Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🧡 Осень в радость
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
ЛикбезЗдоровье
8 сентября 2023

Как и зачем вести дневник питания

Вам даже не обязательно считать калории.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Kak i zachem vesti dnevnik pitaniya

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое дневник питания и зачем его вести

Дневник питания помогает вести учёт всей потребляемой еды. Записи могут содержать наименования и количество продуктов, подсчёт их калорийности, а также личные ощущения человека, включая настроение, чувство сытости и удовлетворения.

В обзоре 15 научных исследований отметили, что регулярное ведение дневника питания связано с успешной потерей веса и сохранением результатов.

Сбор информации о своём пищевом поведении поможет:

  • Понять, сколько вы на самом деле едите. Люди не очень хорошо оценивают калорийность пищи, и чем больше порция, тем хуже это получается. Так, в одном эксперименте обнаружили, что участники довольно точно определили калорийность небольших блюд, но когда им дали солидные порции — просчитались на 356–457 ккал.
  • Заметить калорийные добавки к рациону. Пара конфет на перекус, пачка чипсов или семечек под сериал, банка пива вечером, майонез в салате и соус к мясу — всё это не считают за еду и, в отличие от полноценных приёмов пищи, редко учитывают при оценке питания. Дневник поможет узнать, сколько калорий приходит от таких «добавок», и исключить то, что мешает похудению.
  • Определить свои триггеры эмоционального переедания. Голод можно разделить на физический и психологический. Первый вызывается потребностью в пище, второй — необходимостью отвлечься от негативных переживаний, успокоиться и почувствовать себя лучше. Дневник питания поможет выяснить, в какие моменты человек чаще всего набрасывается на калорийную еду, и принять меры, чтобы справиться с этим.

Вы можете вести записи в бумажном или электронном блокноте, а также использовать специальные приложения и сервисы вроде FatSecret или MyFitnessPal. Последние помогают быстрее подсчитывать калорийность рациона, используя данные из базы.

Вне зависимости от выбранного способа начинайте вести дневник питания до того, как сядете на диету.

Какой бы сильной ни была ваша мотивация, рано или поздно вы перестанете делать записи.

Но в этом нет ничего страшного, ведь главная цель дневника — это анализ пищевых привычек и определение причин, по которым человек набирает лишний вес.

Что записывать в дневник питания

Не существует жёстких правил, как именно записывать свой рацион. Но исходя из целей ведения дневника, можно выделить несколько важных моментов, которые стоит отмечать.

Дата и время приёма пищи, перечисление съеденного

Это основные данные, которые помогут выяснить общую калорийность рациона. Например: «1.07.22. 8:00 — яичница из двух яиц, кусок ржаного хлеба (50 г), 10 мл 33‑процентных сливок в кофе».

Уровень голода до приёма пищи

Можно описывать чувства словами или использовать шкалу от 1 до 5, где 1 — отсутствие физических признаков голода, а 5 — сильные позывы в желудке, слабость и головокружение.

В дальнейшем эта информация поможет понять, действительно ли вы испытывали голод или ели по другим причинам. Например, за компанию, из‑за психического стресса или потому, что увидели что‑то невероятно вкусное.

Пример: «Не чувствовал голода, просто захотелось мороженого»; «Ощущал сильный голод, бурчало в животе, не мог сосредоточиться на работе».

Уровень удовлетворения после еды

Одна еда обеспечивает чувство сытости, другая заставляет просить добавки. Отмечая ощущения после приёма пищи, вы сможете определиться с размером порций и видом продуктов.

Как и в предыдущем пункте, вы можете описывать чувства словами или использовать шкалу от 1 до 5, где 1 — вообще не наелся, а 5 — объелся так, что тяжело дышать.

Пример: «Наелся, больше не хочется»; «Не оставляют мысли о добавке, всё время хочется съесть конфету или хотя бы яблоко».

Обстоятельства приёма пищи

Эти данные включают окружающую обстановку во время еды. Они помогут понять, в какой момент вы чаще всего переедаете. Например: «Ел за просмотром сериала», «Обедал в компании сотрудников на работе», «Перекусил, пока читал отчёт».

Эмоции и чувства до и после еды

Этот пункт особенно важен для тех, кто страдает от эмоционального переедания — ест без ощущения голода, систематически объедается, а после испытывает чувство вины.

Чтобы отследить, какие именно ситуации запускают эмоциональное переедание, можно использовать пищевой дневник. Обязательно нужно понять, какой именно голос вас беспокоит — телесный или эмоциональный.

Елена Мотова

Отрывок из книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей».

Обращайте внимание на то, как вы чувствуете себя перед приёмом пищи. Ощущаете ли грусть и скуку, страдаете от одиночества или самокритики? Может быть, вы злитесь, раздражены или, наоборот, подавлены? Запишите свои ощущения и события, которые их вызвали.

Пример: «Скучал дома, чувствовал себя одиноким и никому не нужным»; «Волновался из‑за работы — думал, что меня скоро уволят».

