Упражнение «молотки» на бицепс: простые подъёмы для впечатляющего результата

Что такое упражнение «молотки»

Упражнение «молотки» — это движение на прокачку мышц плеча и предплечья, во время которого человек сгибает руки в локтях, а кисти при этом разворачивает большими пальцами вверх. 

Почти всегда упражнение выполняется с гантелями. Но в качестве отягощения также можно применять эспандер.

Какие мышцы прокачивает упражнение «молотки» с гантелями

Упражнение «молотки» с гантелями позволяет нагрузить: 

• Бицепс — двуглавую мышцу на передней поверхности плеча. Эти мускулы отвечают за сгибание руки в локте и в особенности за разворот предплечья наружу. Именно они во многом определяют внешний вид руки. 
• Плечевую мышцу или брахиалис. Эта мышца расположена под бицепсом и, как и он, отвечает за сгибание руки в локте. Но, в отличие от двуглавой мышцы, брахиалис лучше всего включается в работу, когда предплечье не развёрнуто наружу. 
• Плечелучевую мышцу. Она находится на внешней стороне предплечья и помогает бицепсу сгибать руку в локте, а также стабилизирует руку. От плечелучевой мышцы во многом зависит сила вашего хвата.

В чем отличие «молотков» с гантелями от классических сгибаний на бицепс

Классические сгибания на бицепс выполняются с развёрнутыми наружу предплечьями. То есть когда кисти повёрнуты ладонями вперёд, а большие пальцы направлены в разные стороны. 

Во время упражнения «молотки» хват нейтральный — большие пальцы повёрнуты вверх. И это по-другому распределяет нагрузку на мышцы плеча и предплечья. 

В чём польза молотковых сгибаний 

Исследования показывают, что классические сгибания на бицепс лучше нагружают и двуглавую мышцу плеча, и плечелучевую мышцу, чем «молотки».

Но при этом у нейтрального хвата есть преимущество — он больше задействует брахиалис. Поскольку эта мышца не участвует в развороте предплечья, упражнение «молотки» с гантелями может обеспечить ей достаточно нагрузки, которую в классических упражнениях забирает двуглавая мышца. 

И хоть брахиалис не определяет форму руки, он может повлиять на то, как выглядят ваши бицепсы, сделав их более объёмными. Правда, у нас нет исследований, которые подтвердили бы это. Только опыт бодибилдеров, которые считают молотковые сгибания отличным упражнением на мышцу. 

Как правильно выполнять упражнение «молотки» с гантелями 

Один эксперимент показал, что нагрузка на бицепс увеличивается на 23%, если делать упражнения с гантелями стоя, а не сидя. Правда, в исследовании участники выполняли обычные сгибания, не применяя наклонную скамью или скамью Скотта. Об этих упражнениях мы поговорим отдельно, когда будем рассматривать вариации «молотков». А пока что разберём выполнение движения стоя. 

1. Поставьте ноги на ширине бёдер или чуть шире. Выпрямите колени, но не блокируйте их. 
2. Возьмите гантели и держите их по сторонам в опущенных руках. Разверните кисти так, чтобы ладони были направлены к вашим бёдрам, а большие пальцы смотрели вперёд. 
3. Напрягите пресс и удерживайте корпус жёстким до конца упражнения. 
4. Согните руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч. Следите, чтобы плечи не двигались, — поднимаются и опускаются только предплечья. 
5. Проверьте, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы находились близко к плечам. Задержитесь в этом положении на секунду. 
6. Плавно опустите гантели, возвращаясь в исходную позицию.
7. Повторите сначала.

Какие есть вариации упражнения «молотки» с гантелями

Есть несколько версий молотковых сгибаний, которые стоит попробовать. 

Попеременные молотковые сгибания

Если обычные «молотки» кажутся слишком сложными, попробуйте попеременные. Так будет проще следить за техникой и заметить, нет ли у вас дисбаланса в развитии мышц. Например, когда одна рука легко сгибается без движения плеча, а другая с этим не справляется. 

Сгибайте и разгибайте конечности по очереди — сначала правую, затем левую. Продолжайте в том же духе. 

«Молотки» на наклонной скамье 

Такой вариант обеспечивает наибольший диапазон движения и хорошо нагружает мышцы в верхней точке диапазона. 

