Что такое семена чиа
Это маленькие белые или чёрные семена растения Salvia hispanica — испанского шалфея, растущего в Центральной Америке. Их ели ещё ацтеки и майя, а современные диетологи и фитнес-блогеры провозгласили суперфудом.
В интернете можно прочитать, что семена чиа помогают худеть, снижают холестерин, защищают сердечно-сосудистую систему. А ещё восстанавливают мышцы мужчинам и влияют на выработку женских гормонов. Большинство этих заявлений не подкрепляются научными исследованиями.
Помогают ли семена чиа похудеть и удержать вес
Продавцы семян чиа заявляют, что продукт помогает похудеть за счёт растворимой клетчатки. Попадая в желудок, она превращается в гелеобразную субстанцию, заполняет его и даёт чувство сытости. В теории это может снизить общую калорийность, но на практике добавление семян чиа в рацион не приносит впечатляющих результатов.
В одном метаанализе учёные проверили пять исследований, в которых люди ели по 30–37 г семян чиа в день на протяжении 3–6 месяцев. Оказалось, что индекс массы тела участников почти не изменился. При этом учёные отметили, что добавка может повлиять на окружность живота: те, кто принимал семена, скинули в талии в среднем на 2,8 см больше, чем люди из контрольной группы.
Но признавать чиа жиросжигателем не стоит. Исследования были небольшими — в них участвовало от 20 до 58 человек, и все страдали от большого лишнего веса и ожирения. Ещё результаты экспериментов не подтвердились в другом метаанализе. В нём учёные проверили восемь исследований и обнаружили, что приём семян чиа не особенно помогает снизить обхват талии. Средняя разница между группами составила 1,4 см и не достигла статистической значимости. Также семена чиа не сказались на весе, жировой массе и ИМТ участников.
Если просто добавить чиа к привычному рациону, не меняя питание в целом, на похудение можно не рассчитывать. Никакой суперфуд не заменит сбалансированную диету с дефицитом калорий.
Помогут ли семена чиа стать здоровым
Полезные свойства семян чиа в основном объясняются присутствием антиоксидантов — веществ, которые могут защитить от окислительного стресса. Это состояние наступает, когда в организме накапливается много свободных форм кислорода. Например, если есть какой-то активный воспалительный процесс, человек страдает от ожирения, курит или живёт в месте с плохой экологией.
В теории антиоксиданты из семян чиа могут нейтрализовать часть свободных радикалов, и те перестанут повреждать клетки. Это может защитить от воспаления и различных заболеваний. Но на практике эффект от них минимален.
Пожалуй, наиболее доказанное полезное свойство чиа — это их способность влиять на кровяное давление. Сразу несколько метаанализов подтвердили это. Однако чиа не упоминаются в официальных рекомендациях по лечению гипертонии. Поэтому не стоит воспринимать их как лекарство.
По остальным показателям здоровья данные разнятся. Одни обзоры показывают, что семена чиа могут снижать уровень сахара в крови, общий и «плохой» холестерин. Другие метаанализы опровергают это.
Также есть данные, что семена чиа могут немного снижать уровень С‑реактивного белка — вещества, которое указывает на воспалительный процесс в организме. Однако не влияют на другие маркеры этого состояния, такие как IL‑6 и фактор некроза опухоли альфа.
Другими словами, чиа — это полезная часть рациона, а не средство для улучшения чего бы то ни было.
Есть ли смысл добавлять семена чиа в рацион
Да, семена чиа могут увеличить процент пищевых волокон, растительного белка и полезных жирных кислот в вашем питании.
В 100 г продукта содержится:
- 486 ккал;
- 16,5 г белка;
- 34 г пищевых волокон — больше, чем в семенах подсолнечника и тыквы;
- 30 г жиров, при этом 23 г из них — полиненасыщенные жирные кислоты, которые считаются полезными для здоровья.
Также в семенах чиа содержится много минеральных веществ и некоторые витамины группы B.
| Вещество | Содержание в 100 г семян чиа (% от суточной нормы для взрослого человека) |
| Кальций | 631 мг (63,1%) |
| Железо | 7,7 мг (42–96%) |
| Магний | 335 мг (83–108%) |
| Фосфор | 860 мг (122,9%) |
| Цинк | 4,5 мг (41–57%) |
| Селен | 55,2 мкг (100%) |
| Витамин B3 (ниацин) | 8,8 мг (55–63%) |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,6 мг (51–56%) |
Однако стоит учитывать, что не все вещества из семян чиа усвоятся в организме.
