5 мифов о показателях частоты сердечного ритма и кардио-тренировках

Есть в нашем мире такие явления, о которых сложно сказать — это миф или реальность? Потому что как нет доказательств “за”, так нет и “против”. Например, лохнесское чудовище, снежный человек, НЛО — существует огромное количество очевидцев, пленок и фотографий, но опровержений или прямых доказательств у ученых нет, и они продолжают искать.

И точно такое же мифе есть и в мире спорта. Например, миф №1: многие считают, что если вы хотите сжечь как можно больше жира, нужно поднять свой пульс до максимума. И вы будете тренироваться до тех пор, пока не пот не начнет литься с вас ручьями.

Правда или миф?

Брендон Келлер из компании Digifit, которая специализируется на разработке спортивных приложений, рассказывает, как на самом деле работает наше сердце во время тренировок.

На самом деле это миф. Если вы действительно хотите эффективно сжигать жир, вы должны работать в зоне №2 (60–69% от вашего ЧСС). Эта зона является единственно верным способом, так как жир — это топливо медленного сгорания. Длительная тренировка средней интенсивности поможет вам сжечь больше жировых клеток, и только после них перейдет к углеводам. Вы можете сжечь больше калорий при максимальных нагрузках, но если вы хотите похудеть, ваше спасение — тренировки во второй кардио-зоне.

Не зря тренер по бегу говорил мне, что чем медленнее и дольше ты бежишь, тем больше калорий ты сжигаешь. Скорость в этом случае — не показатель. Поэтому, если хотите похудеть — бегайте трусцой или сходите на начальные классы степов или аэробики.

Миф №2. Самый лучший способ узнать состояние своего сердца — это проверить, как долго вы сможете тренироваться и как далеко сможете дойти.

Если вы ведете активный образ жизни с регулярными тренировками, самым подходящим способом для проверки сердца будет замер пульса после 10–15 минутной интенсивной тренировки. После окончания тренировки вы сразу же должны замерить свой пульс, а затем сделать еще один замер через 2 минуты. Если разница между этими двумя показателями будет менее 22, значит ваше сердце намного старше вашего возраста. Если 22–52 — возраст вашего сердца совпадает с вашим календарным возрастом. Если более 53, значит ваше сердце гораздо моложе вашего календарного возраста.

Миф №3. Когда дело доходит до зон сердечного ритма, многие считают, что на самом деле им вполне достаточно сверять себя со средними показателями, так как они не занимаются так, как это делают профессиональные спортсмены.

На самом же деле выделение личных кардио-зон является ключом к успешной тренировке. Определение ваших личных границ поможет вам не только более точно рассчитывать сжигание калорий, но еще и понять, какие именно вещества вы расщепили в данной тренировке — жиры, углеводы или белки? Согласитесь, что это достаточно важная информация. Особенно в том случае, если вы собрались худеть.

Как рассчитат свои кардио-зоны? В этом вам поможет бесплатное приложение Digifit iCardio для iPhone и Android.

iCardio Workout Tracker

Fitdigits IncЦена: Бесплатно

Загрузить

Миф №4.Для того, чтобы стать более выносливым, нужно включить своего внутреннего Фореста Гампа и бежать как можно дальше.

На самом деле самый лучший способ тренировать выносливость — это аэробные тренировки с постоянным темпом в зоне №3 (70–79% от ЧСС). Не обязательно при подготовке к соревнованиями каждый день пробегать это расстояние как можно быстрее. Таким образом вы только увеличите вероятность получения травмы, а не свою выносливость. Один раз в неделю подобный зачёт, конечно, стоит делать. В остальные дни лучше пробегать это же расстояние, но в медленном и постоянном темпе.

Миф №5.Когда дело доходит до тренировок, ваш лучший друг — монотонность. И если вы нашли для себя идеальную тренировку, лучше не экспериментировать и не смешивать.

На самом деле интервальные тренировки специально разработаны так, чтоб миксовать различные упражнения и нагрузки. Если вы застряли на одной тренировке и не очень-то и балуете себя разнообразием, попробуйте интервальную тренировку, которая нацелена на те же зоны, что и ваша стандартная. Вы можете выбрать High Intensity Intercal Training (HIIT) или более специализированную табату. Во время табаты вы входите в кардио-зону №5 (90–92% от вашей максимальной ЧСС) и выполняете упражнения в этом ритме 20–60 секунд, чередуя упражнения с такими же интервалами отдыха. HIIT и Табата — это отличный способ сжечь калории и разнообразить свои ежедневные тренировки.

Тренировка HIIT: