35 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Если хотите делать упражнения с гантелями дома, чтобы увеличить мышечную массу, берите разборные снаряды. Это набор из грифа, блинов разной массы и замков. 

С такими гантелями вы сможете точно подбирать вес для разных упражнений. Например, руки качать с лёгкими снарядами, а для становой тяги или приседа брать вес посерьёзнее. 

Гантели для фитнеса с фиксированным весом 1,5–2 кг лучше не брать. Поначалу и такие могут пригодиться, особенно для упражнений на руки и плечи. Но вы быстро привыкнете к нагрузке, и мускулы перестанут расти. Не говоря уж о движениях на большие мышечные группы: спину, бёдра и ягодицы, для которых сразу лучше взять снаряды потяжелее. 

Как выполнять упражнения с гантелями 

Мы выбрали несколько эффективных упражнений и разделили их по мышечным группам. Вы можете делать их в разные дни: например, в понедельник выполнять по три упражнения на бицепс и спину, в среду тренировать трицепс и грудь, а в пятницу — ноги и плечи. 

Также можно нагружать всё тело на одном занятии. Выберите по 1–2 упражнения с гантелями на каждую мышечную группу и делайте их подряд. Занимайтесь так 2–3 раза в неделю, чередуя эти движения. 

Что касается подходов и повторений, попробуйте: 

• Выполнять каждое упражнение в 3–5 подходов по 8–12 раз. Если движение одностороннее, например выпады или болгарские приседания, делайте по 8–12 раз на каждую ногу.
• Подбирать вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась. 
• Увеличивать количество повторений в подходе, если гантели слишком лёгкие. Это поможет нагрузить целевые мускулы за 12 раз. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Если вы делаете тренировки с гантелями дома, можете добавлять в план упражнения с весом своего тела — подтягивания и отжимания. Так ваши мышцы поработают ещё лучше. 

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Сгибания рук на бицепс

Возьмите гантели и разверните кисти тыльной стороной вперёд. Полностью согните руки в локтях, одновременно разворачивая кисти ладонями к телу. Плавно верните конечности в исходное положение и повторите. 

Это изолированное упражнение с гантелями на руки, в нём поднимаются и опускаются только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъём на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение можно делать только в спортзале, поскольку для него вам понадобится наклонная скамья. Сядьте, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Поднимите гантели до уровня плеч, затем верните обратно. 

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра, поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

4. Подъём на бицепс на скамье Скотта

Ещё одно упражнение только для зала. В нём вы полностью изолируете бицепс за счёт того, что рука лежит на специальном тренажёре. 

Возьмите гантель, положите плечо на подушку скамьи Скотта, сгибайте и разгибайте руку в локте. В крайней точке вверху разворачивайте кисть ладонью к себе. 

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Свободную руку с гантелью согните под прямым углом так, чтобы плечо находилось на одной линии с телом. Если занимаетесь дома, можете выполнять упражнение на двух стульях, поставленных рядом. 

Разогните рабочую руку в локте, плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Возьмите гантели, наклоните корпус с прямой спиной, чуть согните колени. Плечи опустите, а руки согните в локтях под прямым углом. Это исходное положение. 

Разогните руки в локтях, плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Не меняйте наклон корпуса до конца упражнения.

3. Разгибание рук стоя из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните руки в локтях, опуская снаряд за голову, вернитесь в исходное положение и повторите. Плечами не двигайте, работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч — это исходное положение. Выжмите снаряды вверх, выпрямляя руки. Проследите, чтобы они находились на одном уровне с ушами, а не впереди тела, иначе вы можете перегрузить поясницу. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

2. Разводка рук с гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Контролируйте обе фазы упражнения. Не позволяйте рукам падать вниз под весом гантелей — прилагайте усилия, чтобы они опустились так же плавно, как и поднялись. 

3. Разведение рук с гантелями в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны, до уровня плеч, и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для спортзала. Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните снаряды к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в лавку

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Выполните одинаковое количество повторений с обеих сторон. 

