Как быть веганом и оставаться здоровым

Полезно ли придерживаться веганской диеты

Веганская диета — это одна из разновидностей вегетарианства, при которой исключаются не только мясо и рыба, но также молочные продукты и яйца. При этом не ограничивается потребление растительных жиров и сахара.

Веганское меню включает много овощей, фруктов, зерновых и бобовых, орехов и семян. Эти продукты обеспечивают полезную для здоровья клетчатку, фолиевую кислоту, витамины С и Е, широкий спектр антиоксидантов, калий и магний.

Благодаря обилию полезных для здоровья веществ веганская диета:

• Помогает поддерживать нормальный вес. Отказ от мяса и молока не гарантирует отличной фигуры, поскольку набрать лишний вес можно и на рисе. Но статистика показывает, что веганы имеют в среднем более низкий индекс массы тела, чем все остальные вегетарианцы и всеядные, а также набирают меньше веса с возрастом. В одном исследовании посчитали, что каждый год на веганской диете снижает риск набрать лишний вес на 7%.
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В сравнении со всеядными веганы имеют более низкое кровяное давление и уровень холестерина, что положительно сказывается на здоровье сердца и сосудов. Кроме того, они потребляют больше орехов, что также хорошо влияет на сердце.
• Снижает риск разных видов рака. Потребление красного мяса связывают с увеличенным риском рака кишечника, печени и лёгких, молока — с раком груди и простаты, яиц — с раком поджелудочной железы. Убрав из рациона эти продукты, вы снизите риск заработать онкологию.

В то же время отказ от продуктов животного происхождения может вызывать дефицит некоторых полезных веществ, которые либо отсутствуют в растительной пище, либо содержатся в ней в плохо усваиваемой форме.

Чего может не хватать на веганской диете

Белок

Белок необходим для здоровья костей, поддержания мышечной массы — особенно в пожилом возрасте — и нормального кровяного давления. Достаточное количество белка в питании обеспечивает чувство сытости и помогает поддерживать высокий уровень метаболизма за счёт пищевого термогенеза — траты энергии на переваривание пищи.

В России женщинам рекомендуют потреблять в сутки 58–87 г белка, мужчинам — 65–117 г. В США нормы составляют 0,8 г белка на 1 кг веса тела в сутки. Если же вы занимаетесь спортом, количество этого макронутриента должно быть ещё больше — от 1,2 до 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Отказ от продуктов животного происхождения снижает потребление белка, однако средние значения остаются в переделах нормы. Согласно исследованию, веганы потребляют около 60–82 г белка в сутки — или 0,9 г на 1 кг веса тела. В основном из бобовых, зерновых и орехов.

Проблема в том, что в растительных источниках содержатся антипитательные вещества — ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые мешают усваивать белок. Поэтому веганам может понадобиться больше протеина, особенно если они занимаются спортом.

Витамин B12

Это водорастворимый витамин, который необходим для формирования крови, неврологических функций и синтеза ДНК в клетках. Взрослым людям рекомендуют потреблять около 2,4 мкг витамина в сутки, а женщинам во время беременности и лактации ещё больше — до 2,8 мкг в сутки.

Поскольку B12 не содержится в продуктах растительного происхождения, веганы особенно уязвимы перед дефицитом этого витамина. Нехватка B12 может привести к возникновению макроцитарной анемии, при которой эритроциты увеличиваются в размерах и не переносят достаточно кислорода. Кроме того, недостаток витамина может вызвать необратимые повреждения нервных клеток.

Симптомы дефицита включают усталость и слабость, запоры, потерю аппетита и снижение веса. Также могут возникать проблемы со стороны нервной системы: онемение и покалывание в руках и стопах, сложности с сохранением равновесия, депрессия, спутанность сознания, деменция и ухудшение памяти.

Неврологические симптомы могут наступить и без анемии, что особенно опасно. Без своевременного вмешательства это может привести к необратимым повреждениям нервных клеток.

