Представьте: выходной. Вы лежите в кровати, листаете соцсети и изнываете. Вы просмотрели, кажется, уже весь интернет, вам уже скучно, но палец привычно свайпает вверх, и нет сил, чтобы встать и начать что-то делать. Речь даже не об уборке — вы могли бы заняться чем-то приятным. Но вам не просто не хватает мотивации подняться. Вас раздражает сама мысль о том, что придётся думать, чем заняться. А телефон — вот он, в руке, и рекомендательные алгоритмы продолжают подкидывать вам всё новые и новые посты. Для таких случаев и существует дофаминовое меню.
Что такое дофаминовое меню
Дофаминовое меню — это список занятий, которые приносят удовольствие. Они распределены по группам в зависимости от того, сколько времени занимают и как сильно вас радуют.
Это понятие популяризовала актриса и писательница Джессика Мак-Кейб, которая рассказала о дофаминовом меню на своём YouTube-канале, посвящённом жизни с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. И действительно, у людей с СДВГ могут быть проблемы с мотивацией что-то делать и получением дофамина, так что для них такой подход имеет особенное значение. Но в современном мире список удовольствий пригодится и нейротипичным людям.
Дело в том, что смартфоны имеют над нами власть как простой источник дофамина — гормона предвкушения удовольствия и собственно удовольствия. Он вырабатывается, чтобы среди прочего заставлять нас быть быстрее, выше, сильнее вопреки любым трудностям.
Например, в стародавние времена человек мог съесть невкусные ягоды с ближайшего куста или пройти несколько километров от хижины и найти вкусные. Дофамин мотивировал его передвигать ногами на пути к цели.
Смартфон даёт возможность добывать дофамин простым путём. Мы постоянно получаем что-то новенькое всего одним движением пальца и предвкушаем, что дальше будет что-то ещё интересное. Может возникать зависимость, похожая на химическую.
Естественно, оторваться от экрана и уделить внимание хобби, в принципе, не так сложно. Дофаминовое меню хорошо тем, что даёт дополнительные опции, конкретный выбор приятных занятий помимо того, чтобы автоматически взять телефон в руки.
Как выглядит дофаминовое меню
Оформить его можно как угодно: главное, чтобы вам нравилось и было удобно пользоваться. Для кого-то это заметки в телефоне, для кого-то — красиво оформленный блокнот, для кого-то — стенгазета. Гораздо важнее наполнение. Дофаминовое меню — это, по сути, каталог занятий, которые делятся на несколько категорий.
«Закуски»
К ним относятся действия, на которые не надо тратить много времени. Они не требуют никакой подготовки и приносят хотя бы минимальное удовольствие. Например:
- Закрыть глаза и послушать любимую песню, которая заела в голове на этой неделе.
- Умыться холодной или тёплой водой — в зависимости от сезона.
- Выпить чашку чая или стакан лимонада.
- Потискать домашнего питомца.
- Выйти на балкон и посмотреть на окрестности.
«Основные блюда»
Это что-то, что требует более глубокого погружения, чем «закуски», но и приносит больше удовлетворения. Обычно к таким занятиям надо как-то готовиться. Это могут быть:
- Рисование и другое творчество.
- Чтение.
- Долгая прогулка.
- Редактирование плейлистов.
- Перестановка в комнате.
«Десерты»
Эти занятия из дофаминового меню приносят радость, но ими лучше не злоупотреблять. То есть это всё то, что можно себе позволить с некоторыми ограничениями:
- Съесть конфетку.
- Посмотреть один (!) эпизод сериала.
- Заказать еду — не потому, что дома нечего есть, а ради эмоций.
- Пошпионить в соцсетях за бывшими друзьями.
- Купить что-то импульсивно.
- Листать TikTok по таймеру — не дольше определённого времени.
«Гарниры»
Это что-то приятное, чем вы можете заниматься параллельно с бытовыми делами, чтобы они были повеселее:
- Смотреть сериал.
- Слушать подкаст или аудиокнигу.
- Включить альбом любимого исполнителя — может, даже не на компьютере, а на проигрывателе для пластинок или CD-дисков.
Как составить дофаминовое меню
Сделать это несложно. И уже в процессе можно получить некоторое удовольствие.
Заведите список приятных занятий
Не скромничайте. Вам нужно набрать как можно больше пунктов — не меньше 50. Скорее всего, сначала в голове будут всплывать занятия, которые вам нравились недавно или которые кажутся значимыми. Потом вы добавите к ним приятные мелочи и вспомните, что радовало вас в детстве. Всё это сгодится.
Обратите внимание: важно ориентироваться не на пользу, а на удовольствие, которое приносит занятие. Это дофаминовое меню, а не список задач на неделю.
Распределите занятия по категориям меню
Внимательно окиньте взглядом получившийся список и выберите «закуски», «основные блюда», «десерты» и «гарниры». Руководствуйтесь не только описанием категорий, но и тем, что вы чувствуете по поводу той или иной идеи.
Запишите занятия и держите список под рукой
Чтобы дофаминовое меню реально работало, у вас должен быть к нему быстрый доступ. Например, вы можете записать его в заметки на телефоне. Но если вы знаете, что, взяв смартфон, сначала полезете проверять соцсети, то вам, возможно, этот вариант не подойдёт.
Забудьте о продуктивности
Этот список — ваши возможности, а не обязательства. Дофаминовое меню существует для того, чтобы ваш досуг был приятнее и разнообразнее, а не для того, чтобы вы пытали себя, занимаясь чем-то через силу, или ругали себя за то, что опять обнаружили в своих руках телефон.
