Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС
Программа под названием 5BX (то есть пять базовых упражнений) была изобретена в пятидесятых годах, новой её никак не назовёшь. Когда Алекс Хатчинсон, автор журнала Runner’s World, стал исследовать этот комплекс, то обнаружил, что его дядя уже полвека его выполняет!
Старомодные подъёмы корпуса можно заменить скручиваниями или любыми другими упражнениями на пресс, но можно оставить и без изменений.
В программе шесть уровней, на каждом из которых повышается сложность упражнений. Для каждого уровня существует свой график выполнения упражнений. Когда вы можете выполнить норму, указанную в графе A+, значит, вам пора переходить к следующему уровню.
Даже если вы чувствуете в себе силы начать сразу с более сложных заданий, не поддавайтесь такому желанию. Разработчики программы настаивают на том, что двигаться по графикам нужно постепенно.
Посмотрим, с чего нужно начинать.
Упражнение 1
Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, не вгибая колени, и коснитесь руками пола. Вернитесь в исходное положение и прогнитесь назад.
Упражнение 2
Лягте на пол, стопы на расстоянии 15–20 сантиметров друг от друга, руки положите вдоль тела. Поднимите голову и плечи так, чтобы увидеть свои колени. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
Ложитесь на пол лицом вниз, руки под бёдра. Поднимите голову и одну ногу, не сгибая колено. Повторите с другой ногой.
Упражнение 4
Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу на уровне груди. Отожмитесь от пола, не отрывая коленей. Руки распрямляйте полностью, не сгибайте поясницу. Затем вернитесь в исходное положение, касаясь грудью пола.
Упражнение 5
Бег на месте. Считайте каждый шаг, когда левая нога касается пола. Через каждые 75 шагов делайте десять прыжков с перешагиванием («ножницы»). Повторяйте, пока не наберётся нужное количество шагов по графику.
График для первого уровня
Ориентируясь на таблицу, выполняйте упражнения, пока не дойдёте до отметки A+.
Уровень | Упражнения | 1,5 км бега | 3 км шага | ||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | время (в минутах) | ||
А + | 20 | 18 | 18 | 13 | 400 | 5,5 | 17 |
А | 18 | 17 | 17 | 12 | 375 | 5,5 | 17 |
А − | 16 | 15 | 16 | 11 | 335 | 5,5 | 17 |
В + | 14 | 13 | 15 | 9 | 320 | 6 | 18 |
В | 12 | 12 | 14 | 8 | 305 | 6 | 18 |
В − | 10 | 11 | 13 | 7 | 280 | 6 | 18 |
С + | 8 | 9 | 12 | 6 | 260 | 6,5 | 19 |
С | 7 | 8 | 10 | 5 | 235 | 6,5 | 19 |
С − | 6 | 7 | 8 | 4 | 205 | 6,5 | 19 |
D + | 4 | 5 | 6 | 3 | 175 | 7 | 20 |
D | 3 | 4 | 5 | 3 | 145 | 7,5 | 21 |
D − | 2 | 3 | 4 | 2 | 100 | 8 | 21 |
Время на каждое упражнение | 2 | 1 | 1 | 1 | 6 |
Готовы к новому уровню?
Скачайте полное руководство и занимайтесь!
Лучшие предложения
10 стеллажей, которые помогут навести порядок где угодно
Бомберы, косухи и ветровки: выбираем весеннюю куртку не дороже 5 000 рублей
Как подписка Газпром Бонус поможет отметить любой праздник и не разориться
Это нам надо: оригинальная картина по номерам от DelArt
Выгодно: смарт-часы Amazfit Cheetah Square за 19 031 рубль
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
10 сумок для смартфонов, с которыми гаджет всегда будет под рукой
От рождения до совершеннолетия: какие обследования важно проходить детям в разном возрасте
Социальная рекламаЗатопленные корабли и не только: 6 проблем экологии, которые влияют на вашу жизнь больше, чем кажется
Социальная рекламаКак защитить близких от угроз в Сети: 7 шагов, которые можете предпринять лично вы
РекламаКак привить детям любовь к здоровому образу жизни: 6 советов родителям
Социальная реклама