Всё об умении концентрироваться: что нам мешает и как перестать отвлекаться

Марта Бжоско

Автор. Пишет о личностном росте и саморазвитии.

Что не так с нашим отношением к концентрации внимания

Мы постоянно слышим, что современные люди разучились концентрироваться. И что именно способность сосредоточиться и работать углублённо отделяет успешных от посредственностей. Мне кажется, такой подход сильно давит и вызывает стыд.

✨ В телеграм-канале «Дофамин» рассказываем о том, как жить свою лучшую жизнь.

Признавая, что у тебя рассеянное внимание, ты как будто объявляешь, что ты неудачник. В конце концов, кому захочется думать о себе как об одном из тех, кто отвлекается на ерунду и не может сфокусироваться на своих целях. В итоге многие просто отрицают, что им бывает сложно сконцентрироваться.

Но что если оценивать концентрацию чисто с практической точки зрения, забыв о воспеваемом культурой «моральном превосходстве» тех, кто умеет подолгу не отвлекаться? Это стало отправной точкой для улучшения моей собственной концентрации. Меня вдохновил отрывок из книги Криса Бэйли «Гиперфокус».

«Годами исследуя этот вопрос, я обнаружил, что слово „продуктивность“ обросло дополнительными смыслами, — пишет он. — Обычно оно ассоциируется с чем‑то холодным, корпоративным и чересчур зацикленном на эффективности. Я предпочитаю другое, более дружелюбное определение: быть продуктивным — значит достичь того, чего мы намеревались достичь. Если мы планировали за день написать три тысячи слов, выступить с презентацией перед руководством и разобрать электронною почту и успешно всё это выполнили, мы были продуктивны. Точно так же, если мы собирались провести расслабленный денёк и действительно ничего не делали, мы снова были продуктивны».

Из этой же книги я узнала, что именно намерение — для чего я концентрируюсь — подпитывает внимание.

Чтобы увеличить длительность концентрации, нужно знать, почему это важно именно для меня. Тренировать её просто так бессмысленно.

Мы дойдём до практических советов, но сначала поговорим вот о чём:

Что сейчас происходит с нашим умением концентрироваться (развенчаем популярное сравнение с золотой рыбкой).
В чём настоящие причины, которые мешают нам сосредоточиться (спойлер: технологии ни при чём).
Как устроено наше внимание (и как это использовать себе на пользу).

Статья длинная, но пусть это станет для вас предварительным тестом на концентрацию. Может, к концу вы обнаружите, что всё не так плохо.

Почему бесполезно измерять время концентрации

Вы наверняка читали хоть одну статью с жалобами на то, что в цифровую эпоху люди теряют способность концентрироваться. Чаще всего пишут, что средняя продолжительность концентрации сократилась с 12 секунд в 2000 году до 8 секунд в 2013‑м. То есть теперь, как сообщают нам блогеры и журналисты, золотые рыбки остаются сосредоточенными дольше нас — в течение 9 секунд.

Эти цифры цитировали многие влиятельные издания, обычно указывая на исследование канадского Microsoft и не замечая, что оно отсылает к Институту статистических исследований мозга, а тот — к другим источникам. К счастью, нашлись люди, которые копнули поглубже. Оказалось, что эти цифры из воздуха и никакими научными данными не подтверждаются.

Достоверность этого утверждения сомнительна ещё и потому, что с точки зрения психологии понятие средней продолжительности концентрации не имеет смысла.

Как долго мы можем концентрироваться, слишком сильно зависит от контекста, поэтому обобщённые цифры не имеют практической пользы.

Как психолог Джемма Бриггс, всё связано с конкретной задачей и состоянием человека. И это логично. Моя способность концентрироваться меняется в течение дня. Если утром я могу 2 часа писать без остановок, совершить такой подвиг после обеда практически невозможно. К тому же внимание ведёт себя по‑разному в зависимости от того, сколько сил требует задача. Например, читать научную работу совсем не то же, что читать захватывающий триллер.

