«Не бери телефон, детка»: как дофаминовое меню помогает остановить бесконечный скроллинг ленты

Представьте: выходной. Вы лежите в кровати, листаете соцсети и изнываете. Вы просмотрели, кажется, уже весь интернет, вам уже скучно, но палец привычно свайпает вверх, и нет сил, чтобы встать и начать что-то делать. Речь даже не об уборке — вы могли бы заняться чем-то приятным. Но вам не просто не хватает мотивации подняться. Вас раздражает сама мысль о том, что придётся думать, чем заняться. А телефон — вот он, в руке, и рекомендательные алгоритмы продолжают подкидывать вам всё новые и новые посты. Для таких случаев и существует дофаминовое меню.

Что такое дофаминовое меню

Дофаминовое меню — это список занятий, которые приносят удовольствие. Они распределены по группам в зависимости от того, сколько времени занимают и как сильно вас радуют.

Это понятие популяризовала актриса и писательница Джессика Мак-Кейб, которая рассказала о дофаминовом меню на своём YouTube-канале, посвящённом жизни с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. И действительно, у людей с СДВГ могут быть проблемы с мотивацией что-то делать и получением дофамина, так что для них такой подход имеет особенное значение. Но в современном мире список удовольствий пригодится и нейротипичным людям.

Дело в том, что смартфоны имеют над нами власть как простой источник дофамина — гормона предвкушения удовольствия и собственно удовольствия. Он вырабатывается, чтобы среди прочего заставлять нас быть быстрее, выше, сильнее вопреки любым трудностям.

Например, в стародавние времена человек мог съесть невкусные ягоды с ближайшего куста или пройти несколько километров от хижины и найти вкусные. Дофамин мотивировал его передвигать ногами на пути к цели. 

Смартфон даёт возможность добывать дофамин простым путём. Мы постоянно получаем что-то новенькое всего одним движением пальца и предвкушаем, что дальше будет что-то ещё интересное. Может возникать зависимость, похожая на химическую.

Естественно, оторваться от экрана и уделить внимание хобби, в принципе, не так сложно. Дофаминовое меню хорошо тем, что даёт дополнительные опции, конкретный выбор приятных занятий помимо того, чтобы автоматически взять телефон в руки.

Как выглядит дофаминовое меню

Оформить его можно как угодно: главное, чтобы вам нравилось и было удобно пользоваться. Для кого-то это заметки в телефоне, для кого-то — красиво оформленный блокнот, для кого-то — стенгазета. Гораздо важнее наполнение. Дофаминовое меню — это, по сути, каталог занятий, которые делятся на несколько категорий.

«Закуски»

К ним относятся действия, на которые не надо тратить много времени. Они не требуют никакой подготовки и приносят хотя бы минимальное удовольствие. Например:

• Закрыть глаза и послушать любимую песню, которая заела в голове на этой неделе.
• Умыться холодной или тёплой водой — в зависимости от сезона.
• Выпить чашку чая или стакан лимонада.
• Потискать домашнего питомца.
• Выйти на балкон и посмотреть на окрестности.

«Основные блюда»

Это что-то, что требует более глубокого погружения, чем «закуски», но и приносит больше удовлетворения. Обычно к таким занятиям надо как-то готовиться. Это могут быть:

• Рисование и другое творчество.
• Чтение.
• Долгая прогулка.
• Редактирование плейлистов.
• Перестановка в комнате.

«Десерты»

Эти занятия из дофаминового меню приносят радость, но ими лучше не злоупотреблять. То есть это всё то, что можно себе позволить с некоторыми ограничениями:

• Съесть конфетку.
• Посмотреть один (!) эпизод сериала.
• Заказать еду — не потому, что дома нечего есть, а ради эмоций.
• Пошпионить в соцсетях за бывшими друзьями.
• Купить что-то импульсивно.
• Листать TikTok по таймеру — не дольше определённого времени.

«Гарниры»

Это что-то приятное, чем вы можете заниматься параллельно с бытовыми делами, чтобы они были повеселее:

• Смотреть сериал.
• Слушать подкаст или аудиокнигу.
• Включить альбом любимого исполнителя — может, даже не на компьютере, а на проигрывателе для пластинок или CD-дисков.

Как составить дофаминовое меню

Сделать это несложно. И уже в процессе можно получить некоторое удовольствие.

Заведите список приятных занятий

Не скромничайте. Вам нужно набрать как можно больше пунктов — не меньше 50. Скорее всего, сначала в голове будут всплывать занятия, которые вам нравились недавно или которые кажутся значимыми. Потом вы добавите к ним приятные мелочи и вспомните, что радовало вас в детстве. Всё это сгодится.

Обратите внимание: важно ориентироваться не на пользу, а на удовольствие, которое приносит занятие. Это дофаминовое меню, а не список задач на неделю.

Распределите занятия по категориям меню

Внимательно окиньте взглядом получившийся список и выберите «закуски», «основные блюда», «десерты» и «гарниры». Руководствуйтесь не только описанием категорий, но и тем, что вы чувствуете по поводу той или иной идеи.

Запишите занятия и держите список под рукой

Чтобы дофаминовое меню реально работало, у вас должен быть к нему быстрый доступ. Например, вы можете записать его в заметки на телефоне. Но если вы знаете, что, взяв смартфон, сначала полезете проверять соцсети, то вам, возможно, этот вариант не подойдёт.

Забудьте о продуктивности

Этот список — ваши возможности, а не обязательства. Дофаминовое меню существует для того, чтобы ваш досуг был приятнее и разнообразнее, а не для того, чтобы вы пытали себя, занимаясь чем-то через силу, или ругали себя за то, что опять обнаружили в своих руках телефон.