15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений

После этой небольшой интервалки вы будете чувствовать себя как после хорошей кардиосессии.

7

Что понадобится

Коврик или чистая поверхность на улице (например, лавка), таймер для табаты, мужество.

Таймер интервальный табата
Цена: Бесплатно
Табата®. Интервальный таймер
Цена: Бесплатно
Tabata Timer - Табата таймер
Цена: Бесплатно
Интервальный Таймер для HIIT
Цена: Бесплатно
Tabata Timer and HIIT Timer
Цена: Бесплатно

Как выполнять тренировку

Комплекс включает шесть упражнений:

  • прыжки в полуприседе;
  • отжимание с прыжком к рукам;
  • удержание «лодочки»;
  • бёрпи с прыжком «колени к груди»;
  • статичный «супермен»;
  • планка с прыжками вбок.

Комплекс выполняется по протоколу табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. После каждого круга отдыхайте одну минуту, чтобы восстановить дыхание и успокоить пульс. Старайтесь поддерживать высокий темп, а в статических упражнениях не расслабляться. Сделайте от 3 до 5 кругов по состоянию.

Не стоит пробовать эту тренировку, если у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как делать упражнения

Если какие-то упражнения покажутся вам слишком сложными, их можно изменить под свои возможности и всё-таки закончить тренировку.

Прыжки в полуприседе

Сделайте полуприсед и сохраняйте такое положение до конца упражнения. Руки сложите перед собой, спину держите прямой.

Отжимание с прыжком к рукам

Старайтесь прыгнуть как можно ближе к рукам. Возвращайтесь в упор лёжа аккуратным контролируемым движением, без рывков. Во время отжимания касайтесь грудью пола. Если не получается отжиматься, просто прыгайте к рукам и возвращайтесь обратно в упор лёжа.

Удержание «лодочки»

Выпрямите спину, согните колени, руки вытяните вперёд. Скорее всего, мышцы будут дрожать. Это нормально. Удерживайте положение до конца 20 секунд.

Бёрпи с прыжком «колени к груди»

Самое зверское упражнение комплекса. После бёрпи нужно прыгнуть высоко, одновременно стараясь достать коленями до груди. Вы сильно собъёте дыхание, но не останавливайтесь: следующее упражнение статичное, так что успеете отдохнуть. Если это слишком сложно, делайте классические бёрпи с небольшим выпрыгиванием в конце и хлопком над головой.

Статичный «супермен»

В этом упражнении мышцы спины и ягодиц получают статическую нагрузку. Поднимите прямые руки и ноги максимально высоко, шею не задирайте, смотрите в пол.

Планка с прыжками вбок

Следите, чтобы плечи находились над запястьями. Контролируйте возвращение в планку: резкие движения могут перегрузить поясничный отдел позвоночника.

Попробуйте упражнения и напишите в комментариях, понравилось ли вам. А если ещё не выполняли предыдущие комплексы для домашней тренировки — самое время сделать это.

Это упрощённая версия страницы.

Читать полную версию
Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Галина Белоглазова
08.08.19 17:46
Умоталась.. Понравилось!!! Мне 56!
Галина Белоглазова
08.08.19 17:50
Согласна..
Alexandra Petrenko
17.08.20 16:21
для развития выносливости неплохо, а если делать по максимуму кругов - вообще огонь. спасибо.
Evgeny Dulkin
30.08.20 22:11
Отличная тренировка, то что надо, чтобы пропотеть хорошенько за 15 минут. Единственное, почему сбивается дыхание на бёрпи с прыжками? Если правильно дышать, то ничего не сбивается. А вот потом в "супермене" жестковато, это да
Читать все комментарии