Как подготовить тело к лету, если до этого вы не занимались спортом

Давайте признаемся: мы любим, когда наше тело нравится другим людям. Ежегодно весной многие задумываются, как они будут выглядеть на пляже или во время пикника. Для таких завсегдатаи тренажёрных залов, живущие в умеренном климате, придумали термин «подснежник» — человек, который появляется в спортзале во время схода снега.

Занятия спортом, несомненно, полезны. Но важно понять и принять одну мысль, от которой всем станет легче: мы хотим заниматься спортом, чтобы нравиться себе и окружающим. Этот тезис и возьмём за основу.

Узнать о состоянии своего организма

Для начала нужно узнать текущее состояние организма и обратиться в медицинский центр. Врачи измерят рост, вес, силу, объём лёгких, давление и частоту сердечных сокращений, определят индекс массы тела, соотношение костной и мышечной тканей, клеточную активность, количество воды в организме, исследуют сердце. После осмотра доктор напишет заключение и порекомендует изменить рацион питания или заняться подходящим для вас видом спорта.

В России пройти обследование можно бесплатно. Для этого надо обратиться в специализированное государственное медицинское учреждение, которое называется «Центр медицинской профилактики» или как-нибудь по-другому. Направление может дать участковый терапевт.

Если вы знаете, в каком состоянии находится ваш организм, и не хотите идти к врачу, можно пропустить этот шаг или определить индекс массы тела самостоятельно: поделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.

После того, как вы изучили своё тело, конкретизируйте цель и назовите критерии красоты, которых вам не хватает: кубики на прессе, накачанная попа, большой бицепс, широкие плечи или узкая талия. В зависимости от того, что вы хотите, вам нужно будет либо похудеть, либо подкачаться.

Похудеть

Регулярные нагрузки ведут к снижению жировой массы, хотя из-за укрепления мышц поначалу может показаться, что вы набираете вес. Для похудения нагружайте тело аэробными упражнениями. В этом случае организм использует кислород, полученный в процессе дыхания. Во время аэробного упражнения важно следить за пульсом. Приемлемый коридор для 30-летнего человека — от 115 до 150 ударов в минуту, для 50-летнего — 100–135 ударов. Важно заниматься спортом не менее 20 минут три раза в неделю.

Простой и эффективный способ — бег трусцой. Он не требует покупки абонемента в спортзал или специфической экипировки и лучше всего подходит людям с нулевой физической подготовкой. Но, как и любой другой вид спорта, он требует самоконтроля и дисциплины. Придётся приучить себя к правильной технике дыхания (научиться дышать носом и ртом одновременно), а также бегать в плохую погоду и мороз.

Тем, кто считает бег скучным, подойдут другие виды тренировок: велосипед, плавание или командные виды спорта (баскетбол, волейбол, футбол).

Если заниматься спортом поначалу тяжело, начните с долгих прогулок или скандинавской ходьбы.

Подкачаться

Основа набора мышечной массы — анаэробные упражнения, сопровождающиеся частотой пульса, превышающей аэробный коридор. При выполнении анаэробных упражнений кровь не успевает доставлять мышцам кислород. Недостаток атмосферного кислорода компенсируется его получением в результате расщепления гликогена в мышцах.

Постепенно организм запасает больше гликогена, увеличивая силовую выносливость. А рост мышц — реакция организма на силовые нагрузки.

Самый простой способ увеличить мышечную массу — пауэрлифтинг. Это комплекс базовых упражнений: приседания со штангой, жим лёжа или на наклонной скамье, становая тяга. Базовые упражнения задействуют всю мускулатуру.

Благодаря пауэрлифтингу тоже сгоняется жир. Силовая тренировка не только сжигает много калорий, но и способствует более высоким энергозатратам вне зала, так как большим мышцам требуется много энергии.

Бодибилдинг в советское время был известен под названием «культуризм». В отличие от пауэрлифтинга, где главное — увеличение силы, бодибилдинг призван создавать гармоничное мускулистое тело. Помимо базовых, бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения на отдельные группы мышц для гармоничного внешнего вида мускулатуры.

Правильно питаться

Занятия спортом включают в себя не только выполнение упражнений, но и изменение образа жизни. Для эффективного тренинга требуется достаточное количество сна, снижение общего уровня стресса и правильное питание. Спортсмены-любители склонны недооценивать важность питания.

Количество съеденных белков, жиров и углеводов, потреблённых и использованных в течение дня калорий желательно регулярно подсчитывать. Раньше спортсмены записывали съеденное в тетрадь, но теперь, благодаря веб-сервисам и мобильным приложениям, контролировать рацион могут даже ленивые.

Для жиросжигания в организме нужно устроить лёгкий дефицит калорий. Важно понимать, что при резком переходе на низкокалорийную диету организм будет работать в режиме экономии. Учёные доказали, что при низкокалорийной диете и ежедневных аэробных нагрузках вместе с жиром в организме активнее падает и мышечная масса, чем при нагрузках в сочетании с питанием на поддержание текущей массы.

Снижайте калорийность рациона постепенно. Для начала исключите жирное, сладкое и мучное и начните питаться в течение дня чаще, но маленькими порциями. За два часа до и через два часа после тренировки воздержитесь от приёмов пищи. После шести часов вечера ешьте низкокалорийную здоровую пищу: зелёные овощи, белковые нежирные продукты.

Через неделю или две сравните вес с прежним. Если он не изменился, можно снизить калорийность на 10% и посмотреть, как отреагирует организм ещё через две недели.

Для набора мышечной массы питайтесь высококалорийными продуктами с высоким содержанием белка и низким — жира и быстрых углеводов. Перед тренировкой ешьте за два часа, после неё — через час-полтора. Сразу после тренировки полезно употребить белково-углеводный коктейль. Перед сном бодибилдеры едят обезжиренный творог или пьют порцию напитка с казеином — белком, который содержится в твороге и медленно переваривается.