Инструкция к мозгам: как научиться управлять фокусом внимания

Фокус — это способность собирать и направлять внимание на конкретное действие. Умение фокусироваться помогает достигать высоких результатов в работе, учёбе, спорте и других сферах.

Чтобы лучше сосредотачиваться на задачах, одни люди пытаются усилием воли меньше отвлекаться. Другие — принимают опасные психостимуляторы без назначения врача или начинают увлекаться микродозингом ядовитых грибов и наркотиков.

Как мозг фокусирует внимание

Мозг получает много стимулов от органов чувств и должен выбирать, на чем сосредоточиться, а что игнорировать. В этот момент подключается произвольное внимание — способность управлять своими мыслями и эмоциями. Человек фокусируется на объекте или задаче, руководствуясь целью, несмотря на возможные отвлекающие факторы. Например, произвольное внимание пригодится, чтобы читать книгу в шумном месте.

Минтимер Миссаров

Врач-психотерапевт, член ассоциации АКПП и американской психиатрической ассоциации APA, автор телеграм-канала «Миссаров без котиков»

На сегодняшний момент учёные до конца не сходятся в определении понятия «внимание». Можно примерно определить внимание как способность мозга гибко фокусироваться на происходящем для эффективного распределения ресурсов организма.

Функция внимания обеспечивается разными участками мозга: лобной и теменной корой, ретикулярной формацией, голубым пятном и другими. Также задействуются разные нейромедиаторы: норадреналин, ацетилхолин и, например, дофамин.

Почему мы отвлекаемся

Трудности с концентрацией могут испытывать люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности — это особенность работы их мозга. 

Тем, у кого нет нарушений, тоже иногда бывает трудно сконцентрироваться на задаче. Отвлекать могут внешние стимулы: шум, разговоры, громкая музыка, уведомления на телефоне. А в полной тишине мешают сосредоточиться свои мысли и размышления, не связанные с задачей.

Настроение тоже влияет на то, насколько хорошо мы фокусируемся. Во время одного эксперимента учёные заметили, что люди в плохом расположении духа делали больше ошибок в заданиях на внимательность. Они также сообщали о большем количестве посторонних мыслей и меньше хотели повторно возвращаться к заданию после того, как отвлекались. Участники в хорошем настроении, наоборот, контролировали свою концентрацию.

Вот что ещё может влиять на фокус внимания:

• Многозадачность. Когда человеку приходится переключаться с одного дело на другое, сохранить концентрацию на чём-то одном сложнее.
• Уведомления на экране. Сложно удерживать внимание на задаче, когда перед глазами постоянно появляются новые сообщения.
• Алкоголь. Большое количество спиртного может замедлить мозговую активность и ухудшить концентрацию.
• Стресс. Эмоциональное напряжение мешает концентрировать внимание.
• Усталость. Это абсолютно нормальное явление. Чувствовать себя утомлённым можно, например, из-за задач, требующих больших физических или умственных усилий. 
• Физический дискомфорт. Сложно фокусироваться на рабочих задачах, если хочется есть и пить, а в помещении слишком холодно или жарко.
• Лекарства. Некоторые препараты имеют побочные эффекты, которые влияют на внимание. Например, снотворные, антигистаминные, противотревожные, противосудорожные и другие. Поэтому после приёма некоторых медикаментов нельзя садиться за руль.
• Заболевания. Внимание может снижаться при не только при СДВГ, но и при депрессиях, травмах головы.

Минтимер Миссаров

Фокусироваться на нескольких процессах сразу или фокусироваться на чём-то сложном и не экстренном, например на методичной работе над длительным проектом, — сложный процесс. И чем сложнее вид внимания, тем выше вероятность, что человек будет иногда отвлекаться.

Способность мозга удерживать внимание зависит от многих обстоятельств: насколько человек выспался, много ли отвлекающих факторов вокруг, насколько стабильно психоэмоциональное состояние.

В целом иногда терять фокус внимания — нормальная функция, нам ведь нужно уметь переключаться между задачами.

Что делать, чтобы оставаться сфокусированным

Способность удерживать внимание на одной задаче у всех разная. Стоит обратиться к врачу, если проблемы с вниманием начались резко: стало трудно выполнять рутинные задачи и домашние дела, регулярно теряются важные предметы. Это могут быть симптомы болезни.

Если дело не в заболевании, лучше сохранять фокус на задаче помогут несколько советов. 

Отдыхать

Усталость увеличивает время реакции и уменьшает внимание. И это нормально. Поэтому, если чувствуете, что утомились, обязательно сделайте перерыв. Можно выпить чай или хотя бы пройтись во время обеденного перерыва. 

Достаточно спать

Взрослому человеку нужно спать минимум семь часов в сутки. Меньшее количество сна снижает способность удерживать внимание.

В одном эксперименте участников разделили на две группы. Первым ограничили сон до 5,5 часа в сутки. Вторые спали по восемь часов. В конце учёные провели испытуемым тесты на внимание, бдительность и скорость реакции. У тех, кто мало спал, показатели ухудшались: время реакции увеличивалось вдвое, а количество провалов внимания возрастало в пять раз по сравнению с контрольной группой. При этом сами участники не ощущали этих изменений.

Следить за физическим комфортом

Если человек хочет есть, он будет отвлекаться на что-то нейтральное и из-за этого хуже концентрировать внимание на том, что сейчас более важно. Аналогично с жаждой — в исследовании с участием водителей учёные заметили, что когда человек хочет пить, то совершает больше ошибок. Метаанализ 33 исследований тоже показал, что обезвоживание нарушает когнитивные функции, в частности снижается концентрация внимания.

Предполагается, что температура в помещении тоже может влиять на качество работы. Учёные опросили работников офисного здания в Токио. Данные от 21 человека показали, что мужчины ощущают большую продуктивность в слегка прохладной среде, а женщины наоборот — когда температура в помещении была чуть выше средней. Но в исследовании было слишком мало участников. Поэтому однозначно утверждать о предпочтениях полов нельзя. Достаточно просто прислушиваться к своим личным ощущениям и наблюдать за тем, при какой температуре фокусироваться на задачах получается лучше. 

Не брать много задач

Лучше выполнять задачи последовательно: закончить одну и только потом перейти к следующей.

Учёные Американской академии психологии провели эксперимент, чтобы узнать, какие затраты требуются мозгу, чтобы переключаться между задачами. Участникам предлагали выполнять однотипные задания или чередовать разные. Результаты показали, что переключение между задачами вероятнее всего снижает производительность, потому что приходится подстраиваться под новые требования. 

Заниматься спортом

Физическая активность может помочь улучшить внимание. Так, в одном небольшом исследовании учёные заметили, что дети с хорошей физподготовкой допускают меньше ошибок из-за невнимательности.

Авторы другой научной работы отметили, что умеренные занятия спортом, такие как регулярные прогулки или бег, могут быть полезны для улучшения внимания у взрослых людей. Но в эксперименте участвовали всего лишь 18 человек, поэтому безоговорочно доверять ему нельзя.

Впрочем, физическая активность вряд ли будет лишней. Она помогает в профилактике многих заболеваний. 

Тренировать осознанность

Практика представляет из себя концентрацию на своих ощущениях и чувствах без интерпретации и оценивания. Учёные считают, что тренировка осознанности помогает улучшать внимание и способность запоминать информацию, необходимую для работы над конкретной задачей.

Вот что можно делать во время практики:

• не торопиться и прочувствовать момент всеми органами: осязанием, обонянием, слухом, зрением;
• находить радость в простых удовольствиях: звуках дождя, аромате свежезаваренного кофе, ощущении солнечного тепла на коже;
• понимать и принимать свои недостатки;
• когда роятся негативные мысли, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании: чувствовать, как воздух проходит сквозь ноздри и выходит обратно. Даже минута такой практики помогает прийти к более стабильному состоянию.

Включать фоновую музыку

У учёных пока недостаточно доказательств, что этот способ однозначно поможет сконцентрироваться на задаче. Но, возможно, именно вам метод подойдёт. 

Авторы одного исследования предположили, что фоновая музыка помогает лучше фокусироваться на задании по сравнению с тишиной. Вероятно, это связано с тем, что, пока играет мелодия, нет состояния блуждания ума, когда внимание уходит от текущей задачи. При этом чем более сложная задача, тем менее выраженный эффект можно ожидать от музыки.

Что касается самой музыки, то лучше выбирать знакомые композиции — с ними тоже мозг реже отвлекается от задания. Вероятно, это связано с тем, что узнаваемая музыка увеличивает эмоциональное возбуждение и удовольствие и снижает стресс.

Помогают ли добавки повысить концентрацию

В поисках продуктивности некоторые люди скупают в аптеках и на маркетплейсах БАДы и употребляют токсичные вещества в надежде повысить свой фокус. В ход идут добавки Alpha GPC, метиленовый синий, мухоморы, ежовик, ЛСД и другие вещества.

Учёные исследовали эти средства и не сделали никаких положительных выводов.

Alpha GPC — фосфолипид, содержащий холин. В организме это предшественник ацетилхолина — нейромедиатора, который участвует в работе памяти, внимания и сокращении скелетных мышц. Несмотря на кажущуюся пользу, нет исследований на здоровых людях, которые бы подтверждали, что добавка улучшает работу когнитивных функций. Эффект Alpha GPC изучался на мышах, людях с деменцией и раком мозга. Но нет рекомендаций принимать их здоровым взрослым для улучшения работы памяти. А у людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний добавка вообще может повышать вероятность развития болезни.

Метиленовый синий принимают внутрь не только чтобы повысить концентрацию внимания, но и в надежде прожить более долгую жизнь. Но препарат исследовался только в пробирках, а не на людях. Он рекомендован для наружного применения, например при ожогах, или в виде внутривенных инъекций при метгемоглобинемии, когда в организме нарушена доставка кислорода к тканям. При приёме внутрь он может вызывать резкое снижение давления и приводить к заболеваниям сердца.

Микродозинг галлюциногенных грибов и некоторых наркотиков изучают для лечения людей с депрессией, устойчивой к другим видам лекарств. Но приём любых психоактивных веществ не гарантирует большей собранности и концентрации. Учёные не исключают, что ощущения людей обусловлены всего лишь эффектом плацебо из-за больших ожиданий. Проблема ещё и в том, что из-за незаконности веществ нельзя быть уверенным в качестве продукта. Можно получить передозировку или отравиться.

Напитки с высоким содержанием кофеина могут помочь стать более бдительным и внимательным. Но только ненадолго, а потом всё вернётся обратно.

Минтимер Миссаров

На данный момент не существует БАДов, которые серьёзно и доказанно улучшают внимание. Даже всем известный кофеин помогает далеко не каждому человеку, а если и работает, то улучшает внимание лишь ненадолго.

Любимые многими методы самонаказания и самокритики тоже маловероятно работают для повышения концентрации внимания, тем более в долгосрочной перспективе.

Если проблемы с вниманием связаны с заболеванием, врач может назначить рецептурные препараты в зависимости от причин проблемы. Например, препараты на основе атомоксетина назначают людям с СДВГ.