Что за добавка 5‑HTP
5‑гидрокситриптофан, сокращённо 5‑HTP, — это вещество, которое производится в организме из незаменимой аминокислоты триптофана, а затем превращается в серотонин.
Добавки с 5‑HTP производят из семян африканского кустарника гриффонии простолистной. В одной капсуле может содержаться от 50 до 200 мг действующего вещества, иногда в сочетании с магнием, глицином, витаминами B3 и B6 и разными растительными экстрактами.
Производители утверждают, что приём БАДов с 5‑HTP поможет поднять настроение, снизить аппетит, увеличить уровень энергии, наладить сон, улучшить память и снять негативные симптомы предменструального синдрома.
Предполагается, что добавка действует за счёт увеличения количества серотонина. Он работает как нейротрансмиттер — передаёт сигналы между нервными клетками и регулирует настроение, восприятие, память, агрессию и другие продукты работы мозга.
Также серотонин действует вне нервной системы как гормон и влияет на работу сердечно-сосудистой системы, желудка и кишечника, на восприятие боли, ответ на стресс и многие другие функции организма.
Сразу надо сказать, что средства с 5‑HTP не лекарства. Это биологически активные добавки, которые не используют для лечения и профилактики заболеваний.
Дело в том, что государство не предъявляет к БАДам таких же строгих требований, как к медикаментам. Поэтому то, что указано на упаковке, может не соответствовать реальному составу средства.
Звучит опасно, и это действительно так. Например, авторы одного исследования подсчитали, что в США приём добавок ежегодно приводит в отделение неотложной помощи 23 тысячи американцев.
Предостережения врачей не останавливают некоторых людей от покупки БАДов. Поэтому попробуем разобраться, способен ли 5‑HTP как-то улучшить качество жизни и есть ли у него побочные эффекты.
Может ли добавка с 5‑HTP поднять настроение
В 2020 году вышел системный обзор 13 исследований и семи метаанализов об эффективности 5‑HTP при разных видах депрессии. Оказалось, что приём 5‑гидрокситриптофана вывел в ремиссию 65% пациентов. В большинстве исследований баллы по шкале Гамильтона для оценки состояния снизились на 12 пунктов. Столько хватит, чтобы вернуться в нормальное состояние (0–7 баллов) из депрессии лёгкой (8–13) и средней тяжести (14–18).
Однако в выводах авторы отметили, что в исследованиях были слишком разные условия: сильно отличались длительность лечения, тип депрессии, доза добавки. К примеру, в одном и том же эксперименте пациенты могли получать и 50 мг, и 800 мг 5‑HTP в сутки.
Поскольку это самый последний крупный анализ, а в его выводах указано, что нужно больше качественных исследований, можно смело сказать, что польза 5‑HTP для лечения депрессии не доказана.
Что касается настроения без депрессии, об этом мы вообще ничего не знаем, поскольку способность 5‑HTP влиять на мозг здоровых людей практически не исследовалась. Нам удалось найти только одну научную работу, в которой учёные отслеживали настроение у женщин без психических расстройств. В эксперименте участницы с ожирением принимали 5‑HTP, чтобы снизить аппетит. И настроение у них никак не изменилось, хотя принимали они не менее 700–800 мг в сутки.
Таким образом, есть у вас депрессия — лучше сходить к психиатру и получить назначение на лекарства с доказанной эффективностью и психотерапию. А если нет, то добавка 5‑HTP вряд ли вам чем-то поможет.
Помогает ли добавка с 5‑HTP похудеть
В одном исследовании 19 женщин с ожирением пять недель принимали либо по 8 мг 5‑HTP на кг массы тела в день, либо плацебо. В результате участницы, получавшие добавку, съедали где-то на 500 ккал меньше и потеряли на 1 кг больше веса, чем те, кто пил плацебо.
Но надо отметить, что один килограмм при ожирении — это слишком мало, чтобы говорить об эффективности. А 19 пациенток недостаточно, чтобы говорить о том, что исследование что-то доказывает.
В другом эксперименте, таком же маленьком, 20 пациентов с ожирением получали по 900 мг 5‑HTP в день в течение 6 недель и потеряли чуть меньше 2% веса без диеты. А когда добавили ограничение калорий, скинули уже 5% веса от изначального — где-то на 3% больше, чем те, кто получал плацебо. Учёные предположили, что 5‑гидрокситриптофан может влиять на сытость и помогать людям сидеть на диете.
То же отметили авторы более современного исследования. В нём 10 женщин с лишним весом сидели на диете и брызгали в рот спрей с 5‑HTP. И к концу эксперимента скинули больше веса и жира, чем те, кто просто урезал калории и получал плацебо. Правда, журнал, в котором опубликовано это исследование, не слишком хорош. Да и выборка, опять же, маленькая.
