Как перестать мастурбировать, если это мешает нормально жить

Может ли мастурбация навредить

Люди чего только ни придумывали насчёт мастурбации. Моралисты и теологи называли онанизм «грехом против природы», врачи видели в нём причину инфекций, импотенции и безумия. 

До недавнего времени считалось, что мастурбация может плохо сказаться на качестве спермы. Только в 2018 году авторы научного обзора показали: это мнение необоснованно. 

Но если человек понимает, что мастурбация начинает ему мешать, а остановиться не получается, это может указывать на компульсивное сексуальное расстройство. Состояние может привести к неприятным последствиям: 

• Чувствам вины и стыда, снижению самооценки. 
• Повышенному риску развития других ментальных расстройств, таких как депрессия и тревожность.
• Ухудшению отношений с партнёром и другими членами семьи, разрушению отношений. 
• Снижению производительности из-за постоянных мыслей о сексе, риску потерять работу и страдать от финансовых проблем. 
• Риску развития химических зависимостей — алкогольной или наркотической. 

Как понять, что мастурбация стала проблемой

Нет никакой установленной нормы оргазмов в день. Один человек задумается о проблеме, если заметит, что мастурбирует ежедневно. Для другого три сольных оргазма — стандартная практика, которая нисколько его не смущает и не мешает жить. И это нормально. 

В одном исследовании учёные опросили более тысячи мужчин и выяснили, что частота мастурбации не была связана с мотивацией к отказу. Другими словами, влияет не количество самоудовлетворений, а что вы чувствуете и как к этому относитесь. 

Есть несколько признаков, которые могут указывать на связь мастурбации с компульсивным сексуальным расстройством: 

• Сексуальные фантазии, просмотр порно и мастурбация занимают много времени. Вы это понимаете, но не можете контролировать. 
• У вас часто возникает острое желание помастурбировать. Когда вы делаете это, на какое-то время напряжение ослабевает, но после чувствуете вину и сожалеете, что снова этим занимались. 
• Вы пытаетесь меньше думать о сексе и реже мастурбировать, но ничего не получается. 
• Вы используете мастурбацию, чтобы облегчить стресс от одиночества, проявления депрессии или тревоги. 
• Вы продолжаете часто мастурбировать несмотря на то, что это вызывает серьёзные проблемы. Например, мешает работе или снижает качество ваших отношений с партнёром.
• Вам сложно поддерживать стабильные отношения. 

Как перестать мастурбировать, если это стало проблемой

Если вы чувствуете, что мастурбация начала мешать вашей жизни, попробуйте применить несколько методов. 

Отследить триггеры

Как и любое занятие, которое приносит удовольствие без особых усилий, мастурбация может быть способом улучшить эмоциональное состояние. 

В течение нескольких дней попробуйте отследить, в какие моменты вам больше всего хочется заняться самоудовлетворением, что за мысли и эмоции предшествуют желанию. Возможно, оно обостряется в стрессовые моменты или когда вам скучно. 

Можете записать наблюдения в дневник, а затем проанализировать и выявить закономерности. Если вы решите пойти с проблемой к врачу, записи могут помочь доктору поставить диагноз и назначить лечение.

Попробовать найти замену

Если вы заметили, что используете мастурбацию для сброса напряжения, попробуйте другие способы, не связанные с сексом. 

Например, пережить стресс хорошо помогают физические упражнения. Во время интенсивных нагрузок в кровь выбрасываются те же вещества, что вырабатываются после оргазма. В итоге вы сможете расслабиться, не трогая свои гениталии, а ещё немного улучшите здоровье. 

Если спорт вас не привлекает, попробуйте другие способы расслабиться. Общение, творчество, новые хобби — всё, что приносит удовольствие. 

Освоить способы борьбы со стрессом

Есть разные методы релаксации, которые помогают снизить напряжение в моменте. Вот что можно попробовать, когда вы чувствуете себя перегруженным: 

• Заходить в социальные сети пореже — информация из них может увеличивать стресс. 
• Попробовать дыхательные упражнения, медитацию или йогу. 
• Выходить на улицу. Даже короткая прогулка может улучшить настроение. 
• Практиковать благодарность. Можете завести дневник и каждый день записывать, за что вы благодарны. 
• Общаться с близкими. Говорите по душам, делитесь своими чувствами, это здорово помогает удержаться на плаву. 

Также старайтесь поддерживать тело — спать по 7–8 часов, хотя бы по 30 минут в день проводить активно и отказываться от вредных привычек. 

Ограничить просмотр порнографии

Вы можете заблокировать порносайты на смартфоне и компьютере. Конечно, никто не поставит вам ограничение на фантазию. Да и любые запреты с устройства можно снять, если очень хочется. Но блокировка создаст буфер между спонтанным импульсом и действием. В этот момент вы можете исследовать своё желание, сделать дыхательное упражнение, выполнить подход подтягиваний или позвонить другу и поговорить с ним. 

Возможно, всё это не поможет, но шансы воздержаться от мастурбации будут выше. 

Чего не стоит делать, когда пытаетесь перестать мастурбировать

Прежде всего не стоит стыдить себя за поведение. Чувство отвращения к собственной сексуальности может снизить самооценку и ударить по психическому здоровью. 

В одном исследовании учёные отметили, что человек может страдать не столько потому, что зависимость от порно нарушает его жизнь, сколько из-за моральных убеждений. Другими словами, он стыдится и винит себя, считает, что это неправильно, и получает дополнительный стресс. 

Авторы другой научной работы отметили, что стыд может помешать людям избавиться от зависимости. Если человек унижает себя и считает, что не может измениться, это только усугубляет состояние и мешает выздоровлению. 

Поэтому не нужно винить себя в том, что вы не можете удержаться от мастурбации, теряете контроль или снова ищете порно в рабочее время. Лучше направьте усилия на то, чтобы это изменить, а если не получается — обратиться за помощью. 

Когда стоит обратиться к врачу 

Обратиться за помощью к психиатру стоит, если вы понимаете, что: 

• не можете контролировать желание мастурбировать;
• процесс доставляет много стресса или заставляет страдать;
• самоудовлетворение мешает работать и влияет на отношения.

Врач может назначить вам психотерапию. Обзор 20 исследований показал, что разные виды когнитивно-поведенческой терапии хорошо помогают справиться с компульсивным сексуальным поведением.

Работая в таком подходе, психотерапевт учит человека распознавать нездоровые негативные убеждения и поведение, которые мешают ему жить. И помогает заменить их на более эффективные модели. Также врач расскажет, как научиться контролировать свои импульсы и справляться с ними в разных ситуациях. 

Может подойти ещё одна разновидность КПТ — терапия принятия и ответственности. Работая в таком подходе, человек учится осознавать и понимать свои мысли и желания, действовать в соответствии с личными ценностями. 

Также врач может назначить лекарства. Например, если выяснится, что вы используете мастурбацию для борьбы с тревогой, доктор может прописать препараты, которые уберут изначальную причину поведения.