Мышцы пресса напрягаются и когда вы сгибаете корпус, и когда удерживаете положения вроде планки и «лодочки». Если к этому добавить ещё и элемент нестабильности, мускулам придётся работать по полной, что поможет как следует прокачать все мышцы корпуса.
Мы собрали пять необычных движений, в которых работа с небольшим весом сочетается с необходимостью поддерживать баланс. Для выполнения вам понадобятся:
- фитбол;
- гиря весом 6–8 кг;
- гантель на 1,5 кг.
Как делать комплекс
Тренировка включает следующие упражнения:
- «Пила» с гирей — 8–10 повторений с каждой стороны.
- «Книжка» на фитболе — 6–8 повторений с каждой стороны.
- Повороты на фитболе с гантелью — 10 повторений в сумме.
- Опускание ног с фитболом — 10 повторений в сумме.
- Смена ног в лодочке с гирей — по 10 повторений на каждую руку.
Выполняйте упражнения друг за другом с небольшим отдыхом между ними. Если под конец первого круга вам не хватило нагрузки, повторите ещё раз.
Как делать упражнения
«Пила» с гирей
Встаньте в планку на предплечьях, вытяните левую руку и возьмите ей гирю за дужку. Тело снаряда при этом должно лежать на полу. Поднимите правую ногу.
Согните левую руку, подтягивая гирю ближе к себе. Одновременно с этим согните правую ногу и соедините колено с локтем, развернув корпус влево.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите за положением спины — не позволяйте пояснице провисать, держите пресс в напряжении.
«Книжка» на фитболе
Поставьте фитбол к стене, чтобы он не укатился. Встаньте в боковую планку на предплечье, положите одну ногу на мяч, а другую удерживайте на весу, согнутую в колене.
Возьмите в свободную руку гантель и вытяните руку со снарядом вверх. Это исходное положение. Опускайте руку до параллели с полом и поднимайте обратно.
Когда закончите подход, перевернитесь в боковую планку на другой руке и повторите то же самое.
Повороты на фитболе с гантелью
Лягте спиной на фитбол, возьмите гантель двумя руками за блинчики с обеих сторон и удерживайте её в прямых руках на уровне груди.
По очереди разворачивайте корпус вправо и влево, опуская руки с гантелью до параллели с полом.
Опускание ног с фитболом
Лягте на спину, поднимите ноги и носками стоп удерживайте фитбол, прижимая его к стене. Подложите руки под таз, чтобы было попроще.
По очереди опускайте ноги на пол и возвращайте обратно.
Смена ног в «лодочке» с гирей
Возьмите в руку гирю и вытяните её вверх, согните ноги в коленях. Оторвите от пола лопатки и плечи, поднимите ноги. Свободную руку выпрямите в сторону.
По очереди выпрямляйте и сгибайте ноги в коленях, удерживая положение корпуса и рук. Прижимайте поясницу к полу.
Пишите, как вам тренировка. Какое упражнение захотелось повторить?