Так что не всё потеряно, ваша концентрация вовсе не исчезла безвозвратно. Да, возможно, вам трудно долго уделять всё внимание одному делу, но это не значит, что ваш мозг сломался. Вероятнее всего, способность концентрироваться в XXI веке не так уж сильно изменилась, просто новые условия жизни и работы усугубляют природную склонность мозга отвлекаться.

Почему технологии сами по себе не мешают концентрации

Мы привыкли винить их в проблемах с вниманием. Уведомления, которые постоянно накапливаются в смартфонах, и страх пропустить что‑то важное, который они вызывают, — вот на что мы обычно списываем трудности с концентрацией. Но это только внешняя сторона вопроса, а корень проблемы глубже.

Я осознала это, когда пыталась побороть свою зависимость от телефона. Для начала я стала отмечать, когда тянусь к нему без всякого повода. Оказалось, причина всегда есть. Обычно это какой‑то эмоциональный дискомфорт, от которого хочется сбежать: скука, неловкость, тревога.

Другими словами, использование телефона, а с ним и излишнее потребление контента медиа и соцсетей было реакцией на неприятные переживания, а не причиной отвлечений.

Что на самом деле не даёт нам концентрироваться

Проблемы с концентрацией были у людей всегда. Вот что пишет в своей книге «Неотвлекаемые» Нир Эяль: «Предыдущим поколениям не отвлекаться помогало социальное давление — до изобретения персонального компьютера прокрастинация за рабочим столом была заметна всем окружающим. Чтение журнала или рассказ о своих выходных по телефону давали коллегам ясно понять, что вы отлыниваете от работы».

Сегодня всё далеко не так очевидно, а если вы работаете из дома, социальный фактор вообще отпадает. Да и в целом обстоятельства изменились:

Как никогда много людей заняты интеллектуальным трудом, для них долгая концентрации очень важна.
Интеллектуальный труд обычно предполагает, что человеку нужно обрабатывать огромное количество информации.
Средства для отвлечения — наши электронные устройства — всегда под рукой. Более того, у нас создаётся ложное чувство продуктивности, например когда мы читаем статьи в интернете и называем это «собирать материалы».
Невидимость отвлечений для окружающих снижает социальную ответственность.

Все эти обстоятельства делают проблемы с концентрацией заметнее, но не вызывают их. Прочитав много книг о внимании и понаблюдав за собой, я могу сделать вывод, что причины кроются в нашей психологии.

1. Отсутствие цели

Из средства для достижения результата продуктивность часто превращается в фетиш. Мы стараемся быть продуктивными и сосредоточенными ради самой продуктивности. Но с таким подходом мозгу непонятно, для чего вообще концентрироваться и прилагать усилия. Естественно, хороших результатов так не добиться.

2. Стремление к новизне

Способность долго концентрироваться на чём‑то одном была невыгодна для эволюции. Гораздо важнее было умение быстро перенаправить внимание в ответ на неожиданную опасность. В результате наш мозг до сих пор постоянно ищет новизну. Такое поведение подкрепляется выбросом дофамина, когда мы переключаемся на новую задачу, вкладку в браузере или телепрограмму.

Причём в поисках новых стимулов человек готов зайти очень далеко. Во время одного участников попросили в течение 15 минут сидеть в комнате и просто думать. В помещении было только устройство, с помощью которого можно несильно, но болезненно ударить себя током. До начала эксперимента все участники сказали, что готовы заплатить, лишь бы избежать этого. Но когда они остались в комнате наедине со скукой, 67% мужчин и 25% женщин воспользовались устройством, некоторые даже не один раз.

3. Перегруженность внимания

Способность концентрироваться не безгранична. Когда мы переходим границы и перегружаем внимание, то теряем возможность сосредотачиваться. Это происходит, когда мы пытаемся сделать слишком много всего одновременно или очень долго фокусируемся на чём‑то сложном.

Как пишет Крис Бэйли, чем чаще мы до краёв заполняем внимание, тем больше времени у нас уходит на переключение между задачами, тем меньше мы способны на ходу отфильтровывать ненужную информацию и тем сложнее нам подавлять желание перепрыгивать с одного дела на другое.

