Как распознать у себя экранное истощение и справиться с ним

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

В 2020 году среднестатистический россиянин проводил в интернете чуть больше семи часов в сутки. И это без учёта просмотра телевизора, чтения книг с планшета и тому подобного, то есть суммарное время перед экраном, вероятно, куда больше.

В период пандемии люди по всему миру стали смотреть в мониторы ещё чаще. Бесследно это не проходит: половина офисных сотрудников, опрошенных американскими специалистами, отмечает у себя симптомы «цифровой перегрузки», или, как её ещё называют, «экранного истощения». Разбираемся, что это такое, к чему ведёт и что с ним делать.

Как проявляется экранное истощение

В медицинских справочниках такого «диагноза» нет, и это состояние обозначают по‑разному, например как цифровое выгорание или Zoom‑истощение. В целом его описывают как комплекс симптомов, которые возникают из‑за того, что человек проводит слишком много времени перед экраном. Это могут быть:

• Ментальные проблемы. Чем дольше смотреть в экран компьютера или другого устройства, тем больше шансов оказаться в объятиях депрессии или тревожности. Правда, тут не совсем понятно, что первично: мы зарабатываем депрессию, сидя в интернете, или мы чаще начинаем сидеть в интернете, когда у нас депрессия?
• Снижение продуктивности. Офисные сотрудники, которые жаловались на цифровую перегрузку, отмечали, что у них ухудшилась концентрация внимания и справляться с работой им стало сложнее.
• Нарушения сна. Залипание в гаджетах, особенно на ночь, ведёт к трудностям с засыпанием.
• Cиндром компьютерного зрения. Он связан не только со снижением качества зрения, болезненными ощущениями и сухостью в глазах, но и с головными болями, дискомфортом в спине и шее.

Причин, которые приводят к экранному истощению, много. Это и банальная усталость, и избыток информации, которая льётся на нас из интернета, и негативные новости с комментариями, которые мы читаем, и, как в случае с Zoom‑утомлением, стирание границ между личной жизнью и работой.

Что делать, если вы устали от гаджетов

Очевидные рекомендации — установить себе временные лимиты, скачать блокировщики сайтов и приложений, устроить цифровой детокс или вовсе выкинуть смартфон и перейти на кнопочную звонилку. Только сказать всё это гораздо проще, чем сделать. Не исключено, что программы‑блокировщики у вас уже установлены, а надолго уйти офлайн не каждый себе позволит. Но есть ещё несколько идей, которые помогут справиться.

Возвращайтесь к традиционным звонкам

Zoom‑выгорание — одна из составляющих экранного истощения. Во время самоизоляции нам всем пришлось перенести общение в онлайн‑режим и видеозвонков в нашей жизни стало куда больше, чем раньше. С одной стороны, они позволяют увидеть собеседника, установить с ним зрительный контакт, различить мимику и эмоции. С другой — создают проблемы.

Во‑первых, в реальной жизни ваше лицо не высвечивается крупно на весь экран и никто не получает возможность так хорошо разглядеть все детали внешности, а заодно и обстановку за вашей спиной, так что вам не приходится по этому поводу нервничать.

Во‑вторых, во время онлайн‑конференций человек тратит больше сил, чтобы считать настроение и мотивы собеседников, и часто делает неверные выводы.

И наконец, видеозвонок — это просто лишнее время перед экраном, которое можно сократить, если договориться пообщаться только голосом по телефону или в мессенджере. Ну или обменяться имейлами, написание которых почти наверняка займёт у вас меньше времени, чем звонок.

Используйте бумагу, а не экран

Участники опроса, страдающие от цифровой перегрузки, также отметили, что бумажные записи и документы помогают им быть более продуктивными и выигрывают в этом плане у гаджетов. А небольшое исследование говорит, что, если делать записи в обычной тетради, вы больше запомните.

Так что стоит присмотреться к традиционным ежедневникам и блокнотам или устройствам, в которых используется технология электронных чернил и которые на вид мало отличаются от бумаги.

Попробуйте правило 20–20–20

Его суть вот в чём: после каждых 20 минут, проведённых перед экраном, вам нужно хотя бы на 20 секунд отвести взгляд в сторону и посмотреть на объект, что находится на расстоянии дальше 20 футов (около 6 метров) от вас.

Используйте таймер, чтобы регулярно вставать из‑за стола или с дивана, чуть размяться, посмотреть в окно или на другой конец офиса — и вернуться к делам.

Это правило помогает глазным мышцам расслабиться и немного снимает симптомы синдрома компьютерного зрения.

Старайтесь разделять работу и личную жизнь

Особенно если работаете дома. Определите время, в которое трудовой день заканчивается, закрывайте ноутбук, убирайте смартфон или планшет и занимайтесь вещами, не связанными с гаджетами. Чтобы переключаться было чуть проще, лучше оформить отдельное рабочее место и не подходить к нему, когда дела закончены.