Таким образом, несмотря на смелые заявления производителей 5‑HTP, нет никаких серьёзных доказательств, что добавка может быть эффективна для похудения.
Способствует ли добавка с 5‑HTP улучшению сна
Поскольку серотонин превращается в мелатонин, а последний важен для хорошего сна, можно предположить, что 5‑гидрокситриптофан хорошо скажется на ночном отдыхе. Но научных доказательств снова очень мало.
В исследовании 2024 года приём 100 мг 5‑HTP в сутки в течение 12 недель помог участникам улучшить качество сна. Притом чем хуже спал человек до начала эксперимента, тем более эффективной была добавка. Правда, участвовали в исследовании только пожилые люди, да и выборка была небольшой — всего 30 человек.
И это пока единственная современная работа, заслуживающая хоть какого-то внимания. Также есть два старых эксперимента, в которых приём 5‑HTP увеличил у участников длительность фазы быстрого движения глаз, во время которой мы видим сны. Однако исследования были опубликованы более 50 лет назад, и выборка в них тоже была не ахти. Например, в одном участвовали всего два мальчика с шизофренией.
Другими словами, не существует надёжных доказательств, что приём добавки с 5‑HTP помогает улучшить сон в целом или какую-то его фазу.
Можно ли получить хоть какие-то преимущества от приёма добавки с 5‑HTP
Есть небольшие исследования, посвящённые пользе 5‑HTP при разных состояниях.
Например, в одном приём добавки улучшил моральные суждения участников. После приёма 5‑гидрокситриптофана аморальное поведение без негативных последствий казалось им более предосудительным.
В другом эксперименте 6 недель приёма по 12,8 мг 5‑HTP в составе экстракта гриффонии помог добровольцам уменьшить стресс от проблем в отношениях.
Есть одно исследование, в котором приём 5‑гидрокситриптофана уменьшил частоту приступов головной боли напряжения и интенсивность неприятных ощущений. В другом добавка улучшила состояние у людей с первичной фибромиалгией.
Надо ли говорить, что эти маленькие единичные исследования ничего не доказывают? Чтобы можно было хотя бы задуматься о действительной пользе добавки, например для облегчения романтических страданий или головной боли, таких экспериментов должно быть несколько. Ещё лучше, чтобы они были объединены в метаанализ.
Ещё есть данные о том, что 5‑HTP связан с плохим настроением у женщин перед месячными. Учёные заметили, что у тех, кто не страдает от раздражительности в конце цикла, увеличивается активность 5‑HTP в левой части префронтальной коры. А у тех, кого перед менструацией всё бесит, такого не происходит.
Это очень интересно. Даже жаль, что ничего не доказывает. В заключении авторы отмечают, что 5‑гидрокситриптофан, кажется, связан с раздражительностью перед месячными, и это мерзкое состояние зависит от активности серотонина в мозгу. Но в этом случае тоже требуется больше исследований, чтобы сделать какой-то вывод. Да и о добавках здесь речи не идёт.
Может ли добавка навредить
Приём добавки с 5‑HTP в дозах более 100 мг может вызывать тошноту и рвоту. А если сочетать её с другими лекарствами, повышается риск куда более опасного состояния — серотонинового синдрома.
Он может иметь следующие симптомы:
- чрезмерное возбуждение;
- быстрые ритмичные движения глаз — клонус;
- потливость;
- лихорадка;
- нарушения восприятия и поведения, такие как спутанность сознания и гипомания;
- мышечные спазмы;
- сверхактивные рефлекторные реакции — гиперрефлексия;
- дрожь;
- тремор;
- раскоординированные движения — атаксия.
Как правило, серотониновый синдром случается при назначении двух и более препаратов, влияющих на уровень нейромедиатора. Например, триптанов от мигрени и селективных ингибиторов обратного захвата серотонина от депрессии.
Но он также может возникнуть и при совместном приёме БАДов и антидепрессантов и других лекарств, воздействующих на серотонин.
Стоит ли покупать добавки с 5‑HTP
Однозначно не стоит. У этой добавки нет ни одного доказанного положительного эффекта. А если вы попытаетесь лечить с её помощью депрессию, ожирение или другие серьёзные состояния, требующие внимания врача, можете пострадать.
Болеете — идите к врачу и получайте эффективное лечение. Не болеете — переходите на здоровое питание, занимайтесь спортом, налаживайте режим сна. Это эффективные способы улучшить здоровье. И не надо переживать о тошноте и серотониновом синдроме.
