11 января 2016

Растяжка для тех, кто много сидит

Гибкость подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра важна для здоровья спины, бёдер и коленей, а во время длительного сидения эти части тела практически постоянно находятся в статическом и часто не очень удобном положении. Мы предлагаем вам шесть простых упражнений для растяжки, которые помогут избавиться от дискомфорта после долгого пребывания на диване.

Ирина Баранская

Для того чтобы не навредить мышцам, связкам и сухожилиям, рекомендуется выполнять этот комплекс после лёгкого разогрева.

Вертикальная складочка

Наклон вниз из положения стоя с выведением вверх сцепленных в замок рук хорошо растягивает заднюю поверхность бёдер вместе с подколенными сухожилиями и расслабляет плечевой пояс.

Выполнение

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок. Из этого положения выполните наклон вниз, стараясь тянуться макушкой к стопам и при этом держа колени выпрямленными. Руки, сцепленные в замок, отводятся как можно дальше за спину. Вы должны тянуться животом к бёдрам, как это делается в стандартной складочке, и стараться не горбить спину.

Оказавшись в максимально доступном вам положении, расслабьте спину и шею, заведите руки как можно дальше за спину и немного согните колени. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно выпрямитесь.

«Ножницы»

Это упражнение можно выполнять где угодно, и оно является безопасным для тех, у кого есть какие-либо проблемы со спиной. «Ножницы» — хороший вариант, если вы чувствуете, что задняя поверхность бёдер совсем деревянная.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем отведите левую ногу назад примерно на 60 см и начинайте медленно наклоняться к правой ноге, держа спину и обе ноги выпрямленными. Как только вы почувствовали натяжение в подколенном сухожилии, остановитесь и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон уже к другой ноге.

Растяжка стоя

Если предыдущий вариант растяжки недостаточно расслабил сухожилия и мышцы, можете попробовать это усложнённое упражнение. Обычно его выполняют на скамейке (или на парапете) после пробежки, но в качестве растяжки после длительного сидения за столом оно тоже сойдёт.

Выполнение

Встаньте прямо, одну пятку поставьте на возвышение (скамейка, бровка, стул, диван, невысокий забор и так далее). Поднятая нога должна быть выпрямленной, стопа направлена на вас. Затем начинайте наклоняться к вытянутой ноге, избегая изгиба в пояснице и держа ногу выпрямленной в колене, то есть вы должны тянуться животом к бедру, а грудью — к колену. Задержитесь в максимально возможном для вас положении на 30 секунд и поменяйте ноги.

Модифицированная растяжка барьериста

Выполнение

Сядьте на пол и вытяните левую ногу перед собой. Правая нога согнута в колене и отведена в сторону так, как будто бы вы собрались сесть в позу лотоса, то есть подошва должна практически касаться внутренней поверхности бедра левой ноги. Теперь начинайте медленно наклоняться вперёд, держа спину ровной. Как и во всех предыдущих вариантах, вы должны тянуться к бедру вытянутой ноги животом, а грудью — к колену.

Задержитесь в максимально возможном для вас положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Если натяжение в подколенном сухожилии было слишком сильным, можете расслабить колено рабочей ноги и немного встряхнуть его.

Наклон вперёд с округлой спиной

Этот вариант хорошо растягивает как заднюю поверхность бёдер, так и нижнюю часть спины.

Выполнение

Сядьте на пол, ноги вместе и выпрямлены. Наклонитесь вперёд, мягко округлив спину, но не сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

С каждым новым наклоном вы можете задерживаться в нижнем положении подольше, и с каждым разом наклоняться ниже будет всё легче и легче.

Растяжка лёжа

Это вариант для ленивых. ;)

Выполнение

Лягте на спину, одна нога выпрямлена, вторая максимально поднята вверх, но при этом таз должен оставаться прижатым к полу, колени выпрямлены, носок поднятой ноги направлен на вас, а пятка смотрит в потолок. Обхватите бедро поднятой ноги руками — спина должна оставаться на полу, как и голова, — и потихоньку подтягивайте ногу к себе. Задержитесь в максимальном положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

Если вам хочется растянуться получше, можете воспользоваться полотенцем или специальным ремнём для йоги: накинув его на пятку, подтягивайте ногу к себе за ступню.

Видео

1. Три простых варианта растяжки из йоги

Они помогут расслабить и растянуть ваши бёдра и подколенные сухожилия.

2. Массаж и растяжка

В этом видео показан массаж задней части бедра с помощью теннисного мячика и вариант растяжки стоя. Помните: чем выше вы поднимаете ногу, тем сложнее будет к ней тянуться.