Четыре ошибки бегунов, которые тормозят ваш прогресс

Мэтт Фрезьер, который известен как создатель блога No Meat Athlete , марафонец, ультрамарафонец и сторонник вегетарианства, составил список из четырех по его мнению самых распространенных ошибок начинающих бегунов. Все перечисленные ошибки ментальные, поэтому исправить их можно достаточно просто, достаточно лишь захотеть этого. 

Ошибка №1: Слишком много стартов

Нет ничего плохого в том, чтобы участвовать в официальных стартах каждый месяц или даже каждую неделю, если ваша единственная цель — постоянно соревноваться. Но, если вы хотите бегать быстрее, особенно на длинные дистанции, то просто не можете продолжать в том же духе. Ваше тело — это очень дорогой инструмент, не говоря уже о том, что много драгоценного времени, которое можно было бы потратить на качественные тренировки, вы расходуете на восстановление и на сами забеги (нет, полумарафон, который вы пробежали в прошлое воскресенье не идет в зачет длительного кросса, запланированного на тот же день). Именно поэтому профессиональные марафонцы бегают за год лишь два официальных марафона.

Одного или двух основных стартов в год будет вполне достаточно.

Решение:

Первым делом решите, чего вы действительно хотите: бегать часто или бегать лучше. Вы хотите стартовать в 50 официальных забегах за год или быть марафонным маньяком или фанатом полумарафонов? Или может быть вы хотите достичь лучшего результата, на который способны? Эти два подхода конфликтуют друг с другом, поэтому вместо того, чтобы быть середняком во всем, выберите что-то одно и сделайте это настолько хорошо, насколько сможете. Если вы остановитесь на втором варианте, то одного или двух основных стартов в год будет вполне достаточно.

Ошибка №2: Вы ничего не меняете после травмы

Травмы постигают нас, когда мы получаем наибольшее удовольствие от бега. Вы чувствуете себя отлично, наслаждаетесь каждой тренировкой и ощущаете прогресс, поэтому начинаете увеличивать интенсивность. Восстановительные пробежки становятся темповыми, пропущен столь необходимый день отдыха. Это слишком, но вы не понимаете этого, пока не что-то не сломается. Во время травмы вы делаете все правильно: отдыхаете, делаете восстановительные упражнения и снижаете интенсивность тренировок. Но, как только боль полностью уходит, вы снова возвращаетесь к тому, с чего мы начали, к тому, что и привело к травме. Те же объемы тренировок, та же программа, то же покрытие, те же кроссовки. И, «внезапно», тот же результат. 

Подумайте, что приводит к травмам и измените это.

Решение:

Прекратите относиться к травмам, как к случайности, вся ответственность за них лежит на вас. Это вы сделали что-то, что привело к повреждению. Поэтому, если не хотите, чтобы все повторялось снова и снова, необходимо что-то менять, даже после восстановления на 100%. Начнем с бега. Если вы не придерживаетесь высокого каденса — около 180 шагов в минуту — самое время начать это делать. А как насчет положения тела и шага? Далее, подумайте о своем легких пробежках: действительно ли они такие легкие, настолько, что вы можете спокойно общаться во время них? Теперь объемы, вспомните, не травмировались ли вы каждый раз, как начинали пробегать по 60 — 80 км в неделю? Если это так, то надо сократить объемы тренировок, пока вы действительно не будете к ним готовы, и стоит подумать об укрепляющих упражнениях, а также бегу по пересеченной местности. Подумайте, что приводит к травмам и измените это.

Ошибка №3: Вы хотите улучшать свое лучшее время на 30 минут в каждом марафоне или половинке

С того времени, как я стал одержим мыслью квалифицироваться для участия в Бостонском марафоне, прошло 7 лет, пока я достиг этой цели. Мне надо было «снять» боле часа и сорока минут с моего времени на марафоне, но это заняло так много времени совсем по другой причине. Мне понадобилось целых семь лет, потому что каждый раз, начиная подготовку к очередному марафону, я составлял план так, чтобы квалифицироваться на Бостон уже во время следующего старта. В результате мне приходилось преодолевать объемы и бегать в темпе, к которым я еще не был готов, что конечно же приводило к истощению и травмам. И, к тому времени, как я оказывался на линии старта, я уже не мог думать ни о чем кроме отдыха. А через некоторое время ко мне вновь возвращалась одержимость, и все повторялось снова и снова. Я сам люблю ставить амбициозные цели, но, если вы не оцениваете адекватно время, которое необходимо для их достижения, то вы продолжаете наступать на одни и те же грабли. 

Будьте амбициозны в долгосрочных планах и рассудительны в краткосрочных.

Решение:

Помните, мы все склонны переоценивать то, чего можем достичь за год, и чрезмерно переоценивать то, чего можем достичь за десятилетие. Так что стоит мыслить долгосрочно и учиться терпению. Решите, какова ваша основная цель — выбежать из четырех часов на марафоне или из полутора часов на половинке, или может быть тоже квалифицироваться на Бостон. И специально дайте себе больше времени, чем вы думаете, вам понадобится на ее достижение. Спланируйте сделать это через два или три года, выберите старты, в которых будете участвовать в это время, поставьте промежуточные цели. Будьте амбициозны в долгосрочных планах и рассудительны в краткосрочных. И наконец, применяйте гибкий подход, тогда ничего не помешает вам достичь поставленной цели.

Ошибка №4: У вас отличный план, но вы ему не следуете

Глобально есть только вещи, которые могут пойти не так: либо у вас плохой план, либо план хорош, просто вы ему не следуете. Если вы использовали консервативный подход, выбрали проверенную тренировочную программу и видели, что она работала для других таких, как вы, то скорее всего с планом все хорошо, а вы всегда можете что-то менять, понимая в процессе, что работает, а что нет. Теперь только от вас зависит, будете ли вы следовать плану. И именно на этом месте многие стопорятся. У них просто не хватает силы воли, чтобы совершить очередную запланированную пробежку. Почему именно? Я слышал много разных причин:

• Мне трудно во время длительных кроссов.
• Так сложно проснуться рано.
• На улице слишком холодно/жарко.
• Там же идет снег/дождь.
• Жизненные обстоятельства.
• Я просто забил.

И вы пропускаете сначала одну тренировку, потом две, потом решаете наверстать и сдаетесь окончательно. Через некоторое время вам становится стыдно перед собой, вы решаете все изменить, начинаете заново, и все повторяется. 

Вы можете где-то глубоко внутри сомневаться, что вам по силам достичь поставленной цели.

Решение

Это самая сложная для исправления ошибка, потому что она совершается на уровне подсознания — нам мешает прокрастинация и самообман, которым подвержены очень многие люди.

Может быть стоит сделать тренировки менее болезненными или даже более приятными, работая над формой или купив новые кроссовки, слушая любимую музыку или аудиокнигу во время пробежки? Задумайтесь, достаточно ли привлекательна ваша цель, заставляет ли она вас замереть от волнения, когда вы думаете о ее достижении? Возможно, вы переоценили свои силы и начали слишком активно, так, что даже первые тренировки кажутся вам невыносимыми? Попробуйте изменить подход — например, поставить цель бегать несколько дней подряд или использовать бег для медитации — может быть это поможет добиться прогресса и облегчить тренировки?

Но проблема может лежать намного глубже: вы можете где-то глубоко внутри сомневаться, что вам по силам достичь поставленной цели, поэтому тело сопротивляется. Как я уже говорил, эта проблема сложнее остальных, и для ее решения понадобится призадуматься — но иногда достаточно лишь небольшого толчка или изменения подхода, чтобы не сдаться еще до начала, а со всей ответственностью подойти к запланированнй программе.

(via)