12 эффективных упражнений на пресс для дома

Говоря о прессе, обычно имеют в виду прямую мышцу живота. Именно она проступает в виде кубиков при низком проценте жира. Но помимо неё на животе есть внешние и внутренние косые мышцы, а также поперечная, расположенная наиболее глубоко. Мы подобрали эффективные упражнения на пресс, которые помогут прокачать все мышцы живота — и поверхностные, и глубокие. Для выполнения потребуется только коврик. 

Можете выбрать те движения, что нравятся, или выполнить все в формате интервальной тренировки. Для этого делайте каждое упражнение на пресс в течение 30–45 секунд, отдыхайте до конца минуты, а затем приступайте к следующему. На один круг уйдёт всего 12 минут, а мышцы корпуса получат прекрасную нагрузку. 

1. Велосипед

В рейтинге лучших движений на пресс от Американского совета по упражнениям ACE Fitness «велосипед» занимает первую строчку. Это движение нагружает прямую мышцу живота в 2,5 раза лучше, чем обычные скручивания, а косые мускулы — почти в 3 раза. 

Лягте на коврик, уберите руки за голову, оторвите от пола ноги, плечи и лопатки. Одновременно разверните корпус влево и согните левую ногу в колене. 

Затем смените стороны. Выпрямите левую ногу, а правую согните в колене и одновременно с этим разверните корпус вправо. Продолжайте чередовать стороны до конца подхода или интервала. 

Следите, чтобы ноги и лопатки не опускались на пол до конца подхода, а поясница, наоборот, оставалась прижатой к коврику. 

2. Скручивания с прямыми ногами

Эксперты ACE Fitness выяснили, что скручивания с прямыми ногами нагружают прямые мышцы живота на 129% лучше обычной версии упражнения, а косые — более чем в два раза. 

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, руки уберите за голову. Выполняйте скручивания, отрывая лопатки от пола и возвращаясь обратно. Старайтесь не выводить локти вперёд, а держать их по сторонам, насколько это возможно. 

3. Обратные скручивания лёжа

Исследование ACE Fitness показало, что это упражнение нагружает прямую мышцу живота примерно так же хорошо, как скручивания, а косые мышцы — на 240% лучше. 

Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах под прямыми углами. Отрывайте таз от пола, поднимая ноги к потолку, и возвращайтесь в исходное положение. 

4. Обычная планка 

В одном обзоре исследований учёные отметили, что планка прекрасно нагружает и прямую, и косые мышцы живота. 

Встаньте в упор лёжа. Проверьте, чтобы ладони находились под плечами, смотрите в пол перед собой, чтобы шея была на одном уровне со спиной. 

Подкрутите таз назад — представьте, что хотите дотянуться лобковой костью до пупка. Такое положение поможет вам не прогибать поясницу и сохранять постоянное напряжение в мышцах пресса. 

5. Боковая планка 

Обзор исследований показал, что боковая планка не менее эффективна для прокачки прямой мышцы живота, чем прямая. 

Лягте на бок, поставьте на пол предплечье, а ноги положите друг на друга. Опираясь на локоть и боковую часть стопы, оторвите таз от пола. Вторую руку направьте к потолку. 

Проверьте, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до стопы, а таз не провисал вниз. Удерживайте положение от 30 секунд и дольше. Не забывайте делать боковую планку на обе стороны. 

6. Мёртвый жук

«Мёртвый жук» отлично нагружает поперечные мышцы живота. На видео движение показано с лёгкими гантелями, но вы можете делать его без всякого оборудования. 

Лягте на пол, поднимите ноги и согните их под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Руки вытяните вверх. Это исходное положение. 

Одновременно опустите ближе к полу правую руку и левую ногу. Проверьте, чтобы поясница оставалась прижатой. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем плавно и под контролем вернитесь в исходное. Повторите то же самое с другой стороны.

7. Птица — собака

Упражнение «птица — собака» отлично нагружает поперечные мышцы живота. 

Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они стали параллельны полу. Старайтесь при этом сохранять равновесие и удерживать тело ровным, без перекоса на одну сторону. 

Вернитесь в исходное положение на четвереньках и повторите с другой стороны. 

8. V‑складка и колени к груди

В этом упражнении пресс находится в постоянном напряжении, поэтому мышцы получают хорошую нагрузку за небольшой период времени. 

Сядьте на коврик, поставьте ладони рядом с тазом, поднимите ноги и выпрямите спину — насколько получится. Это исходное положение. 

Согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, а затем поднимите прямые ноги повыше, чтобы тело напоминало букву V. Вновь вернитесь в стартовую позу с ногами невысоко от пола и повторите сначала. Чередуйте подтягивание коленей к груди и подъём прямых ног до конца подхода. 

9. Русские скручивания 

Сядьте, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову и разверните локти в стороны. Чуть откиньте спину назад, но не сутультесь. 

Разворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону, стараясь удерживать спину прямой. 

10. Выпрямление ног из «медвежьей планки»

Встаньте на четвереньки, а затем оторвите колени от пола. Это положение называется «медвежья планка». Выпрямите одну ногу, стараясь удерживать ровное положение тела, затем верните её на пол и повторите то же самое с другой ноги. Чередуйте их. 

11. Медленный подъём в лодочке

Лягте на спину, выпрямите руки над головой. Оторвите от пола прямые ноги, лопатки и плечи — это исходное положение. Плавно поднимите ноги и корпус выше, а затем вновь опустите, но не кладите на пол. Чередуйте положения до конца подхода. 

12. Повороты ног лёжа на спине

Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, поднимите ноги и согните их под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах — это исходное положение. Плавно наклоните бёдра в сторону и коснитесь коленом пола. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Чередуйте их.