Часто мы оправдываем отсутствие тренировок нехваткой времени. Три минуты, пока вы чистите зубы, вполне можно потратить на нехитрые упражнения. Выполняйте их утром и вечером, и уже через пару недель ощутите, что ваши мышцы стали более подтянутыми.
На одно упражнение будет приходиться примерно 25 секунд, поэтому идеально, если вы будете делать комплекс в быстром темпе. Альтернативный вариант — выбрать для двухминутной тренировки одно из упражнений и каждый день менять его.
1. Подъёмы на носки
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.
Что работает: икры.
Плавно поднимитесь на носки, максимально выпрямляя ноги и напрягая икры. Опускаться на пятки можно плавно, а можно резко: дополнительная вибрация улучшает кровообращение, кровь получает импульс для движения вверх.
2. Сумо
Исходное положение: ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу.
Что работает: внутренняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора.
Опуститесь вниз, задержитесь на несколько секунд. На подъёме подтяните локоть к одноимённой ноге.
3. Бег на месте
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.
Что работает: ягодицы, ноги.
Проще простого: слегка наклоните корпус вперёд и начните быстро перебирать ногами.
4. Отведение ноги назад
Исходное положение: ноги вместе, носки смотрят прямо.
Что работает: ягодицы, задняя часть бёдер.
Отведите ногу ногу назад, не поднимая слишком высоко. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую ногу.
5. Массаж ног мячиком
Сядьте на стул или обопритесь о стену, чтобы нога не была напряжена. Прижмите мячик сводом стопы и катайте его. Выполните то же самое другой ногой.
Бонус: стульчик
Пять динамичных упражнений через день можно заменять одним статическим, которое позволит привести тело в тонус. «Стульчик» по воздействию похож на планку, только прорабатывается нижняя часть тела.
Прислонитесь спиной к стене и, не отрывая от неё лопатки, опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Задержитесь в таком положении максимально долго. Поначалу можно делать это упражнение в несколько подходов, постепенно увеличивая время. Вскоре вы сможете находиться в нём 2 минуты.
Главное в этой маленькой тренировке — регулярность.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
От станка до зарплаты: 7 необычных экскурсий, которые помогут школьнику понять, какую выбрать профессию
ТЕСТ: Какой вы путешественник?
Зачем ходить на квизы, если всё можно спросить у ИИ
Зима за городом: 3 критические ошибки владельцев дач и коттеджей