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы работали со штангой. 

Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей с прямого угла в локтях

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Гантели положите на бёдра, придерживайте их руками. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх и разогнитесь в тазобедренных суставах. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Возьмите в руки гантели, ладони разверните к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Поднимитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Держите спину прямой, можете чуть наклонять корпус вперёд, если хотите лучше прокачать ягодичные мышцы. 

Можете делать выпады на месте или в проходке по комнате, а также чередовать эти варианты на своих тренировках.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершении одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Боковые выпады с одной гантелью

Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий выпад вправо, наклонитесь и коснитесь снарядом пола рядом с левой стопой. Вернитесь в исходное положение и начните сначала. Сделайте восемь повторений, затем возьмите гантель в правую руку и повторите выпады в левую сторону.

6. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

7. Трастеры с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и выжмите снаряды наверх до полного выпрямления рук. 

Не делайте паузы между приседом и жимом — используйте инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. 

8. Махи гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните корпус с прямой спиной, согните колени и отведите таз назад. Заведите гантель между ног, резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Поднимите вес над головой, описав полукруг перед телом, затем позвольте снаряду упасть вниз по той же траектории и снова заведите между ног для замаха. 

9. Приседания сумо с гантелью

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

10. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Дома в качестве опоры можно выбрать стул или диван. Сделайте приседание на одной ноге, поднимитесь и повторите. Следите, чтобы колено опорной конечности во время подъёма не заворачивалось внутрь. Выполните одинаковое количество повторений с обеих ног. 

11. Зашагивания на бокс с гантелями

Выберите устойчивую опору, например поставьте стул спинкой к стене. Возьмите в руки гантели, поднимайтесь на возвышение и спускайтесь обратно. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав будет находиться в более стабильном положении. 

12. Ягодичный мостик на полу с гантелью

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах, вернитесь в исходное положение и повторите. 

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Дьявольский жим

Это движение отлично подходит для круговой интервальной тренировки, поскольку быстро разгоняет пульс и нагружает сразу много мышечных групп, включая мускулы корпуса. 

Встаньте в упор лёжа с одной рукой на гантели, согните руки в локтях и опуститесь грудью на пол. Согнитесь в тазобедренных суставах, с прыжком подставьте стопы ближе к кистям и выпрямитесь.

Заведите гантель между ног для замаха, а затем резко выпрямитесь, посылая снаряд вверх. Разогните руку над головой, потом вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. Оторвите пятку левой ноги от пола и разверните наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. 

Затем опустите гантель по диагонали вниз и влево, как будто одним движением срубаете дерево. Согните колени и наклоните корпус с прямой спиной, чтобы снаряд находился у вашего колена. 

Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего. Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелью

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V‑складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель держите в выпрямленных руках. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину ровно и не сильно сгибать колени. 

5. Тяга гантелей в планке

Встаньте в планку на гантелях. Если у них круглые блинчики, подложите под снаряды нескользящий коврик, чтобы руки не разъехались в стороны. 

Напрягите пресс, проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не провисала. Согните руку в локте и подтяните гантель к поясу. Верните её обратно и повторите с другой руки. 

6. Мёртвый жук

Лягте на спину, поднимите руки с гантелями, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Напрягите пресс, прижмите поясницу к полу и следите, чтобы она оставалась в таком положении на протяжении всего подхода. Одновременно выпрямите и опустите ближе к полу разноимённые руку и ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки и ноги. 

7. Птица — собака 

Встаньте на четвереньки. В руки возьмите гантели. Оторвите колени от пола, распределив вес тела между носками стоп и кистями.

Поднимите одну руку с гантелей и вытяните её вперёд. Одновременно с этим вытяните назад противоположную ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с других ноги и руки.

Чередуйте стороны. Если вам сложно удержать равновесие, поставьте колени на пол и выполняйте движение в таком положении.