Что делать, если вообще не хочется ничего делать

Да, так бывает: самое простое дело кажется неподъёмным, и заставить себя встать с дивана почти невозможно. Отдых не помогает восстановиться полностью, а занятия, которые раньше были любимыми, перестают радовать. Если вы уверены, что сниженный тонус никак не связан с состоянием здоровья, можно попробовать помочь себе самостоятельно. 

1. Просто подвигайтесь

Если к делам нужно приступить немедленно, а вас одолела апатия, помогут активные движения. Можно включить музыку и потанцевать несколько минут, помахать руками, попрыгать — сделать всё, что вам хочется. Цель — за счёт глубокого дыхания и ускоренного кровообращения насытить организм кислородом.

Несколько минут активности помогут вам взбодриться и взяться хотя бы за одно дело. А за ним, возможно, последуют и другие. 

2. Не ругайте себя за то, что вам плохо

Если первый пункт можно применить мгновенно, то остальные сработают на длинной дистанции.

Часто люди переживают, что не способны быть такими же продуктивными, как раньше. Да и перед друзьями им бывает неудобно — вместо очередной встречи с ними порой хочется целый день пролежать в кровати. Поэтому некоторые кроме упадка сил ощущают ещё и чувство вины — оно то отступает, то снова возвращается, но не покидает человека надолго. 

Скажите себе и повторите несколько раз, если потребуется: вы ни в чём не виноваты. Периоды пониженного жизненного тонуса бывают у всех. 

Если бы в такой ситуации оказался ваш друг или близкий, ему бы понадобились участие и забота. Посмотрите и на себя как на человека, которому необходимо понимание и даже сострадание. Исследования показывают: такое отношение помогает снизить тревожность, уменьшить стресс и сгладить его последствия. А значит, быстрее восстановить силы.

3. Устройте незапланированный выходной

Оформите отгул или перенесите все важные созвоны и встречи, если работаете на себя. Не занимайтесь в этот выходной ничем важным и не беритесь за домашние дела. Проведите день так, как вам захочется. Если не знаете, чем заняться, спросите себя: «Что бы меня порадовало прямо сейчас?»

Главная ваша задача — позволить отдохнуть и телу, и уму. Поэтому делайте только то, что покажется вам приятным. Если захочется весь день просидеть в кресле, слушая музыку и рассматривая старые фото, — отлично. Потянет выйти на улицу — замечательно. Решите включить караоке и полдня петь в одиночку — тоже здорово. 

Но лучше не читать в интернете тревожные новости и не следить за обсуждениями очередного громкого инфоповода — это занятие скорее отнимет силы, чем подарит их. 

4. Проверьте, обеспечиваете ли вы базовые потребности своего организма

Ощущать упадок сил можно из-за несбалансированного питания, недостаточной двигательной активности, недосыпа и даже долгого пребывания в замкнутом помещении. Поэтому подумайте, что вы можете легко изменить в своём образе жизни, чтобы чувствовать себя лучше. 

Возможно, вам стоит ежедневно делать хотя бы 10-минутную растяжку. Или вдвое сократить количество съедаемых сладостей. Или ложиться спать на час раньше, даже если хочется ещё посёрфить в интернете или посмотреть сериал. 

Практически каждому человеку есть что поменять — попробуйте выбрать только одно действие, но сделать его регулярным. Через две-три недели оцените, стало ли вам легче, и подумайте, что ещё можно исправить в вашем образе жизни. 

5. Чаще ходите гулять 

Учёные уверены: взаимодействие с живой природой полезно для психического здоровья. Так, участники эксперимента, которые регулярно бывали на свежем воздухе, заявляли о повышении настроения и улучшении самочувствия. И даже о том, что стали ощущать себя более счастливыми после контактов с природой. 

Другое исследование показало: аэробные упражнения, к которым относятся и прогулки, усиливают интенсивность положительных эмоций даже у людей с симптомами депрессии.

Так что чаще бывайте на улице — это заряжает энергией. А полезный эффект можно ощутить уже после первой прогулки. 

6. Займитесь тем, что любили делать раньше

Можно для начала составить список всех занятий, которые радовали вас в прошлом — начиная с детства. Это дело уже может подарить вам несколько приятных минут. Ведь вы будете вспоминать, что приносило вам удовольствие, и снова хотя бы частично переживёте приятные эмоции. 

Попробуйте каждый день в свободное время выполнять хотя бы одно дело из списка. Сначала выберите то, что покажется вам самым привлекательным. Например, приготовьте себе блинчики по бабушкиному рецепту и вкусное какао. Назавтра займитесь чем-то другим — можно весь вечер смотреть комедии или отправиться на каток. И так до конца списка.

Этот перечень удовольствий можно пополнять, если вы вспомните ещё какое-нибудь приятное дело. Или подумаете о занятии, которое давно хотели бы попробовать, но всё как-то не доходили руки. Сейчас самое время. 

7. Не оставайтесь всё время в одиночестве — выходите в большой мир

Иногда стоит заставить себя выйти из дома — но только за тем, чтобы получить приятные впечатления. 

Психологи считают, что набраться сил и избавиться от апатии вам может помочь поведенческая активация. Этот феномен возникает, когда вы что-то делаете, а потом получаете положительную отдачу — например, выбираетесь в любимое кафе и в итоге радуетесь, что попробовали вкусный десерт. Или соглашаетесь пойти с другом на концерт и заряжаетесь там позитивными эмоциями. 

Если вы почувствовали себя лучше, то в следующий раз вы уже с большей охотой выйдете из дома. А потом сможете повторить цикл «позитивные ожидания — подтверждение» и в других делах.

8. Займитесь планированием

Если нет ни сил, ни мотивации заняться текущими делами, можно начать планировать будущие. И представлять при этом в красках, что вы получите, когда выполните всё намеченное, и как станете радоваться сделанному.

Нет, это не прокрастинация. Исследования показывают: когда люди представляют себе результаты действий, которые хотят совершить, у них повышается мотивация. Кроме того, они ожидают больше удовольствия от результатов, а потом сильнее радуются, когда получают вознаграждение за усилия.