Опыт новичка: за 4 недели с нулевого уровня до 32 минут за первые 5 км

У каждого бегуна было своё преодоление первого рубежа — первых 5 км! Когда ты только начинаешь бегать, кажется, что пробежать 5 км очень трудно, так как уже буквально после первого километра появляются неприятные симптомы, верные спутники бега — жжение в горле и лёгких и покалывание в правом боку. (Здравствуй, печень! Привет, желудок!) Но после этого идут первые 2 км, и ты вспоминаешь, как бегал эту ненавистную дистанцию в школе и университете перед зачётами. Потом с лёгкостью пробегаются первые 3 км, а там уже и до 5 км совсем недалеко.

Сегодня мы публикуем рассказ девушки, которая пять лет назад никогда бы не поверила, что в этом году пробежит свои первые 5 км на пятом Киевском марафоне. Знакомьтесь, Светлана Каланча, PR-менеджер сети фитнес-клубов Sport & Spa, и её первые 5 км. Рассказ очень непосредственный и открытый — всё так, как есть на самом деле. Никаких суперновых программ и открытий, но после него понимаешь, что на это способен каждый человек. Лично мне кажется, что это и есть самая лучшая мотивация и пример. ;)

____

Думаете, что это очередные откровения бегуньи с десятилетним стажем, каждый день преодолевающей десятки километров? Нет, я не буду советовать вам шесть раз в неделю заниматься йогой и пить зелёные смузи утром, в обед и вечером. Я расскажу вам историю совершенно обычного человека, который вдруг открыл для себя такое увлечение, как бег.

Если бы меня лет пять назад спросили, не хочу ли я поучаствовать в марафоне, я бы только саркастически хмыкнула. Да что там бежать марафон, мне казалась дикой идея просто побегать в парке или на стадионе. Тяжёлая кость, мясистые ноги, строение черепа, не позволяющее плавно рассекать воздух, — в общем, список моих отмазок был длинным и богатым.

Всё поменялось этой весной. Страстно желая похудеть перед летом (девочки меня поймут), я решила каждый день во время рабочего обеда бегать по 40 минут на дорожке.

Мне всегда нравились мощные икры, с вот такой сексуальной ложбинкой. Такие икры есть у каждого бегуна или бегуньи, и я им жутко завидовала. Эта ложбинка на напряжённой мышце икры просто сводила (да и сводит) меня с ума. Мотивируя себя тем, что и я смогу покрасоваться сексуальными икрами на пляже, я начала бегать. Оказалось, сексуальная ложбинка формируется после многих лет занятий бегом, а бегать даже на минимальной скорости становится сложно уже на третьей минуте. Я начала со скорости 9 км/ч, и первый мой рекорд непрерывного бега составлял что-то около 8 минут. Как вы понимаете, это очень мало. В какой-то момент я уже почти сдалась, как внезапно клуб Sport & Spa, в котором я занималась и занимаюсь, предложил мне присоединиться к их команде, бегущей на Киевском международном марафоне. Не знаю почему, но я согласилась. Когда есть определённая цель, ты понимаешь, к чему ты идёшь. Теперь моя борьба на беговой дорожке была осознанной, и это придавало мне сил. Дистанций на марафоне было несколько, и я, естественно, выбрала самую короткую — 5 км. Что такое 5 км по сути? Кажется, что ерунда, но на самом деле при среднем темпе 10 км/ч это ровно 30 минут безостановочного бега. Если вы привыкли бегать только от двери к машине и обратно, вы поймёте, это сложно. И так я начала готовиться. У меня было ровно четыре недели для того, чтобы с уровня «ноль» перейти на уровень человека, не умирающего в течение 35 минут бега. С этого момента начинается мой субъективный гид подготовки к 5 км для чайников.

Тренировки

Конечно, лучше бегать на улице, так как важно научиться подбирать скорость и держать нужный темп всю дистанцию. На беговой дорожке это понимание атрофируется, потому что всё, что тебе нужно, ты видишь на экране. Тем не менее я всего два раза бегала на стадионе в течение месяца, так что всё возможно и в зале. Мне выдали программу подготовки к дистанциям 5 и 10 км. Она состояла из регулярных трёхразовых тренировок в неделю. Первая была чисто интервальная (то есть 200 м бежим на скорости 14 км/ч, 200 м на скорости 8–9 км/ч, и так 5–6 повторений), вторая тоже интервальная, но более длинная (1 км на скорости 12 км/ч, затем 3 минуты ходьбы и ещё 2 км по тому же принципу), третья — кросс (30–40 минут в спокойном темпе 8–9 км/ч).

