Боулдеринг — скалолазание для тех, кто боится высоты

Многие даже думать не хотят о скалолазании из-за банального страха: а вдруг сорвешься и упадёшь? Не помогают даже слова о надёжной страховке, потому что ни один механизм не совершенен.

К счастью, есть другой вид скалолазания, не менее сложный и уж точно не менее интересный и захватывающий, — боулдеринг.

Что такое боулдеринг

Боулдеринг (англ. boulder — валун) — это вид скалолазания, при котором вам не придётся сильно удаляться от земли. Высота боулдеров может достигать пяти метров (в этом случае обязательно используется страховка), но многие тренировочные трассы расположены на высоте 1,5–2 метров от земли.

На прямых и наклонных стенах располагаются зацепы — специальные выступы разных размеров и форм, за которые вы цепляетесь. Также встречаются так называемые рельефы — шероховатые поверхности, имитирующие выпуклости настоящего валуна.

На трассе бывает бонус — зацеп, за который спортсмен получает дополнительные очки, и топ — зацеп, расположенный наверху, за который нужно взяться обеими руками, и тогда трасса будет считаться пройденной. На полу лежат мягкие маты, которые снижают риск травмироваться при падении.

Трассы бывают с разными уровнями сложности. Например, зацепы могут быть расположены далеко друг от друга, быть маленькими и неудобными. Трасса может располагаться на наклонной поверхности или вообще «на потолке».

Как измеряется сложность трасс

Для оценки уровня сложности трасс для боулдеринга в России применяют французскую шкалу Font: чем выше число, тем сложнее трасса. Также в шкале есть буквы (чем дальше по алфавиту, тем сложнее) и знак +, который обозначает повышенную сложность трассы.

Ещё в мире используется шкала V, в которой самая простая трасса для новичков — V0. По мере увеличения сложности растут числа: V1, V2, V3. Могут использоваться знаки + или –, чтобы показать чуть увеличенную или уменьшенную сложность.

Обе шкалы, и Font, и V, являются открытыми. Это значит, что не существует конечной сложности трассы: с развитием спорта всегда может появиться что-то более сложное.

В видео ниже Дэниел Вудс (Daniel Woods) проходит сложную трассу на Кубке мира по боулдерингу 2010 года.

А самые крутые боулдеристы тренируются в естественных условиях: лазают по природным рельефам, цепляясь за трещины и неровности валунов. В видео боулдерист Томас Блаабьерг (Thomas Blaabjerg) проходит трассу 8B+.

Преимущества боулдеринга

1. Обеспечивает кардионагрузку

Во время лазания у вас ускоряется пульс, а если между попытками вы отдыхаете недолго, он остаётся повышенным всю тренировку. Таким образом, боулдеринг может стать отличной кардионагрузкой, которая имеет массу преимуществ для здоровья.

2. Увеличивает силу

Без сильных плеч, предплечий, запястий и пальцев вам не пройти сложные трассы. Да, правильная техника облегчает прохождение, но слабые мышцы не дадут вам удержаться на зацепах.

Это работает в двух направлениях: вы увеличиваете силу мышц во время прохождения трасс и дополнительно занимаетесь на турнике, чтобы прокачать спину, плечи и запястья и пройти, наконец, сложную трассу, которая никак не даётся.

3. Сжигает калории

Человеку с лишним весом будет очень нелегко заниматься скалолазанием: и так слабые мышцы рук и пальцев не смогут удержать большой вес. Однако, если лишний вес не такой уж значительный (индекс массы тела в норме), боулдеринг поможет потратить калории и похудеть.

В публикации Гарвардской медицинской школы указано, что человек весом 70 килограммов за 30 минут скалолазания сожжёт порядка 355 килокалорий. Конечно, вы не можете без перерыва лазить все 30 минут, поэтому можете считать, что потратите это количество калорий за час тренировки.

4. Улучшает гибкость

Некоторые трассы невозможно пройти, не имея достаточно гибкости. В одном месте вам нужно закинуть ногу повыше, в другом — поставить её на тот же зацеп, где находится рука, в третьем — сильно изогнуться или дотянуться до зацепа, который находится довольно далеко. Таким образом, вы растягиваете мышцы уже на самой тренировке, и ваша гибкость постепенно растёт.

5. Прокачивает координацию

Если вы попытаетесь пройти трассу на одной силе мышц, то, скорее всего, у вас ничего не получится. В боулдеринге, как и в других видах скалолазания, очень важно чувствовать своё тело, переносить центр тяжести, интуитивно понимать, какое усилие нужно приложить во время прыжка на зацеп, чтобы не сорваться с него.

Проходя трассы, вы учитесь лучше ощущать и контролировать своё тело, что пригодится вам и в обычной жизни: прокачанное равновесие убережёт от травм, а движения станут более точными и выверенными.

6. Способность планировать

Пройти незнакомую трассу без всякого плана, куда поставишь руку, где и как перехватишься, очень сложно. Постепенно вы учитесь планировать прохождение ещё до того, как берётесь за первый зацеп, и работа мысли продолжается в процессе. Новички хватаются за всё подряд, а опытные боулдеристы сначала думают, куда поставить ногу или руку, чтобы удобнее было дотянуться до следующего зацепа. Таким образом, в отличие от многих других видов спорта, в боулдеринге физическая активность сопровождается работой мысли.