В семенах чиа содержатся так называемые антинутриенты — кислота и танины. Первая связывает кальций, и и снижает их всасывание.
Кроме того, исследования бобовых и зерновых культур показывают, что фитаты и танины уменьшать усвоение белка на 10–23%, а из некоторых бобовых вроде нута только около 56–57% аминокислот.
Точных данных о биодоступности полезных веществ именно из семян чиа пока недостаточно. Но можно с уверенностью сказать, что часть полезных веществ «теряется» из-за антинутриентов и высокого содержания нерастворимой клетчатки.
Когда семена чиа нужно употреблять с осторожностью
В целом эти семена безопасны, но всё же в редких случаях могут вызвать побочные эффекты.
Белки семян чиа похожи на те, что содержатся в арахисе, кунжуте и некоторых других орехах, и так же могут вызывать реакцию иммунной системы у чувствительных людей. Было описано два случая, в одном из которых семена чиа вызвали у мужчины отёк лица, одышку и крапивницу, а в другом — дерматит. Так что если у вас есть аллергия на орехи, не стоит есть сразу много семян чиа.
Также суперфуд может навредить людям, у которых есть сложности с глотанием или сужение просвета пищевода, например из-за опухоли или рубца. При таких проблемах нельзя есть чиа сухими — нужно обязательно замачивать их перед употреблением. Дело в том, что эти семена могут впитать очень много воды, сильно увеличиться в размерах и закупорить пищевод.
Стоит проявить осторожность и тем, кто обычно ест мало растительных продуктов, не привык к большому количеству пищевых волокон или замечает реакцию на клетчатку.
Любой источник клетчатки при резком введении в рацион в большом количестве вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. У человека могут начаться спазмы в животе, вздутие и метеоризм, диарея или, наоборот, усиление запора.
А поскольку в семенах чиа действительно много клетчатки, лучше вводить их в рацион постепенно и следить за реакцией организма. Можно начать с одной чайной ложки в день и постепенно увеличивать количество в течение нескольких недель, чтобы дать кишечнику адаптироваться.
Как правильно употреблять семена чиа
В соцсетях можно услышать, что семена чиа обязательно надо замачивать, поскольку иначе полезные вещества из них не усвоятся. На самом деле нет никаких доказательств, что это действительно так.
Есть лишь одно исследование, в котором замачивание семян на 24 часа увеличило высвобождение омега‑3 жирных кислот. Авторы предположили, что это происходит из-за ослабления клеточной стенки семечка. Однако этот эксперимент проводился без участия людей — учёные исследовали семена в пробирке. Другими словами, результаты ничего не говорят о том, как омега‑3 будут усваиваться в кишечнике у человека.
Насчёт измельчения семян данных чуть больше. В одном эксперименте учёные сымитировали пищеварительный тракт в пробирке и посмотрели, сколько веществ можно получить из цельных и измельчённых семян. Оказалось, что если перемолоть чиа в муку, то из них высвободится больше белков, жиров и антиоксидантов. Но тут важно понимать, что всё это происходило вне живого организма. Учёные смотрели, сколько веществ можно получить из семян, а не какое количество усвоится в реальном кишечнике и попадёт в кровь.
Есть и эксперимент с участием людей. В нём женщины принимали либо измельчённые семена, либо цельные. Через 10 недель у тех, кто получал муку, содержание омега‑3 жирных кислот в плазме крови было на 39–58% выше, чем у тех, кто ел цельные зёрна. Однако в исследовании участвовали всего 62 женщины, и их показатели здоровья и маркеры воспаления не изменились.
Таким образом, если вы хотите получить максимум омега‑3 и антиоксидантов, можете перемолоть чиа в муку и добавлять её в еду. Но это не гарантирует какой-то особой пользы для организма.
Что можно приготовить с семенами чиа
Семена чиа обладают нейтральным вкусом, поэтому можно добавлять их в самую разную еду:
- йогурты,
- каши,
- салаты,
- смузи,
- тесто для блинов и прочей выпечки.
Также из чиа можно делать пудинг: добавить две столовые ложки семян в 100 мл молока, встряхнуть, оставить на 10 минут, а затем убрать в холодильник на 4 часа или на всю ночь. Получившуюся массу можно украсить ягодами, орехами и корицей.
Если хотите приготовить из семян чиа что-то ещё, изучите идеи в разделе «Рецепты» на Лайфхакере.