Каждую неделю тренировки усложнялись: увеличивалась дистанция ускорения, увеличивалась скорость и т. д. Попробовав первые тренировки, я поняла, что программа подготовки явно нуждается в программе подготовки к подготовке. Это было слишком сложно, поэтому я пошла своим путём.

Каждый день, пять раз в неделю, кроме выходных, я просто бегала кросс от 3 до 5 км, как получалось. Честно говоря, это неправильно. Бегать достаточно 3–4 раза в неделю, давая организму день передышки. В свободные от бега дни можно заняться йогой или просто сделать тренировку на определённую группу мышц, и этого будет достаточно. Но я бегала каждый день, а после кросса на дорожке делала 200 приседаний. Ноги болели ужасно, причём неделями. То есть, в принципе, ты где-то уже привыкаешь к тому, что у тебя вечно что-то болит, и не обращаешь на это внимания. Это следствие ежедневных сильных нагрузок, так что их действительно лучше чередовать.

Очень важный вопрос — дыхание. Всем знакомо это чувство покалывания и распирания в груди. Как всё-таки правильно дышать, чтобы избавиться от этого? Тренер на этот вопрос ответил мне абсолютно чётко: дыши как удобно. Не надо париться «вдох только через нос, выдох через рот», потому что вы просто начнёте в какой-то момент задыхаться. Я дышу всем: и ртом, и носом. Так действительно легче.

Еда

Это даже тяжелее, чем тренировки, все сладкоежки мира меня сейчас поймут. Конечно, я не стала придерживаться какой-то беговой диеты, где высчитывается каждый грамм белка и углеводов на килограмм массы тела. Просто пришлось в принципе отказаться от сладкого (девочки, только на месяц, и можно перебиваться зефиром и мармеладками) и следовать основным базовым принципам питания. А они следующие: утром овсянка с фруктами, орехами, мёдом, всем сразу, кому что нравится; предобеденный перекус, он же ланч — банан (можно заменить другим фруктом); обед — овощи и мясо (да-да, та самая жутко приедающаяся куриная грудка); ужин — творог (с мёдом, мне без мёда было совсем грустно). Конечно, можно менять варианты, но суть остаётся такой: утром углеводы, вечером белки. Быстрым углеводам мы говорим «до свидания».

Новые кроссовки

Чтобы сдержать данное обещание пробежать 5 км, я купила себе новые «правильные» кроссовки специально для бега. Это хорошая мотивация, так как, во-первых, хочется хвастаться новой крутой обувкой, во-вторых, в мозге срабатывает система «я выполнил задачу — я могу получить вознаграждение». Мотивируйте себя маленькими радостями. Аксессуаров для бега очень много: от специальных наушников до фитнес-браслетов. Я решила, что за все свои старания награжу себя беговыми кроссовками. Это работает. :)

Приложения для бегунов

Они работают, только если бегаешь на улице; на дорожке, очевидно, смысла нет. Я поставила себе только два: FitnessPal и Endomondo. Вести записи в первом меня хватило ровно на этот месяц (но я честно записывала все приёмы пищи, калории, тренировки, достаточно удобно следить за всем). Второе я использовала один раз непосредственно на марафоне: оно фиксирует протяжённость дистанции, сам маршрут, время и твою среднюю скорость. Для тренировок на улице самое оно.

Последнее, но не менее важное. Единомышленники. Если тебя поддерживает крутая команда, ты замотивирован на успех, у тебя вырастают крылья, ты не хочешь подвести своих друзей. Поэтому если вы начали бегать сами, то ищите тусовку бегунов, благо их очень много. Во-первых, вы познакомитесь с невероятными людьми, во-вторых, вам проще будет идти к успеху, зная, что, когда вы вдруг дадите слабину, а это по-любому произойдёт, вас обязательно поддержат.

Так наступило 28 апреля, когда состоялся пятый Киевский международный марафон. Мой результат — чуть больше 32 минут со средней скоростью 9,5 км/ч. И минус 4 кг. :)

Конечно, мои икры всё ещё не так сексуальны, как хотелось бы, но я не унываю. И готовлюсь пробежать 10 км на следующем Киевском марафоне. Успехов!

Так как занятия спортом для Светланы стали не просто работой, но и неотъемлемой частью жизни, она решила запустить свой маленький спортивный проект (страница заработает с 13 ноября).