связки надколенника.

Пациентов с данной проблемой просили выполнить комплекс изометрических (статика) и изотонических (движение) упражнений. Так как выполнение изотонических элементов всё равно требует движения, боль в коленях усиливалась. Это вызывало определённое разочарование среди спортсменов в реабилитационном центре.

Изометрический метод подразумевает напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. В числе преимуществ этого метода нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы.

Доктор Эбонье Рио (Ebonie Rio) из Университета Монаша (Австралия) говорит, что выполнение изотонических упражнений вызывает достаточно сильную боль. Спортсмены крайне неохотно выполняли упражнения, и желание продолжать подобные эксперименты было крайне низким. Тогда Рио и его команда решили проверить, может ли выполнение изометрических упражнений с низкой интенсивностью всё-таки справиться с болью в коленях.

Двадцать приглашённых атлетов с тендинитом связки надколенника согласились принять участие в эксперименте и были разделены на две группы. Одна выполняла изометрическое удержание ног, вторая — изотоническое разгибание ног. Через неделю результаты группы «статиков» были лучше группы, выполнявшей стандартные изотонические упражнения. Это объясняется тем, что изометрические упражнения вызывали более слабые болевые ощущения, поэтому мотивация спортсменов довести дело до конца была значительно выше.

Результат эксперимента привёл Рио к заключению, что тяжёлые изометрические удержания ног приводят практически к немедленному уменьшению болей в надколенном сухожилии. Они являются гораздо более эффективными и действуют гораздо быстрее, чем более привычные изотонические упражнения.

Означает ли это, что для профилактики тендинита нужно напрочь забыть о приседаниях в выпадах или динамических приседаниях? На самом деле следует практиковать как изотонические, так и изометрические упражнения. Правильное сочетание различных видов тренировок позволяет значительно расширить диапазон движений, проработать каждую мышцу и связку под новыми для них углами, повысив тем самым эффективность тренировок и значительно снизив вероятность получения травм. Тело должно развиваться гармонично без перекоса в какую-либо сторону.

Практика. Испанское приседание

Суть выполнения этого изометрического упражнения состоит в том, чтобы задержаться в нижнем положении глубокого приседания как можно дольше (как минимум в течение 45 секунд). Для правильного выполнения испанского приседания в качестве поддержки используют ремень. Вы можете просто зацепить его за опору так, чтобы получилась одна петля, встать в неё и натянуть ремень. Натяжение в нём должно поддерживать вас во время выполнения медленного приседания и не давать упасть назад. Или же можете сделать две отдельные петли с каждой стороны от опоры.

Техника выполнения испанского приседания

Поставьте ноги в петли и начинайте медленно опускаться вниз, не наклоняясь вперёд. В нижнем положении с выпрямленным позвоночником замрите на 45 секунд, медленно поднимитесь, передохните и повторите упражнение.

тендинит: испанское приседание

Ещё одна вариация этого упражнения: встаньте напротив любой опоры, за которую вам будет удобно зацепиться, возьмитесь за неё руками и начинайте очень медленно приседать с прямой спиной и без наклонов корпуса вперёд. Если получится, постарайтесь двигаться вниз в течение 20 секунд, затем замрите в нижнем положении на 20 секунд, а потом медленно поднимитесь.