Более того, высокое количество фолиевой кислоты в питании, характерное для веганской диеты, может маскировать нехватку B12 и ухудшать неврологический вред, причинённый дефицитом этого витамина.

Кальций и витамин D

В растительных источниках содержится не меньше, а иногда и больше кальция, чем в животных. Кунжутная паста тахини, тофу из сои, фундук и миндаль, петрушка, шпинат и бок чой — все эти продукты содержат действительно много кальция.

Проблема в том, что помимо этого полезного вещества орехи, семена и зелень включают фитиновую кислоту и оксалаты, которые нарушают усвоение белка и кальция. Кроме того, для усвоения кальция необходим витамин D, или кальциферол, который вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета и поступает в организм с пищей.

Есть две формы витамина D: эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3). Последний лучше усваивается в кишечнике и содержится в продуктах животного происхождения: яичных желтках, рыбе, рыбьей и говяжьей печени. Эргокальциферол есть в грибах, однако догнать норму витамина с помощью этого продукта может быть непросто.

Суточная норма витамина D для взрослого человека составляет 15 мкг, и немногие всеядные потребляют достаточно этого вещества. Веганы же не получают и четвёртой часто от того, что употребляют всеядные: их уровень витамина D составляет около 0,88 мкг в сутки.

Недостаток кальция и витамина D в питании увеличивает риск потери костной массы, переломов, мышечных судорог и проблем с зубами.

Ненасыщенные жирные кислоты омега‑3

Это незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Веганская диета не обеспечивает достаточно докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) жирных кислот, которые содержатся в рыбе и морепродуктах. Эти жирные кислоты используются для построения сигнальных молекул и клеточных мембран, обеспечивают здоровье нервной системы и помогают бороться с воспалением в организме.

Растительные источники (семена льна, грецкие орехи, льняное и рапсовое масла) обеспечивают только одну жирную кислоту омега‑3 — альфа-линоленовую. Она может превращаться в другие незаменимые жирные кислоты, но в очень небольшом количестве: только 5% в ЭПК и 0,5% в ДГК.

Железо

Железо входит в состав гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его в ткани. Нехватка железа в рационе может привести к возникновению самого распространённого вида анемии — железодефицитной.

Это состояние проявляется в виде слабости и одышки от физической активности, снижения умственной работоспособности, нетерпимости к холоду. Также иногда встречается воспаление языка и сложности с глотанием.

Железо в растительных источниках присутствует в негемовой форме, которая усваивается организмом гораздо хуже, чем гемовая — из продуктов животного происхождения.

В целом, у веганов уровень ферритина — белкового комплекса, который запасает железо и отдаёт его по мере необходимости — ниже, чем у всеядных. В одном исследовании 40% молодых и 12% пожилых женщин на веганской диете имели показатели дефицита железа. Правда, железодефицитная анемия была только у 4% участниц.

Как выстроить питание, чтобы оставаться здоровым

Чтобы получить максимум пользы от веганской диеты и не заработать дефицита полезных элементов, соблюдайте следующие правила.

Принимайте добавки с B12

Витамин B12 в добавках может быть представлен в виде капсул, спрея, пастилок, жевательных таблеток. Иногда производители указывают, что леденцы и подъязычные таблетки для рассасывания способствуют лучшему усвоению витамина, однако это не подтверждено научными данными.

Что касается формы витамина, в добавках встречаются метилкобаламин, аденозилкобаламин, гидроксикобаламин и цианокобаламин. Первые три формы идентичны B12 в человеческом организме и одинакового хорошо помогают избавиться от дефицита этого витамина.

Цианокобаламин часто используется для обогащения продуктов и усваивается так же хорошо, как и другие формы, но выводится гораздо быстрее. Вы можете дополнить диету обогащёнными хлопьями для завтрака, неактивными дрожжами и растительным молоком, однако не стоит всецело полагаться на них.

И не бойтесь комбинировать такие продукты с приёмом витамина: из 500 мкг добавки усваивается только порядка 10 мкг, так что вы вряд ли заработаете передозировку.

