Облепиха — это колючий кустарник или дерево с оранжевыми ягодами, которое растёт почти во всех регионах России с умеренным климатом.
Из-за кислого специфического вкуса ягоды не принято есть сырыми. Чаще из них делают варенье и джемы, добавляют в йогурты и напитки, чтобы повысить их питательную ценность.
Облепиха и правда может это сделать, ведь в кислых ягодах содержится около 200 питательных веществ и биоактивных компонентов, которые могут повлиять на организм.
Что полезного есть в облепихе
По содержанию некоторых витаминов и антиоксидантов облепиха серьёзно обгоняет другие популярные ягоды и фрукты.
Витамин С
Витамин С, или, по-другому, аскорбиновая кислота, защищает клетки организма от окислительного стресса, помогает поддерживать здоровье кожи, кровяных сосудов, костей и хрящей. Взрослому человеку нужно потреблять порядка 75–90 мг витамина С в день, и облепиха поможет легко набрать эту норму.
В кислых плодах содержится действительно много аскорбиновой кислоты — 275 мг на 100 г ягод. Это где-то в пять раз больше, чем в апельсинах, которые обычно считаются кладезем витамина С.
Но тут надо учитывать, что при нагревании продукта часть аскорбиновой кислоты разрушается, так что в варенье из облепихи витамина будет меньше, чем в свежих ягодах. Насколько именно, зависит от времени и температуры нагрева — чем они больше, тем меньше витамина останется.
Витамины группы B
Витамины B2 и B3, известные как рибофлавин и ниацин, важны для роста и развития клеток. Также они помогают превращать еду в энергию. Витамин B6 необходим для производства более 100 ферментов, нормальной работы нервной и иммунной систем, а витамин B12 участвует в производстве ДНК и поддерживает здоровье клеток крови и мозга.
В основном эти витамины содержатся в еде животного происхождения, но в облепихе они тоже присутствуют. В таблице мы привели содержание витаминов в облепихе и рекомендованное суточное потребление этих веществ.
| Витамин | Содержание в 100 г облепихи | Рекомендованное суточное потребление |
| B2 (рибофлавин), мг | 1,45 | 1,1–1,3 |
| B3 (ниацин), мг | 68,4 | 14–16 |
| B6, мг | 1,12 | 1,3 |
| B12, мкг | 5,4 | 2,4 |
Таким образом, облепиха может стать ценным источником этих витаминов, особенно для тех, кто редко ест мясо и рыбу или не приемлет такие продукты вообще.
Витамин А
Оранжевый цвет ягод обеспечивают пигменты каротиноиды. Некоторые из них могут превращаться в нашем теле в витамин А, необходимый для нормального зрения, поддержания иммунной системы и здоровья органов.
В ягодах содержится 10–20 мг бета-каротина на 100 г сухого веса. Это около 900–3 600 мкг ретинолового эквивалента, тогда как суточная потребность взрослых людей составляет 700–900 мкг.
Но тут важно учитывать, что в облепихе более 80% воды, так что в свежих ягодах будет меньше бета-каротина, чем в выжимке, — около 180–720 мкг ретинолового эквивалента. Но всё равно это достаточно много.
Полифенолы
Это растительные антиоксиданты, которые ослабляют действие свободных радикалов — активных форм кислорода. Эти молекулы постоянно образуются в организме и даже необходимы ему. Но если их становится слишком много, например из-за курения, солнечной радиации или загрязнения воздуха, может наступить окислительный стресс и могут возникнуть различные заболевания.
В ягодах облепихи содержится более 100 видов полифенольных составляющих, в основном фенольных кислот и флавоноидов. Концентрация последних в облепихе в несколько раз выше, чем в других богатых антиоксидантами ягодах, таких как шиповник, гранат, малина, ежевика и черника.
Может ли облепиха защитить от заболеваний
Есть несколько исследований, показавших, что полезные вещества облепихи могут укреплять иммунитет, хорошо влиять на уровень сахара и жиров в крови и даже подавлять рост раковых клеток. Однако все эксперименты проводились с использованием экстракта облепихи или масла из семян растения, а в роли подопытных были крысы и мыши или вообще клетки в пробирке. Так что о целительных свойствах ягод говорить рано.
В одном исследовании учёные проверили, помогает ли облепиха реже болеть. У участников, потреблявших ягоды, было меньше С‑реактивного белка, который указывает на воспаление в организме. Но при этом облепиха не помогла им реже страдать от простуды или быстрее выздоравливать.
Так что не стоит рассчитывать на особый целебный эффект облепихи, но при этом можно смело добавить её в рацион, чтобы увеличить количество витаминов и антиоксидантов.
Из облепихи можно делать варенье, джем или желе, использовать только ягоды с сахаром или добавить к ним другие ингредиенты для более яркого и приятного вкуса.
Также вы можете сделать десерт из ягод без нагревания — просто протереть облепиху с сахаром и хранить получившийся продукт в холодильнике, чтобы не забродил.
Несколько хороших рецептов с облепихой можно найти здесь.
А вы пробовали облепиху?
