Откуда берётся зависимость от телефона и как её побороть

Адам Алтер

Психолог, автор, профессор маркетинга Нью-Йоркского университета

Технологии, которые должны были помочь, на деле мешают нам жить полноценно. И больше всего проблем от телефона, ведь мы не расстаёмся с ним ни на минуту. По данным учёных, сейчас мы проводим за телефоном в среднем около трёх часов в день. А до того, как появились смартфоны, на это у нас уходило всего лишь 18 минут.

«Учёные провели опрос, предлагая людям выбрать, что бы они предпочли: сломанный телефон или перелом, — рассказывает Адам Алтер. — Оказалось, что 46% участников сделали выбор в пользу перелома. Остальные 55% предпочли своё здоровье, но было ясно, что выбор дался им нелегко».

Как возникает зависимость от телефона

Зависимость не связана с удовольствием, иначе мы в буквальном смысле слова были бы зависимы от шоколада. Зависимость возникает, когда мы пытаемся снять психологический стресс, справиться с какой-то проблемой.

«Неважно, что именно вы делаете, чтобы успокоиться: играете в компьютерную игру или принимаете наркотики. C точки зрения физиологии поведенческая и наркотическая зависимость очень похожи», — говорит Алтер.

Мы живём в эпоху стрессов, а наш телефон нас успокаивает. Некоторые исследователи даже называют смартфон соской-пустышкой для взрослых. Он утешает нас, когда мы раздражаемся, огорчаемся или когда нам скучно. Но это нездоровый подход, ведь со временем это только усугубляет проблему.

Как справиться с зависимостью

1. Не держите телефон под рукой

Попробуйте изменить окружающую обстановку: уберите подальше то, что вас искушает. Отложите телефон так, чтобы дотянуться до него было непросто. Лучше всего оставить его на другом конце комнаты. Это гораздо эффективнее, чем держать телефон рядом с собой и испытывать силу воли на прочность.

Когда всё-таки необходимо иметь телефон при себе, отключите все ненужные оповещения. А те приложения, в которых вы обычно подолгу сидите, соберите в одну папку и спрячьте подальше.

2. Помогайте себе остановиться

Бывало ли с вами такое, что вы на минутку брали в руки телефон, а потом оказывалось, что незаметно пролетел целый час? Пока мы проверяем обновления в соцсетях, приходят новые письма. Всё это повторяется по кругу. Учёные называют это состояние игровой петлёй. Она обычно возникает, когда мы играем в игровые автоматы.

Нас затягивает в состояние искусственной безмятежности. Чтобы оставаться в нём, мы снова и снова повторяем одни и те же действия. Мы не можем остановиться, пока нас что-то не отвлечёт и не выдернет из этого состояния.

Адам Алтер

Заранее запланируйте подобное отвлечение. Оно должно напомнить вам, что пора остановиться, и вывести вас из состояния покоя. Например, подойдёт таймер обратного отсчёта. Перед тем как зайти в какое-то приложение или социальную сеть, поставьте таймер. Когда прозвучит сигнал, отложите телефон.

3. Не пытайтесь избавиться от дурной привычки, а замените её

Когда садитесь на диван, убедитесь, что телефон от вас далеко, а под рукой есть книга. Как только почувствуете желание посидеть в телефоне, берите книгу и начинайте читать. Так вы постепенно замените плохую привычку, от которой хотите отказаться, хорошей.

Ничего страшного, если вы не дома и у вас нет с собой книги. Придумайте другую привычку. Например, после того как пролистали ленту в Instagram*, удаляйте приложение с телефона. Тогда в следующий раз, когда вам захочется в него зайти, придётся его снова устанавливать.

А вот любимое приложение для чтения оставьте на главном экране. Бездумно взяв в руки телефон, вы с большей вероятностью потратите время с пользой.

В заключение

Зависимости обычно развиваются, если в жизни есть какая-то проблема. Так что постоянная потребность проверять телефон может быть первым тревожным звоночком, который подскажет, что пора что-то менять.

У вас гораздо меньше шансов стать зависимым от чего-то, если вы живёте полноценной жизнью и поддерживаете хорошие отношения с близкими.

Адам Алтер

Если хотите избавиться от привычки сидеть в телефоне, больше времени проводите с близкими людьми.

Если вы читаете это со своего смартфона, напишите важному для вас человеку. Просто дайте знать, что вы о нём думаете. Договоритесь о встрече. А потом уберите телефон.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.