Если время на тренировку ограничено, но при этом вы хотите нагрузить все основные мышечные группы, попробуйте этот комплекс. За 15 минут успеют поработать мышцы рук и плеч, ног, спины и пресса. А за счёт интервального формата вы также немного прокачаете общую выносливость. Хватайте лёгкие гантели — и вперёд.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Приседания с жимом гантелей.
- Выпады с подъёмом на бицепс.
- Боковые выпады с тягой.
- Присед с переводом гантели от плеча к плечу.
- Сгибание ног с удержанием гантелей.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте в течение 20 секунд и переходите к следующему движению. Закончив таким образом один круг, начинайте заново. Всего сделайте три круга.
Что касается гантелей, они должны быть лёгкими, чтобы вы могли поддерживать бодрый темп и успевали отдохнуть за 20 секунд. Новичкам подойдут снаряды в 1–2 кг. Тем, кто хочет как следует нагрузить мышцы и привык работать с отягощением, можно взять гантели потяжелее, но не больше 5–8 кг.
Как делать упражнения
1. Приседания с жимом гантелей
Поставьте ноги вместе, согните руки с гантелями и удерживайте снаряды рядом с плечами. Сделайте шаг в сторону и опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение и выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук. Повторите то же самое в другую сторону.
Во время приседа старайтесь опуститься пониже, но следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Спину держите прямой.
2. Выпады с подъёмом на бицепс
Удерживайте гантели в руках, свободно опущенных по сторонам от тела. Сделайте выпад вперёд, одновременно согните руки в локтях, поднимая снаряды до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте стороны через раз.
3. Боковые выпады с тягой
Поставьте ноги в два раза шире плеч. Согните правую ногу в колене и перенесите на неё вес тела. Одновременно с этим наклоните корпус вперёд с прямой спиной, правую руку согните в локте, подтянув гантель к поясу, а левую выпрямите и опустите к опорной стопе.
Затем, не выпрямляясь, поменяйте ноги — левую согните и перенесите на неё вес тела, а правую выпрямите. Одновременно с этим согните в локте левую руку, а правую выпрямите и опустите к левой стопе. Чередуйте стороны до конца интервала.
4. Присед с переводом гантели от плеча к плечу
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите снаряд над головой. Выполните приседание и опустите руки с гантелью к одному плечу, затем выпрямитесь и вытяните руки вверх, снова присядьте и опустите снаряд к другому плечу. Чередуйте стороны через раз до конца подхода.
5. Сгибание ног с удержанием гантелей
Сядьте на пол, выпрямите спину, согните руки с гантелями и удерживайте снаряды невысоко от пола. Поднимите прямые ноги и по очереди сгибайте и выпрямляйте их. Постарайтесь не опускать ноги на пол до конца подхода.
Пишите, как вам тренировка.
