Йога для бегунов: 5 упражнений, которые помогут вам стать более гибкими и сильными

Бег — это не только сильные ноги, крепкое сердце и развитые легкие. Для того, чтобы достигать поставленных целей без травм, нужно укреплять тело в целом и оставаться гибким. Во время бега часто зажимается верхняя часть тела — плечи и верхняя часть спины. А на ногах часто болят не столько мышцы, сколько связки.

У некоторых друзей наконец-то прошли боли в связках после пробежек только после того, как они начали заниматься йогой хотя бы раз в неделю. Да, она не укрепляет сердце так, как это делает бег, но зато она дает телу необходимую для долгих пробежек гибкость и выносливость. Журнал “Womenshealth” попросил экспертов по йоге и они порекомендовали 5 ассан, которые помогут укрепить корпус, добавят скорость, помогут избавиться от болей во время и после пробежек и сделают вас более выносливыми. Эти упражнения также будут полезны тем кто занимается йогой для начинающих.

©photo

Цель: укрепление не только ног, но и всего тела.

Упражнение: укрепление верхней части тела.

Барбара Ружански, владелица “West Hartford Yoga”, советует параллельно с бегом укреплять верхнюю часть тела для того, чтобы сбалансировать сильные ноги. Для этого она предлагает боковую планку (vasisthasana) — эта поза помогает укрепить корпус (пресс, спина, шея), бедра и руки.

Лягте на пол лицом вниз и оттолкнитесь руками от пола. Задержитесь в этом положении. Пресс должен быть втянут, в пояснице не должно быть прогибов, плечи нужно держать ровно, шею не втягивать, голова, шея и спина должны быть на одной линии.

Из это позы переходите в боковую планку, сохраняя напряжение во всем теле. Вариант для начинающих: разверните тело влево, поднимите левую руку и положите ее на левое бедро, правую ногу согните в колене и поставьте на пол — она будет служить опорой. Пресс должен быть втянут, все тело находится на одной линии (без прогибов в пояснице), бедра напряжены. Вариант для более продвинутых: обе ноги оставить выпрямленными, левую руку поднять наверх так, чтоб она составляла с правой рукой прямую линии, при этом смотреть на поднятую левую руку. Задержаться в этом положении на 15–30 секунд и затем повторить то же самое на другую сторону. Рекомендуется выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.

Цель: бег без боли.

Упражнение: увеличение прочности и гибкости.

Йога поможет справится с этой проблемой с помощью разработки и открытию суставов. Чем сильнее бегун, тем осторожнее он должен быть. Кристин Фелстид, владелица клуба “Йога для бегунов” в Торонто, говорит, что во время бега задействованы лишь определенный мышцы, в то время как занятия йогой требует, чтобы все мышцы работали в тандеме.

И для этого она предлагает попробовать ассану sukhasana — сидение со скрещенными ногами, если по простому, то мы привыкли называть это сидением по-турецки. Эта поза подходит для расслабления после бега и она хорошо раскрывает тазобедренный суставы. Во время сидения убедитесь, что ваши бедра находятся выше, чем колени. Если это не так, тогда сядьте на свернутой полотенце или маленькую подушечку. Желательно оставаться в этой позе в течении 3 минут, так что через некоторое время вы можете почувствовать дискомфорт в позвоночнике. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного ощущения, вам нужно включить в работу мышцы пресса и корпуса, так что вы не просто работаете над тазобедренными суставами, коленями и лодыжками, но и укрепляете корпус.

Цель: профилактика травматизма.

Упражнение: идеальная осанка.

Берил Бендер Берч, владелец и директор Института Йога “The Hard & The Soft”, считает работу над гибкостью неотделимым от развития всего тела процессом. Если вы не занимаетесь своей гибкостью, рано или поздно это приведет к травмам.

И для этого он предлагает попробовать позу Горы (tadasana). Это простая и одновременно сложная ассана поможет вам почувствовать свое тело и понять, что значит сохранять правильную осанку. Для начала подойдите к стене и выстроите свою осанку — прижмите свои пятки и затылок к стене, немного втяните подбородок. В итоге у вас будет два воздушных кармана между телом и стеной — в пояснице и в районе шеи. Затем мягко вытяните свое тело вверх и почувствуйте себя немного выше. Затем отойдите от стены, сохраняя эту осанку — вы должны ощущать легкое растяжение, как будто через ваш копчик и макушку идет натянутая нить. Выполняйте его, когда стоите на светофоре, в очереди или тогда, когда поймали себя на том, что сутулитесь — ловите любой удобный момент и вытягивайтесь.

Цель: ловкость.

Упражнение: правильная растяжка.

Марк Бланшар, основатель “Power Yoga Centers” предлагает представить себе тело в виде глиняного горшка: если вы попытаетесь согнуть его или смять — он попросту сломается, если же его нагреть, тогда он сможет принять любую форму, которую вы пожелаете. Растягивая свои мышцы мы, на самом деле, укрепляем их, делаем прочнее. Сильные мышцы без растяжки на самом деле являются слабыми. В напряженной мышце мало кислорода, а упражнения на растяжку помогают снять напряжение и освобождают дорогу кислороду.

И для этого можно выполнять один из вариантов ассаны viparita karani — это когда ноги задраны на стену. Более продвинутый вариант — “березка”. Лягте на пол так, чтоб таз касался стены, левая нога лежит вдоль стены и повернута в сторону дверного проема, правая нога поднята вверх и облокачивается на стену. Следите за тем, чтоб в коленях не было напряжения. Задержитесь в таком положении на 5–10 дыханий. Это упражнения хорошо растягивает сухожилия под коленом. Более усложненный вариант: вы разводите по стене ноги в стороны и лежите так минут 10. При этом можно взять руками за большие пальцы ног и немного помочь, но плавно и без рывков. А еще можно просто поднять две ноги вверх с выпрямленными коленями, носок на себя и пятками тянемся вверх.

Цель: быстрое восстановление после пробежек.

Упражнение: последовательные занятия йогой.

Йога помогает нам быстрее восстанавливаться после силовых тренировок, предотвращая накопление рубцовой ткани. Она использует гибкость тела и упражнения для дыхания для того, чтобы насыщать наш организм кислородом. Если у вас есть возможность, чередуйте дни пробежек с занятиями йогой. Или практикуйте каждое утро приветствие солнцу.

©photo

Главный редактор Лайфхакера, Слава Баранский, начал активно заниматься бегом, но практически после каждой пробежки возникали проблемы со связками. После месяца мучений он все-таки решил попробовать сходить на занятия йогой (аштанга-виньяса). Результат на лицо, а точнее, на ноги — боли практически исчезли (особенно ноги, спина и шея), бегать стало гораздо легче и приятнее.