Упражнения для бегунов: укрепление бёдер

Как бы мы ни старались, периодически во время тренировок возникают неприятные ощущения в определенных частях тела. Слабые места бегунов: ступни, надкостница и, конечно же, колени. Неприятные болевые ощущения могут возникать по разным причинам, но результат всегда один: снижение темпа или перерыв в тренировках. Количество исследования в этой области увеличивается с каждым годом и последние из них указывают на зависимость между проблемами в коленях и… слабыми бёдрами.

К примеру, в одном из опубликованных исследований было сказано, что у женщин, которые заработали себе “колено бегуна”, была отмечена нестабильность тазобедренного сустава. Еще одно исследование, проведенное в прошлом году, так же показало, что у людей, страдающих от болей в колене, после пробежек отмечается большая слабость в бёдрах, чем у тех, кто никогда не жаловался на проблемы с коленями.

То есть для того, чтобы избавиться от проблем с коленями, нужно заниматься не только укреплением коленей, но и обратить особое внимание на состояние своих бёдер и корпуса, и поработать над ними более усиленно.

Во время исследований, проведенных в Канаде и США, были созданы две группы из 199 человек, страдающих пателлофеморальной болью не менее 4‑х недель, при этом боль должна быть вызвана не травмой, а слишком большими физическими нагрузками. Итак, испытуемые были разделены на две группы, которые проходили реабилитационную программу в течение 6‑ти недель, количество тренировок — 3 раза в неделю.

В программе первой группы особое внимание уделялось упражнениям для укрепления коленей и мышц бедра. Они выполняли такие упражнения, как растяжка коленей и полу приседания. Вторая группа работала над укреплением мышц бедра и корпуса. В их тренировки входили упражнения с отведением бедра и балансированием на нестабильных поверхностях.

После окончания программы 157 участников или 78,9% сообщили, что болевые ощущения в коленях значительно уменьшились, а работоспособность увеличилась. Если же смотреть на разницу в улучшениях по группам, то она было не существенной: упражнения для колен и бедер — 77%, упражнения для бедер и мышц корпуса — 80,2%.

Однако, разница была заметной во времени появления первых симптомов улучшений: в группе, которая делала больший упор на укрепление, улучшения стали заметны после 3‑х недель тренировок, а группа с упором на укрепление коленей почувствовала это только после 4‑й недели.

Для простого человека эта разница абсолютно не важна, однако, для травмированного бегуна перед соревнованиями важен каждый день и выздоровление на неделю раньше имеет очень большое значение. Более того, уделяя больше внимания укреплению бёдер вы страхуете себя от проблем с коленями в будущем.

А теперь перейдем к практике.

Упражнения для укрепления бёдер

Видео №1

В этом видео показаны упражнения, которые выполнялись во время описанного выше исследования.

Видео №2

Упражнения для укрепления бёдер и ягодичных мышц.

Видео №3

Эти три упражнения помогут не только укрепить бёдра, но еще и улучшат ваше умение сохранять равновесие.

Видео №4

Серия упражнения от Asics.

Надеюсь, что эта подборка вам понравится и вы выделите для себя что-то полезное, ведь для того, чтобы бегать быстро и без травм, нужно работать над всем телом.