Упражнения, которые заменят вам специальный стол для работы стоя

Почему вреден сидячий образ жизни

Проблема сидячего образа жизни не только в том, что из-за недостатка физической активности вы набираете вес. В качестве бонуса к лишнему весу и болям в спине длительное пребывание в положении сидя повышает риск заработать диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Также вы становитесь «деревянным», то есть теряете гибкость. Мышцы, которые помогают вам вставать и разгибаться (выпрямители спины, ягодичные и средние трапециевидные) не используются во время сидения, поэтому со временем они слабеют, а мышцы, которые поддерживают гибкость позвоночника и работают во время сгибания бёдер, становятся более жёсткими.

Однако столы для работы стоя — не всегда очень хорошее и удобное решение. Недавнее исследование, проведённое в Корнелльском университете, показало, что столы для работы стоя и столы с беговыми дорожками вносят физический дисбаланс, так как обычно ту работу, которую мы выполняем за столом, лучше делать всё-таки сидя, а не стоя.

Для того, чтобы минимизировать ущерб, который наносит нашему организму сидячий образ жизни, можно попробовать «активное сидение», а после завершения рабочего дня выполнить пару упражнений, которые растянут и разомнут засидевшиеся мышцы. Джастин Джейкобс (Justin Jacobs), тренер и менеджер в Equinox TriBeCa, считает тренажёрный зал идеальным местом для такой тренировки. Он разработал альтернативы самым популярным силовым упражнениям, которые обычно выполняются сидя. Вы же не хотите сидеть ещё и в спортивном зале во время тренировки?

Упражнение № 1

Обычно это упражнение выполняется сидя, но Джастин предлагает немного изменить его и выполнять в выпаде. Помните, что переднее колено должно быть согнуто под углом в 90 градусов. Гирю возьмите в правую руку и согните её в локте так, чтобы она оказалась прямо напротив вашего плеча, развёрнутая ладонью от вас. Левая рука должна быть выпрямлена и вытянута вниз и немного в сторону. В таком положении выполняйте жимы гири вверх.

Упражнение № 2

Закрепите резиновый плоский эспандер на тренажёре, концы возьмите в руки и отойдите на небольшое расстояние так, чтобы ощущалось натяжение. Слегка согните колени, наклонитесь вперёд, корпус должен быть параллелен полу, ноги — на ширине плеч. Руки вытяните вперёд так, чтобы они шли вдоль ушей, затем потяните концы ленты к себе, согнув локти и подтягивая руки к груди. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение № 3

Станьте лицом к специальным саням с небольшим грузом, прикрепите к ним петли, вытяните руки вперёд под углом в 45 градусов, кисти — на уровне бёдер ладонями друг к другу. Верёвки должны быть туго натянуты. Согните колени и потяните сани за петли к себе, локти стремятся к животу. Затем отойдите на пару шагов назад, до тех пор, пока канаты снова не натянутся, и повторите упражнение.

Упражнение № 4

Встаньте прямо под TRX, прикреплённым к потолку, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки петли, ладони повёрнуты к груди. Наклонитесь назад до тех пор, пока руки не вытянутся, и согните локти, подтягивая себя грудью к рукам, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не должно быть прогибов в спине, локти не заводятся за спину.

Упражнение № 5

И снова упражнение с TRX. Встаньте в планку, ступни продеты в петли TRX. Согните правое колено, стараясь подтянуть его к груди. Затем резко смените ноги, выпрямив правую и согнув левую. Продолжайте в быстром темпе.

Упражнение № 6

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, носки немного вывернуты наружу. В каждой руке по гире, руки согнуты и прижаты к груди, ладони повёрнуты друг к другу. Выполняете глубокое приседание и возвращаетесь в исходное положение.

Упражнение № 7

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, колени слегка согнуты, штанга лежит на плечах, поддерживаемая руками. Наклоняетесь вперёд, спина выпрямлена, корпус практически параллелен полу, таз немного отходит назад для сохранения равновесия. Затем медленно возвращаетесь в исходное положение.

Упражнение № 8

Ложитесь на скамью лицом вверх, колени согнуты, стопы стоят на полу. Держите штангу над грудью, руки — чуть шире плеч. Упритесь ногами в пол так, чтобы ваш таз приподнялся и ягодицы касались скамьи лишь слегка. Таким образом вы заставляете разгибатели бедра выполнять не совсем привычную для них работу. В таком положении выполняете жим от груди.

Упражнение № 9

Встаньте в выпад на правую ногу. Правое колено согнуто под углом в 90 градусов, левое поставлено на пол так, как будто бы вы стоите на канате. Руки выпрямлены по бокам, кулаки смотрят вниз. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем смените ноги.