28 апреля 2017

Как превратить диван в полноценный спортивный снаряд

Всегда легко найти отговорки, чтобы не заниматься спортом: нет времени, сил, настроения, абонемента в спортзал. Но чтобы изменить свою фигуру и перестать обрастать лишними килограммами, можно тренироваться дома.

Евгения Левитан

Евгения Левитан

Тренер проекта «Я Могу».

Дома можно делать эффективные упражнения, не отрываясь от просмотра фильма. В этой статье мы предлагаем всего пять упражнений. А если вы хотите полноценно тренироваться дома, тратя на это 30–40 минут в день и при этом получая заметный результат, регистрируйтесь на курс онлайн-тренировок «Я Могу». Занятия начинаются 1 мая.

Я Могу!

1. Приседания на одной ноге

Встаньте боком к дивану, поставьте на него прямую ногу. Присядьте, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперёд. Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над стопой.

Выполните три подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Работают мышцы ягодиц и внутренняя поверхность бёдер.

2. Ягодичный мостик

Лягте на спину вдоль дивана, стопы поставьте на подлокотник. Вытяните одну ногу вверх. Максимально высоко поднимите таз, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Выполните три подхода по 20–30 подъёмов на каждую ногу.

Упражнение направлено на проработку мышц ягодиц.

3. Обратные отжимания

Ладони поставьте на край дивана. Выпрямите одну ногу и поднимите её параллельно полу. Сгибая локти, опустите таз вниз, одновременно поднимая прямую ногу вверх. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а спину не прижимать к дивану.

Выполните три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Лучшее упражнение от дряблости рук, работает трицепс.

4. Скручивания

Лягте на спину и согните ноги. Руки за головой. Скрутите корпус вперёд, почти касаясь подбородком груди, и сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Выполните три подхода по 30 раз.

Работают мышцы пресса.

5. Уголок

Сядьте на край дивана, обопритесь руками сзади и слегка откиньтесь. Опираясь на руки, подтягивайте колени к груди и выпрямляйте ноги параллельно полу.

Выполните три подхода по 15 раз.

Отлично прорабатывает весь брюшной пресс.

Не ленитесь и не придумывайте отговорки: всегда можно найти 20–30 минут для поддержания формы. А если вы решили всерьёз заняться своей фигурой, то присоединяйтесь к нашей дистанционной программе тренировок и питания «Я Могу». Мы поможем вам достичь отличных результатов.

Я Могу!