Потребление добавок и обогащённых витамином продуктов более четырёх раз в неделю значительно снижает риск дефицита B12.

Выбирайте разнообразные источники белка

Помимо количества белка имеет значение и его аминокислотный состав. Растительные источники протеина содержат все 20 аминокислот, включая 9 незаменимых, которые не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.

Но чтобы получать их в достаточном количестве, нужно сочетать в диете разнообразные бобовые, семена, злаки и орехи. Обратите внимание на следующие продукты:

• Киноа — зерновая культура с ореховым ароматом, которая содержит хорошо сбалансированное сочетание девяти незаменимых аминокислот и обеспечивает больше магния, железа и цинка, чем пшеница и кукуруза.
• Тофу — продукт из соевого молока, обладающий нейтральным вкусом. Является отличным источником белка и жирных кислот омега‑3.
• Темпе — твёрдый продукт из ферментированных соевых бобов, часто с добавлением семян и зёрен. По аминокислотному составу превосходит неферментированную сою.
• Спирулина — зелёная водоросль, которая часто используется в виде добавки, может продаваться в порошке или таблетках, входить в состав батончиков, супов и салатов. Помимо высокого (до 70%) содержания белка, она также богата витаминами А и B12, железом.
• Семена чиа — часто добавляются в каши и салаты, выпечку или смузи. Продукт содержит около 16 г белка на 100 г продукта, богат жирными кислотами омега‑3, витаминами и минералами.
• Рис и бобовые. Бурый и белый рис богат аминокислотой метионином, но не содержит достаточно лизина. Бобовые, наоборот, богаты лизином, но включают мало метионина. Чередуя эти продукты в рационе, вы получите все необходимые аминокислоты. Одна порция риса или бобовых (239 г) обеспечивает 12 г белка.
• Хумус — блюдо из нута и кунжутной пасты, которое служит прекрасным источником белка, аминокислоты лизина и кальция. А если вы сочетаете его с лепёшками пита из пшеницы, получится полноценный источник незаменимых аминокислот.

Также богаты белком и полезными жирами разные виды орехов. Чередуйте их в своей диете, и можете не беспокоиться о количестве протеина.

Потребляйте пищу, богатую кальцием

Помимо растительных источников, богатых кальцием (зелёные овощи, тофу, кунжутная паста тахини), попробуйте продукты, обогащённые этим макроэлементом: хлопья, соевое и рисовое молоко, апельсиновый и яблочный сок. Кальция карбонат в соевых напитках и кальция малат в соках усваивается так же хорошо, как кальций из коровьего молока.

Также стремитесь потреблять больше овощей и фруктов: они обеспечивают щелочную среду, которая предотвращает выведение кальция из организма и улучшает здоровье костей.

Например, одно исследование показало, что регулярное употребление зелёных овощей, богатых витамином К, снижает риск перелома бедра на 45%.

Принимайте добавки с витамином D

Соевое и рисовое молоко, обогащённое кальцием, также часто имеет в составе витамин D для лучшего усвоения макроэлементов. В одной чашке содержится 2,5–3,6 мкг витамина.

В зимнее время, когда солнца недостаточно, можете принимать добавки с 5–10 мкг витамина D. Это особенно важно для пожилых людей с повышенным риском переломов.

Также можете поискать грибы, которые подвергали воздействию ультрафиолета для увеличения количества витамина D2. В одной их порции содержится около 9 мкг витамина.

Потребляйте продукты с жирными кислотами омега‑3

Много альфа-линоленовой кислоты содержится в семенах чиа и льна, грецких орехах, рапсовом, конопляном и льняном маслах, соевых продуктах, водорослях. Также продаётся соевое молоко, обогащённое докозагексаеновой кислотой.

Ешьте пишу, богатую железом

Много железа содержится в фасоли, чёрных бобах и сое, шпинате, орехах кешью, овсянке и капусте. Также стремитесь потреблять продукты, богатые витамином С — он улучшает усвоение негемовой формы железа.