Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Здоровье Советы 15 апреля 2014

30 способов побороть бессонницу

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.
Фото автора Александр Мураховский
Александр Мураховский

30 способов побороть бессонницу
Избранное

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

  1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
  2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
  3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
  4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
  5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
  6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
  7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
  8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
  9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
  10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
  11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
  12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
  13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
  14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
  15. Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
  16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
  17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
  18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
  19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше :)
  20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
  21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
  22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
  23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
  24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
  25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
  26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
  27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
  28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
  29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
  30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Источник статьи: Greatist.com
Обложка: Aidar/Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Синяя Сосиска
15.04.14 22:40
"продолжить мучатся" МучИтЬся. Ох...
Василий Деменьтев
15.04.14 23:13
Прикольно, что в статье авторы рекомендуют вполне объяснимый в таких случаях мелатонин, а автор вместо него решил прорекламировать препарат, на основе запрещенного во многих странах фенобарбитала, очередной клон корвалола, видимо, для смеха еще причислив его к натуральным.
Sergey Burlaka
16.04.14 00:18
Какие-то странные советы. Я б сказал либо для студентов, либо для лузеров, у которых много времени и самый страшный стресс в их жизни был от фразы "давай останемся друзьями". Обычному мужику, с семьёй и работой, эти советы как мертвому припарки.
Oleg Ivanov
16.04.14 01:11
Я уж понадеялся, будет что-то новое ) А так - советы К.О. из серии "хотите похудеть - перестаньте жрать" )))
Данила Удовенко
16.04.14 05:32
Воспользуйтесь натуральными снотворными, Барбовалом? =D Мои способы уснуть: 1. Прохладный воздух в комнате. Кстати, полезно для организма. 2. Перед самим сном не стоит умываться, чистить зубы, мыть голову, купаться.. Это бодрит! Сделайте это заранее и не ешьте перед сном, а если сильно хочется, то что то легкое или молочное. 3. Легкая расслабляющая музыка. 4. Отвар трав(любых), большинство трав и цветов успокаивают, некоторые даже слишком. Но никакого кофе, черного и зеленого чая, имбиря, каркаде тоже НЕТ, некоторые от него часто в туалет бегают. Я травами еще осенью запасаюсь или сбором Карпатским. А еще в маркетах мята свежая продается сейчас в любое время года, тех кто любит цветы комнатные, можно даже посадить у себя дома(ухаживать легко). И конечно не забываем о арома-подушечках. 5. Еще можно задержатся на образах (когда уже лежите в кровати), которые всплывают в голове. Наблюдайте за ними, и как во сне участвуйте в происходящем с интересом, постепенно они перейдут в сон. Мне иногда помогает. 6. "Сторож в голове". Представьте, что голова абсолютно пуста и в центре на стуле сидит сторож, который не впускает в голову новые мысли и выгоняет те, что мешают уснуть, сконцентрируйтесь на нем, закрывайте проход новым и тревожным мыслям, пугайте их, не впускайте в свое сознание. Когда на стороже концентрируешься, перестаешь думать о всем сразу и хаос проходит. 7. Если уж совсем не спится, как мне прошлой ночью:) это время можно использовать с пользой и заодно заснуть. Блокнот и ручка! Я часто, если не могу заснуть, придумываю разные фото проекты, образы и декорации, все обязательно записываю до мелочей, выжимаю из себя все что только можно! Это должно вас утомить обязательно. Вы можете писать стихи или рисовать, или планировать путешествие, покупки или подарки близким, а может детали предстоящего праздника. Нужно по максимуму выжать все эмоции, что бы спокойно заснуть. 8. И самый жесткий, но действенный способ - вообще не ложится спать и подготовится к Адским мукам на протяжении дня, особенно если день рабочий, но зато вы будете уверены, что вечером заснете. Этот способ хорошо восстанавливает даже сильно сбитый режим дня. 9. И девятый все таки напишу, самый удобный способ для слабаков или отчаявшихся - снотворное. Это вредно, особенно если сильного действия, но зато вы точно можете выбрать время, когда спать. Иногда просто нет выбора, но обязательно посоветовавшись с врачом, который его и выпишет. Всем доброй ночи, я спать! :)
