1. Дыхание

Обычно мы не замечаем этого процесса, но дыхание можно использовать как инструмент для успокоения. Оказавшись в стрессовой ситуации, обратите внимание на то, как дышите, и постарайтесь замедлиться. Это поможет снова обрести равновесие.

Сделайте несколько размеренных глубоких вдохов. Подумайте не о том, в каком ужасном положении вы оказались, а о том, как здорово, что вы живёте и дышите. И пусть вы не можете контролировать внешние обстоятельства, зато своё дыхание — вполне.

Начните вести счёт: вдох — один, выдох — два и так далее. Когда дойдёте до 10, повторите всё сначала. В процессе замечайте, как опускается и поднимается грудная клетка, как уходит напряжение, когда вы выдыхаете. Продолжайте, пока не почувствуете себя лучше.

2. Внутренний диалог

Часто мы слишком критикуем себя и зацикливаемся на негативных мыслях, а это неизбежно сказывается на нашем настроении и отношении к жизни. Представьте, что вас постоянно сопровождает раздражённый человек, который во всём видит плохое и порицает вас за малейшую ошибку. Естественно, вам захотелось бы поскорее от него отделаться. Но почему‑то, когда в такого неприятного спутника для себя превращаемся мы сами, это воспринимается как должное.

Постарайтесь изменить свой внутренний диалог, сделать его более позитивным и стать к себе добрее. Начните обращать внимание на то, сколько раз в день вы по привычке прокручиваете в голове негативные установки, и почаще напоминайте себе о хорошем.

Повторяйте позитивные аффирмации. Например, вместо того чтобы утверждать, что вы недостаточно хороши для чего‑то, говорите, что вы заслуживаете счастья, а ошибаться нестрашно. Постепенно ваше отношение к себе и миру изменится.

3. Благодарность

Простое перечисление того, за что мы благодарны, положительно влияет Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well‑being in daily life на то, как мы себя чувствуем и как взаимодействуем с окружающими. Заведите привычку каждый день записывать три вещи, за которые вы благодарны, и вы заметите, что в вашей жизни появляется больше вдохновения и оптимизма.

Это не значит, что нужно игнорировать неприятности. Просто напоминайте себе о том хорошем, что у вас есть. Тогда вам будет легче переносить стрессы и кризисы.

4. Язык тела

Он не только отражает наши эмоции, но ещё и влияет на самочувствие. Например, мы часто ощущаем себя увереннее, приняв «сильную» позу: руки упёрты в бока, ноги широко расставлены. Сидя сгорбившись, мы испытываем Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial больше стресса и негативных эмоций, а улыбаясь, видим Facial Action Influences the Perception of Emotional Faces and Biological Motion Stimuli мир в более радостном свете.

Поэтому так полезно следить за языком тела. Благодаря ему вы произведёте правильное впечатление на важной встрече или собеседовании, а также поможете себе справиться с негативом.

5. Физическая форма

Не откладывайте заботу о здоровье. Больше двигайтесь в течение дня и занимайтесь спортом. Постарайтесь не воспринимать тренировки как наказание. Вместо этого смотрите на них как на возможность послушать любимую музыку и ни о чём не думать, а заодно укрепить своё тело. Если вам не нравится ходить в спортзал, занимайтесь дома или гуляйте быстрым шагом.

Не забывайте, что тренировки полезны Exercise for Mental Health ещё и для психического благополучия. Они снижают уровень тревожности, ослабляют депрессию, помогают почувствовать себя счастливее и улучшают сон.

6. Рацион

Пища — это топливо для организма, и на хорошем топливе он будет работать без сбоев. Но если ему не хватает необходимых питательных веществ, внутренние процессы не будут протекать так, как нужно. Поэтому, как бы вы ни любили фастфуд и сладкое, напоминайте себе, что это не самый подходящий вид топлива и на нём одном жить нельзя.

7. Сон

Достаточный сон — одно из важнейших слагаемых счастья и хорошего самочувствия. Не лишайте себя этого блага без крайней необходимости. Постарайтесь создать удобный для вас режим и регулярно придерживаться его, то есть ложитесь и вставайте в одно и то же время. За час до сна убирайте все электронные устройства и занимайтесь чем‑то расслабляющим.

Если вам трудно успокоить мысли, лёжа в кровати, несколько раз повторите такую фразу: «Я доволен сделанным за сегодня, а теперь мои мозг и тело будут отдыхать».