8 упражнений без дополнительного веса для высокоинтенсивной тренировки

Фитнес-тренер Адам Розанте (Adam Rosante), автор программы The 30-Second Body и владелец The People’s Bootcamp в Нью-Йорке, предлагает комплексную фитнес-программу, которая включает в себя план тренировок и правильного питания. Сегодня сосредоточимся на первой составляющей. Наша тренировка будет включать восемь простых упражнений. Каждое из них нужно выполнять в течение 30 секунд в следующем порядке:

• три повторения первого цикла упражнений, перерыв между повторениями — 30 секунд;
• три повторения второго цикла упражнений, перерыв между повторениями — 30 секунд.

Цикл № 1

Приседания с касанием руками пола

Что работает: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, икры.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Прыжком поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, касаясь руками пола между ног. Затем в прыжке снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за 30 секунд.

Отжимания с касанием рукой плеча

Что работает: плечи, грудь, руки, пресс.

Встаньте в планку, упор на руки, таз подкручен (следите, чтобы не было прогибов в пояснице), ладони расположены прямо под плечами, пресс напряжён. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки. Облегчённый вариант — упор на колени.

Выполните отжимание и в верхнем положении коснитесь правой рукой левого плеча. Затем снова выполните отжимание и коснитесь левой рукой правого плеча. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение «Столярная пила»

Что работает: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы.

Сядьте на пол, колени согнуты, ступни полностью прижаты к полу, упор ладонями в пол возле бёдер. Поднимите бёдра вверх, вытяните правую ногу вверх и в диагональ и постарайтесь достать левой рукой до правой ступни. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Спринт с низкими прыжками

Что работает: ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях ладони смотрят вперёд. Слегка присядьте и начинайте перебирать ногами на носках как можно чаще. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд без остановки.

Цикл № 2

Прыжки из упора лёжа

Что работает: пресс, икры.

Исходное положение — упор лёжа, пресс напряжён, ладони упираются в пол прямо под плечами, тело от пяток до макушки должно образовывать прямую линию.

Выполните серию из трёх прыжков:

• подтяните колени вперёд на небольшое расстояние (примерно 30 см) и вернитесь в исходное положение;
• подтяните колени вперёд примерно на 60 см и вернитесь в исходное положение;
• максимально подтяните колени вперёд, чтобы они оказались на уровне рук, и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте прыжки в течение 30 секунд.

Упражнение «Альпинист»

Что работает: руки, пресс, ягодицы, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите вверх, левая рука согнута в локте перед грудью, ладонь смотрит вперёд, левое колено подтянуто к груди. Выполните прыжки вверх со сменой рук и ног. Постарайтесь выполнять упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

Подтягивание колен к груди в низкой планке

Что работает: плечи, пресс, ноги.

Встаньте в низкую планку, упор на предплечья, корпус вытянут, живот втянут. Приподнимите таз немного вверх (без прогибов в пояснице) и подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое левой ногой. Повторяйте движения в течение 30 секунд.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Что работает: пресс, ягодицы, ноги.

Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Правой рукой старайтесь дотронуться до левой ступни, а левой рукой — до правой ступни. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.