Что делать дальше

Через 1–2 недели ведения дневника проанализируйте накопившуюся информацию. Вот несколько вопросов, на которые стоит ответить:

  • Какая еда лучше всего утоляет голод и обеспечивает чувство удовлетворения?
  • Какой должна быть порция, чтобы вы почувствовали насыщение без тяжести и не потянулись к перекусу в течение следующих 2–3 часов?
  • В каких ситуациях вы едите ровно столько, сколько нужно для утоления голода, а когда объедаетесь?
  • Какую часть вашей суточной калорийности занимают алкоголь и джанкфуд?
  • Как часто вы едите без ощущения физического голода и что заставляет вас это делать?

Например, вы можете заметить, что треть суточной калорийности приходится на вечерние посиделки перед телевизором, или что все перекусы в сумме по калорийности превосходят обед.

Далее вы можете постепенно менять свои привычки, убирая вредные для фигуры факторы, бороться с эмоциональным голодом с помощью признанных методов релаксации, обратиться за консультацией к психологу, психотерапевту или диетологу.

Заметив корень проблем, вы сможете изменить жизнь и вернуть себе комфортный вес без строгих диет и ограничений.

Узнайте больше о здоровом питании
🍏🍏🍏
Как привести питание в норму без стресса: объясняет тренер Михаил Прыгунов
Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого
10 стыдных вопросов о составе продуктов: отвечает пищевой технолог Ольга Косникова
Как легко начать питаться правильно
Что такое антинутриенты и могут ли они навредить здоровью
Обложка: KucherAV / Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

Nahodki AliExpress: samye poleznye i interesnye tovary nedeli

Находки AliExpress: самые полезные и интересные товары недели

Что умеет фен от Dreame: разбор умной новинки в премиальном стиле

Что умеет фен от Dreame: разбор умной новинки в премиальном стиле

10 muzhskih krossovok ot populyarnyh brendov so skidkami do 59%

10 мужских кроссовок от популярных брендов со скидками до 59%

Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%

Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%

Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%

Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%

18 nadyozhnyh smesitelej, kotorye chasto pokupayut na marketplejsah

18 надёжных смесителей, которые часто покупают на маркетплейсах

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

Это интересно
«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать

«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать

Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Шерсть из каждого угла: 6 важных правил уборки для хозяев котиков 

Шерсть из каждого угла: 6 важных правил уборки для хозяев котиков 

Правительство сохранит льготный НДС 10% на социально значимые товары

Правительство сохранит льготный НДС 10% на социально значимые товары

Комментарии

Станьте первым, кто оставит комментарий

Нас часто спрашивают
«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться
«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться
17 октября
«Горящая изба»
Здоровье
Не просто плохое настроение: 6 фактов о депрессии, которые нужно знать каждому
Не просто плохое настроение: 6 фактов о депрессии, которые нужно знать каждому
0
10 октября
Здоровье
Здоровье
Как распознать рак груди и что делать дальше
Как распознать рак груди и что делать дальше
0
5 октября
Здоровье
Здоровье
«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать
«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать
3 октября
«Горящая изба»
Здоровье
Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат
Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат
0
29 сентября
Здоровье
Здоровье
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга
25 сентября
Здоровье
Здоровье
Карнивор-диета: что это такое и полезна ли она для здоровья
Карнивор-диета: что это такое и полезна ли она для здоровья
2 сентября
«Горящая изба»
Здоровье
Диспансеризация в декрете: что нужно знать молодым мамам
Диспансеризация в декрете: что нужно знать молодым мамам
28 августа
«Горящая изба»
Здоровье
Долго, дорого и бесполезно: развенчиваем главные мифы о диспансеризации
Долго, дорого и бесполезно: развенчиваем главные мифы о диспансеризации
0
21 августа
Здоровье
Здоровье
Можно ли мастурбировать во время месячных
Можно ли мастурбировать во время месячных
20 августа
«Горящая изба»
Здоровье
13 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
13 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
0
17 августа
Здоровье
Ликбез
Почему хочется есть мел, уголь и другие несъедобные вещи
Почему хочется есть мел, уголь и другие несъедобные вещи
0
15 августа
Здоровье
Здоровье
Как выбрать метод психотерапии
Как выбрать метод психотерапии
13 августа
«Горящая изба»
Здоровье
Знаете ли вы, почему нельзя смотреть на сварку?
Знаете ли вы, почему нельзя смотреть на сварку?
0
6 августа
Здоровье
Ликбез
Терпеть нельзя — лечить: 9 вопросов о пролапсе органов малого таза, которые вы боялись задать
Терпеть нельзя — лечить: 9 вопросов о пролапсе органов малого таза, которые вы боялись задать
0
4 августа
Здоровье
Здоровье

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Jibooty - world domination you know?1 час назад

0 / 0

Я между амбивертом и отровертом
Кто такие отроверты и стоит ли себя к ним причислять
Аватар автора комментария
Vasif Ali1 час назад

0 / 0

Я тоже
Как правильно делать куннилингус: 10 советов от экспертов-сексологов
Аватар автора комментария
Vasif Ali1 час назад

0 / 0

Тебя нравится 👍
Как правильно делать куннилингус: 10 советов от экспертов-сексологов
Аватар автора комментария
Миша Михаил1 час назад

0 / 0

Хотелось бы конкретики и каких-то указаний, в смысле ссылок на вакансии по каким-то простым работам, подработок ну и тд и тп
Как человеку с нарушениями здоровья найти работу
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторов
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях