Если вы не хотите работать со штангой, а тренажёры заняты, попробуйте этот комплекс. Упражнения помогут укрепить мышцы на передней, задней и внутренней поверхности бёдер.
Движения нужно выполнять с гантелями, но если вы хотите качать ноги дома и снарядов у вас нет, можете делать и без всякого отягощения. Для новичков нагрузка и так будет неплохой.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Сплит-приседания — по 10 повторений на ногу.
- Подъём таза на одной ноге — по 15 повторений на ногу.
- Сход с возвышения — по 10 повторений на ногу.
- «Стульчик» с гантелями — 30–60 секунд.
- Подъёмы на внутреннюю часть бедра — по 12 повторений на сторону.
Выполните упражнения друг за другом, отдыхая между ними не более 60 секунд. Когда закончите последнее, переведите дух в течение 1–2 минут и начинайте заново. Выполните три круга.
Как делать упражнения
Сплит-приседания
Возьмите гантели в руки. Встаньте спиной к лавке или стулу, в шаге от него. Поставьте носок одной ноги на возвышение. Приседайте на одной ноге, чуть наклоняя корпус вперёд.
Работайте в полном диапазоне — опускайтесь до параллели бедра с полом. И следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.
Подъём таза на одной ноге
Для этого упражнения вам понадобится очень стабильная опора. Поставьте лавку или стул к стене, чтобы они не двигались в процессе выполнения.
Сядьте на пол рядом с опорой, согните ноги в коленях, поместите гантель на правое бедро и удерживайте её за блинчики с обеих сторон. Опираясь спиной на лавку, оторвите от пола таз и левую ногу — это исходное положение.
Поднимитесь до полного разгибания в тазобедренных суставах, опуститесь в исходное положение и повторите. Не садитесь на пол до конца подхода. Затем поменяйте ноги, переместите гантель на другое бедро и повторите.
Сход с возвышения
Встаньте на возвышение, возьмите гантель в правую руку. Плавно опускайте левую ногу. Как только коснётесь пола носком стопы, поднимайтесь обратно. Держите спину прямой, наклоняйте корпус вперёд, чтобы сохранять равновесие.
Если боитесь упасть, подвиньте возвышение ближе к стене и придерживайтесь за неё свободной рукой.
«Стульчик» с гантелями
Присядьте, касаясь спиной стены, возьмите в руки гантели и положите их на бёдра. Проверьте, чтобы угол в тазобедренных и коленных суставах был прямым. Удерживайте положение минуту. Если это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд.
Подъёмы на внутреннюю часть бедра
Встаньте в боковую планку на предплечье. Положите на возвышение ногу, расположенную сверху, обе согните в коленях. Свободную руку поставьте на пояс.
Поднимайте ногу, расположенную снизу, и опускайтесь обратно в исходное положение.
Делитесь впечатлениями от тренировки.