Что нужно для тренировок

Для удобства и комфорта на тренировках нужна специальная экипировка. И первая необходимость — скальные туфли, или скальники.

Скальники

На первое занятие вы можете прийти в кедах или кроссовках, но для дальнейших тренировок нужно купить скальники (или взять напрокат в вашем зале). Когда после кроссовок вы наденете скальные туфли, вы убедитесь, что проходить в них трассы гораздо удобнее.

За счёт твёрдой подошвы вам не больно стоять на любом по форме зацепе, а благодаря зауженному носку и хорошему сцеплению подошвы с зацепами вы можете устоять даже на маленьких выступах.

Скальные туфли продаются в спортивных магазинах по цене от 3 тысяч рублей. Новичкам лучше выбирать туфли с плоской подошвой. Жёсткий загиб, или «клюв», предпочтителен для профессионалов, начинающему же он может доставить немало дискомфорта.

Магнезия

Это особенно важно, если у вас потеют ладони: без магнезии вы будете соскальзывать даже с больших и удобных зацепов. Можете купить магнезию в пластиковой баночке или взять специальный мешочек, который цепляется на пояс и позволяет периодически опускать руки в магнезию прямо на трассе.

Удобная одежда

Вы можете заниматься в любой спортивной одежде. Главное, чтобы она была удобной и нисколько не ограничивала движений.

Вода

Даже если скалолазание не кажется вам сложной и хоть сколько-нибудь энергозатратной активностью, поверьте, вы передумаете уже после первой трассы. Вы будете уставать и потеть, поэтому обязательно возьмите с собой бутылку воды.

Что надо знать перед первым занятием

Разминка очень важна

Перед тренировкой важно хорошо разогреть тело, особенно руки и плечи. После суставной разминки можете позаниматься общим кардио для разогрева всего тела. Подойдёт бег или несколько простых упражнений: приседания, отжимания, прыжки со скакалкой.

Также в качестве разминки сначала выполняют траверс: просто лазают по крупным зацепам без прохождения конкретного маршрута. Это поможет разогреть именно те мышцы, которые будут работать.

В процессе тренировки старайтесь не делать больших пауз между прохождениями трасс: мышцы остынут, и вы можете получить травму, если, например, резко повиснете на одной руке.

Первое занятие не будет лёгким

Когда смотришь на опытных скалолазов, кажется, что проходить трассы очень легко. Вы сразу же убедитесь в обратном, как только попробуете. Даже если у вас сильные руки и плечи, вы подтягиваетесь 10 раз подряд и отжимаетесь в стойке на руках, первое занятие не будет лёгким. Непривычная нагрузка заставит мышцы рук просить пощады уже после первой трассы.

Главное не сила, а техника

Какими бы сильными ни были ваши руки, они не смогут долго удерживать вес тела. Частая для новичков ошибка — лазание на полусогнутых, напряжённых руках. Мышцы быстро устают и забиваются, так что человек уже физически не может удержать себя на зацепе и срывается вниз.

Когда смотришь, как тонкорукие девушки и парни «взлетают» по зацепам вверх, понимаешь, что сила здесь далеко не главное.

Поэтому с первого же занятия тренируйтесь с инструктором. Он объяснит вам особенности техники, покажет, как можно переставлять руки и ноги, как удерживать равновесие, так что через два-три занятия вы легко пройдёте трассу, которая на первой тренировке казалась вам тропой сверхлюдей.

Руки и пальцы будут болеть

После первой тренировки у вас будут болеть мышцы рук, плечевой пояс, пальцы — это неизбежно. Как сильно и долго, зависит от вашей подготовки. У человека, который не дружит с физнагрузкой, руки могут «отваливаться» и на третий день после интенсивной тренировки.

Кроме того, в тот же день вы можете чувствовать дискомфорт в пальцах: нежная кожа стирается о зацепы, и у вас могут возникнуть мозоли. Однако со временем эта проблема исчезнет — вместе с отпечатками пальцев, стёртыми о зацепы. Так что, если хотите получить биометрический загранпаспорт, делайте это до интенсивных тренировок по боулдерингу (шутка).

Чем же всё-таки так крут боулдеринг

В детстве вы любили лазить по деревьям и заброшенным стройкам, забираться на козырёк подъезда? Наверное, это любили все. Боулдеринг — это безопасная альтернатива для взрослых людей.

Трудно описать ощущения, когда с 50‑й попытки, наконец, проходишь трассу и цепляешься за топ — это настоящий восторг. Всё это время ты в тесном контакте со своими ощущениями и своим телом, ты чувствуешь его как никогда, потому что от этого зависит, пройдёшь ты трассу или сорвёшься вниз, как переспелая груша.

У вас есть возможность почувствовать себя настоящим ниндзя, пролезая «по потолку», и всё это время находиться в замечательном состоянии потока, когда ты весь — действие без посторонних мыслей и отвлечений.

Если вы ещё не нашли свой спорт (да и если нашли), обязательно попробуйте боулдеринг. Возможно, вы влюбитесь в него с первой трассы.