Установите спинку скамьи под 45°, сядьте на неё и прижмите спину к лавке. Возьмите гантели и опустите руки к полу. Тело будет лежать под углом, а руки — располагаться вертикально, как два отвеса с плеч. 

Напрягите пресс, чтобы корпус стал жёстким, затем плавно согните руки в локтях и спокойно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы плечо оставалось на месте, а вверх и вниз двигалось только предплечье.

«Молотки» на скамье Скотта 

В этой вариации руки будут двигаться в небольшом диапазоне, но нагрузка будет значительной, особенно в самом начале движения. Более того, за счёт специальной подушки, на которой лежат руки, вы сможете взять больший вес и лучше прокачать мышцы. 

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы верхний край упирался в подмышки. Положите плечи на парту — наклонную подушку, возьмите гантели и разверните кисти большими пальцами вверх. Сгибайте и разгибайте руки в таком положении. 

«Молотки» с эспандером 

Эта вариация может пригодиться тем, кто занимается дома без гантелей.

Возьмите резинку-эспандер с ручками, наступите на её середину ногами. Отрегулируйте ручки так, чтобы вы могли взяться за них, развернув кисти ладонями друг к другу. 

Сгибайте и разгибайте руки в локтях, преодолевая сопротивление эспандера. 

Как включить «молотки» в свою тренировочную программу

Делать оптимальное количество подходов и повторений

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подберите такой вес, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом получались без огрехов в технике и необходимости использовать инерцию.

Выполнять в конце тренировки

Если ваша цель — большой бицепс или сильные предплечья, не стоит выполнять только упражнение «молотки» с гантелями. Классические подъёмы на бицепс эффективнее для развития этой мышцы. 

Добавьте молотковые сгибания как дополнительное движение раз в 1–2 недели и выполняйте его в конце занятия, чтобы «добить» уставшие мышцы. 

Каких ошибок стоит избегать, выполняя «молотки» с гантелями

Некоторые распространённые ошибки могут уменьшить эффект от молотковых сгибаний. 

Использование инерции

Если, перед тем как согнуть руки в локтях, вы чуть наклоняетесь вперёд, чтобы использовать инерцию, это отнимает нагрузку у мышц и снижает эффективность упражнения. 

Следите, чтобы корпус оставался жёстким и неподвижным с начала и до конца упражнения. Если у вас не получается поднять вес так, значит, вы взяли слишком тяжёлые гантели — попробуйте снаряды полегче. 

Работа в конечной амплитуде

Учёные проверили, как скажется на размере и силе мышц ограничение диапазона. Женщины из одной группы сгибали руки с 68° до 135° в локтевом суставе, то есть примерно от параллели предплечья с полом до полного сгибания. Участницы из второй группы работали с другими углами — от 0° до 68°, от полностью прямой руки до середины диапазона. В результате последние нарастили больше мышц и лучше увеличили силу. 

Авторы другого эксперимента сравнили полный диапазон движения и частичный — от 0° до 50°. Размер мышц участников изменился примерно одинаково. То есть не важно, сгибали они руки только до половины или полностью. 

Вы можете работать в полном диапазоне или в его начале, то есть поднимать руки до параллели предплечья с полом или чуть выше. Но делать упражнение только в конце диапазона не стоит — это снизит результаты. Другими словами, в начале упражнения ваши руки всегда должны быть прямыми, а не согнутыми. 

Слишком быстрые сгибания

Чем быстрее вы делаете упражнение, тем меньше времени мышцы проводят под нагрузкой. А это уменьшает стимул для роста. Кроме того, быстрые сгибания рук увеличивают риск раскачки и использования инерции. 

Выполняйте движение плавно. Следите, чтобы на каждую фазу — и подъём, и опускание — уходило не менее 2 секунд. 

Подъём плеч

Если во время упражнения «молотки» с гантелями плечи выходят вперёд и поднимаются, в работу включаются другие мышцы — передние пучки дельт. А чем больше вы напрягаете другие мускулы, тем меньше нагрузки получат целевые. 

Зафиксируйте плечи в начале упражнения и следите, чтобы они оставались без движения до конца подхода.