Lola Mamatova
16.04.14 08:36
Пункт 8 .практикую:)
кровавый чебурек
16.04.14 09:34
Думаю о каком-то бреде. Беспрерывно и очень быстро. "картошка-магазин-купить-продавец-вкусняшки-нямка-холодильник-еда-вечер-вечер-вечер-спааать". Это нужно делать минут 5, и мне это помогает уснуть.
Oxana Beloplotova
16.04.14 09:40
одной серии midsomer murders хватает на несколько дней - ставьте комп на автовыключение и спокойной ночи
Арсений Муравьёв
16.04.14 09:42
19й пункт улыбнул))
Addicted
16.04.14 10:24
что за манера придрачивать повсеместно всех к мудитации? у автора явно проблемы какие-то
Александр Хорошилов
16.04.14 11:39
Есть еще один способ, смешной на слух, но на 100% действенный для меня вот уже лет 10. Помните "внутренний диалог" дона Хуана? Который надо останавливать? Я заметил, что, когда не засыпается, ты все время с кем-то говоришь, споришь в голове, смотришь "мультики"... А остановить внутренний диалог - очень непростая задача :) Кстати, счет овец - достаточно сложная работа для того, чтобы мозг "разгонялся", а не засыпал. Так вот, я нашел способ: Это бесконечное ля-ля-ля-ля-ля.... в голове. Буквально, именно этим слогом. Мозг не может виртуально ругаться, если он занят бессмысленным звукорядом, да еще про себя :) Еще ни разу не успел заметить, когда мне это надоедает - засыпаю раньше. По оценке, где-то минута уходит на запуск генератора и прекращение скатывания на начальство-магазин-политику и еще максимум минуту на ляляканье. Потом сон. Все спокойной ночи :)
Парень Русый
01.03.19 07:10
Пункт 20, фенозипам, ружье, если посуточно сдающаяся квартира сверху не умолкает к 3м. Потом замечаете бормотание самим с собой, далее жену другим именем называете и понеслась дорожка в дурку!
Тамара Касимова
20.04.14 17:24
Мой прерывный сон, а чаще откровенная бессонница, имеют бороду длиной в десятилетия. Спать по 5-6 часов - стало образом жизни. В своих поисках остановилась на применении алтайского бальзама "Антистрессовый" (1 ст.л.) при прерывании сна и худ.книга. "Овцы" и "Слоны" не мой случай. Чтобы быстрее заснуть после бальзама заставляю себя глубоко дышать. Все мысли при этом связаны с этим принуждением и ничем иным. Всякие сонапамы исключила, они сушат мозги и подавляют жизнедеятельность.
Anna Parkhomenko
11.04.17 17:57
работой
Андрей Блинов
10.10.17 13:20
у меня нет бессонницы
Татьяна М
07.11.17 19:42
пытаюсь придумать НЕЧТО... новый вид животного, растения, мироздания... мало что удается.. но попытаться же можно..?
ilkar Karipov
06.02.20 20:46
Жена врач, страдала плохим сном. Предложил ей свой ферментированный сок (напиток). Она врач советский и верит только научно доказанным средствам. Я (биолог), ее убеждаю - мой напиток еще и обладает нативными свойствами. Короче, попила перед сном, призналась, что лучше спит, да еще и самочуствие, иммунитет повысился. Я горд. Вот такое мое ноу-хау.
Роман Бузунов
04.05.20 02:01
Хороший перечень рекомендаций по поводу бессонницы. Но не хватает двух очень важных рекомендаций:1. Сократить время пребывания в постели. 2. Не лежать в постели более 15 минут без сна. Есть хорошее выражение: "Чаще всего бессонницей страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят". Обычно бессонница и развивается у людей, которым не надо по графику вставать к определенному времени: люди свободных профессий, пенсионеры, работающие в сменном графике. Главный принцип такой: если нарушилось засыпание или появились пробуждения в течение ночи, нужно не увеличивать, а сокращать время пребывания в постели. Чем больше человек пытается, тех хуже у него будет получаться заснуть. О этапах формирования бессонницы вы можете посмотреть прикрепленное видео. Если Вы в течение 15 минут не заснули, то нужно втать с постели, уйти в другую комнату и не ложиться, пока совсем на захочется спать. Дело в том, что бесплодные попытки заснуть в итоге формируют стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. В последние годы я активно в своей практике применяют авторскую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Она включает техники ограничения сна и контроля раздражителя, техники повышения стрессоустойчивости и релаксации, рекомендации по образу жизни и гигиене спальни и ряд других рекомендаций. Большинство из них, кстати, приведено в комментируемой статье. Вопрос только в том, что это стройная система лечения бессонницы. За 6 недель я вылечиваю более 60% пациентов с хронической бессонницей без снотворных. На основании клинического опыта мы с коллегой написали книгу: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова "Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель". Это самоучитель по когнитивно-поведенческой терапии бессониицы. Его можно приобрести в книжных магазинах или на сайтах liter.ru, ozon.ru, labirin.ru. Вы сможете в домашних условиях самостоятельно избавиться от бессонницы.
Youtube
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях