Что такое глютамин
Глютамин — это самая распространённая аминокислота в человеческом теле. Он производится в скелетных мышцах, жировой ткани и лёгких.
Глютамин составляет порядка 20% от всех аминокислот организма и выполняет много важных функций:
- Служит источником энергии для клеток иммунной системы, слизистой кишечника и поджелудочной железы.
- Переносит токсичное вещество аммиак из напряжённых мышц, помогает его переработать и вывести из организма.
- Способствует синтезу белка в скелетных мышцах. Глютамин составляет порядка 50–60% от всего аминокислотного состава мускулатуры.
- Участвует в создании глюкозы из белка.
Глютамин в достаточном количестве производится организмом, но при травмах и длительных изматывающих тренировках его уровень снижается.
Как глютамин может помочь в спорте
Производители добавок указывают, что глютамин поддерживает и наращивает мышцы, укрепляет иммунитет и ускоряет восстановление. В то же время научные данные по этому поводу ограниченны и часто противоречивы.
Ниже мы разберём хотя бы частично доказанные преимущества, которые может обеспечить приём добавки с этой аминокислотой.
Отдалить наступление усталости при интенсивных и тяжёлых нагрузках
В процессе работы в клетках мышц кончаются источники энергии — фосфокреатин и гликоген, накапливаются протоны и аммиак, наступает окислительный стресс. В результате в мускулах нарастают жжение и боль, так что человек вынужден остановиться и передохнуть.
Глютамин может откладывать наступление усталости, стимулируя производство гликогена, предотвращая накопление аммиака в работающих мышцах и уменьшая их повреждения.
Некоторые исследования свидетельствуют, что добавки с этой аминокислотой хорошо сказываются на производительности атлетов. Например, в одном эксперименте глютамин с углеводами помог футболистам лучше пробежать интервалы на дорожке и при этом перенести тест проще; в другом — увеличил мощность в тесте со спринтами (шесть раз по 35 метров).
В исследовании с симуляцией тушения пожара в жаркой комнате (38 °С и 35% влажности) группа, получившая добавку, также чувствовала куда меньше усталости и перенесла эксперимент легче по сравнению с теми, кто выпил плацебо.
Однако есть и обратные результаты. Например, в эксперименте с участием 13 бегунов две недели приёма глютамина не обеспечили преимуществ в интенсивных интервальных тренировках.
В обзоре научных работ исследователи сделали вывод, что добавка с аминокислотой может быть полезна атлетам, которые участвуют в длительных и изматывающих соревнованиях, а также тем, чей вид спорта включает короткие прерывистые отрезки работы изо всех сил.
Однако отмечается, что, учитывая небольшое количество экспериментов и противоречивые данные, эффективность глютамина для этих целей не доказана.
Ускорить наращивание мышц
В одном исследовании молодые мужчины, принимавшие глютамин (0,35 г на 1 кг веса тела) в течение 8 недель, нарастили на 2 кг больше мышечной массы, чем те, кто употреблял плацебо-добавки. Кроме того, участники из аминокислотной группы избавились от 1,24% жира, тогда как остальные скинули только 0,4%.
Также есть некоторые данные, что глютамин может уменьшать повреждение мышц, повышать уровень тестостерона и гормона роста и снижать количество кортизола, что полезно для анаболизма.
Но при этом не получится назвать его доказанным средством для увеличения мускульной массы, поскольку экспериментов мало и не все они подтверждают пользу от добавки.
Например, в одном исследовании с участием молодых мужчин 6 недель приёма глютамина в количестве 0,9 г на 1 кг веса тела не обеспечили преимуществ в наращивании мышц и повышении силовых показателей по сравнению с группой, получавшей плацебо.
А в обзоре научных работ отметили, что один час тренировки от средней до высокой интенсивности поднимает уровень гормона роста в 20 раз, тогда как глютамин увеличивает его лишь четырёхкратно. А потому нет смысла пить для этого добавки тем, кто активно занимается.
Поддержать иммунитет после долгих изматывающих тренировок
Поскольку для иммунитета важен глютамин, а интенсивные упражнения снижают его количество, приём добавок в перспективе может защитить от простудных заболеваний в периоды тяжёлых тренировок.
Однако, чтобы уровень аминокислоты вообще снизился, нужно либо заниматься действительно долго — около 3,5 часа без перерыва, либо тяжело работать постоянно.
Например, у элитных пловцов после двух недель интенсивных нагрузок количество глютамина в плазме крови упало на 23%. Что интересно, простужались они при этом даже реже, чем атлеты с нормальным уровнем аминокислоты.
Несколько экспериментов показали, что, хоть приём добавок перед интенсивными упражнениями и после них защищает спортсменов от падения уровня глютамина, на иммунитет это не влияет. Он всё равно остаётся подавленным некоторое время после тренировки.
И лишь единственное исследование выявило хоть какую‑то пользу от глютамина для иммунитета.
В нём марафонцы получили напиток с 5 г глютамина перед забегом, а затем выпили такой же после финиша. В течение следующей недели среди бегунов, употребивших добавку, не испытали ни одного симптома простуды 81%. А в группе плацебо таких оказалось только 49%.
Следовательно, дополнительный приём глютамина может быть полезен тем, кто бегает марафон или занимается другим видом спорта, подразумевающим интенсивную работу на протяжении трёх часов и более.
В других случаях эта мера вряд ли поможет поддержать иммунитет.
Кому стоит попробовать глютамин
Итак, глютамин может пригодиться:
- Марафонцам и другим атлетам, чей вид спорта предполагает длительные изматывающие нагрузки. Добавка способна поддержать иммунитет после гонки или забега.
- Спортсменам, выполняющим интенсивные интервальные тренировки. Приём глютамина может увеличить мощность и снизить уровень воспринимаемых усилий во время нагрузок.
Однако стоит учитывать, что нет надёжных доказательств пользы добавки даже для этих целей. По‑видимому, куда рациональнее будет потратить деньги на качественные продукты.
