Для многих видов активности нужна не только сила ног, но и подвижность тазобедренных суставов. Без хорошей растяжки не получится сделать глубокое приседание, высоко махнуть ногой или даже свободно наклониться, не сгибаясь в три погибели. Но на растяжку в конце тренировки часто не остаётся ни сил, ни времени.
Чтобы ноги были не только крепкими, но и подвижными, мы составили для вас небольшую тренировку из силовых элементов и динамической растяжки. Упражнения неплохо нагрузят мышцы ног и при этом увеличат диапазон движения.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из четырёх силовых упражнений.
- Отведение бедра назад — по 10 раз на каждую ногу.
- Выпад с подъёмом ноги — по 8 раз на каждую ногу.
- Присед на одной ноге — по 10–12 раз на каждую ногу.
- Присед с заворотом колена — 16–20 раз в сумме.
Выполните упражнения друг за другом, отдыхая между ними по 60–90 секунд. Закончив последнее движение, начинайте сначала. Сделайте три круга.
Как делать упражнения
Отведение бедра назад
Встаньте прямо, отведите правую ногу назад настолько высоко, насколько можете. Чуть сгибайте опорную ногу и наклоняйте корпус вперёд, сохраняя прямую спину.
Затем, не опуская ногу на пол, согните её в колене и переведите бедро вперёд. Одновременно с этим согните руки в локтях и поднимите кисти к плечам. Зафиксируйте положение на секунду и верните ногу назад.
Выполните 10 повторений с правой ноги, а затем сделайте то же самое с левой. Если теряете равновесие и боитесь упасть, занимайтесь рядом с устойчивой опорой, например столом или стеной.
Выпад с подъёмом ноги
Сделайте выпад с правой ноги назад, чуть наклоните корпус вперёд. Поднимитесь, переведите правое бедро вперёд и выпрямите ногу в колене. Замрите на секунду и повторите упражнение.
Сначала сделайте восемь раз с одной ноги, затем повторите то же самое с другой.
Присед на одной ноге
Найдите устойчивую опору около 50 см высотой. Позаботьтесь о том, чтобы она не двигалась: если это стул, подвиньте его к стене.
Встаньте в шаге от опоры и поставьте на неё пятку одной ноги. Носок опорной стопы разверните в сторону под 45 градусов.
Сложите руки перед грудью и выполните приседание. Старайтесь сесть поглубже, чтобы почувствовать натяжение на внутренней поверхности бедра. Удерживайте спину прямой.
Поднимитесь, выпрямите обе ноги в коленях и разверните таз от опоры. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 10–12 раз с каждой ноги.
Присед с заворотом колена
Поставьте ноги пошире, руки сложите перед грудью. Сделайте выпад вправо, опуститесь максимально глубоко, а затем сядьте на пол.
Заверните правое бедро внутрь и положите правое колено на пол. Верните его обратно и, опираясь об пол рукой, вернитесь в глубокий выпад. Поднимитесь и выполните то же самое в другую сторону.
Сделайте 16–20 повторений в сумме. Если не получается, можно меньше.
Делитесь впечатлениями от тренировки.