4. Эмоциональный дискомфорт

Для меня это самая большая проблема. Пока я отучала себя от телефона, заметила, что в течение дня возникает бессчётное количество эмоций и ощущений. Они побуждают перевести внимание с того, чем я занимаюсь, на что‑нибудь другое.

Как и стремление к новизне, это связано с нашим эволюционным развитием. Как учёные, если бы удовлетворение и удовольствие были постоянными, мы бы лишились стимулов дальше искать новые выгоды и преимущества. Другими словами, эти чувства не были полезны нашему виду, вот и сегодня мы постоянно испытываем беспокойство.

Последние три года я пыталась решить эти проблемы. Я стискивала зубы и старалась не отвлекаться. Это работало, но только в определённой степени: обойти устройство мозга мне не удалось. Всё стало меняться, когда я приняла причины трудностей с концентрацией. Я прекратила с ними бороться и стала учиться оборачивать их себе на пользу. Для этого нужно разобраться, как устроено наше внимание.

Как правильно распоряжаться вниманием

Представьте внимание как физическое пространство, которое одновременно вмещает только определённое количество задач. Оно зависит от того, сколько наших «вычислительных мощностей» нужно на каждую из них. Например, вы можете одновременно гладить бельё, слушать радио и подпевать. Подобные дела занимают довольно мало места, мы совершаем их почти на автомате.

Со сложными задачами по‑другому. Они требуют сознательной вовлечённости и больше пространства. Это, например, серьёзный разговор, написание отчёта, чтение книги по философии. Чем сложнее дело, тем меньше места остаётся на синхронное выполнение других. Например, когда вы внимательно слушаете рассказ друга о его проблемах, вам может быть сложно заварить чай, хотя при обычных обстоятельствах вы делаете это без запинки.

Способность концентрироваться сильно зависит от того, как вы распоряжаетесь своим пространством внимания. Для оптимальных результатов придерживайтесь следующих правил.

Оставляйте «свободное» место

Во время выполнения сложной задачи это позволяет делать две вещи. Во‑первых, обдумывать наилучшую стратегию. У вас могут появиться идеи, которые не пришли бы в голову, если бы внимание было забито до отказа. Например, убрать пространное введение из презентации и перейти сразу к основной теме. Во‑вторых, замечать, на что вы направляете внимание, а когда неизбежно отвлечётесь — возвращаться к задаче.

Любопытно, что такой же подход тренируется в медитации осознанности. Медитирующему говорят сосредоточиться на дыхании, но не направлять на это всё внимание. Остальная его часть нужна для наблюдения за тем, что происходит в сознании.

Старайтесь избегать «хвостов»

Они возникают, когда мы переключаемся с одного дела на другое, особенно если первое не довели до конца. Допустим, вы пишете важное сообщение и вдруг звонит телефон. Пока вы разговариваете, ваш мозг продолжает думать о сообщении, и вам трудно сосредоточиться. Такие мысли и есть «хвост» предыдущего дела. Чтобы его не возникало, старайтесь по возможности не перепрыгивать с одной задачи на другую.

Как научиться лучше концентрироваться

Вспомните четыре психологические причины, подрывающие концентрацию.

Если проблема в отсутствии цели

Важно знать, зачем лично вам улучшать концентрацию. Иначе получится, что вы делаете это просто из тщеславия.

Постарайтесь найти практическую цель. Подумайте, какие действия сильнее всего изменят вашу жизнь, если вы сможете лучше на них концентрироваться. Например, общение с детьми, написание текстов или учёба. Потом вспомните, что вас обычно от этого отвлекает.

Для меня делом, требующим усиленной концентрации, было написание текстов. Я заметила, что только как следует сосредоточившись я могу выразить свои лучшие идеи в словах и строить желанную карьеру. А из отвлечений выделила проверку соцсетей, перекусы и отправку сообщений друзьям в разгар работы.

Если проблема в стремлении к новизне

Чтобы оно не отвлекало, а, наоборот, помогало, постарайтесь превратить задачу в удовольствие. Для этого переосмыслите её или измените к ней подход. Пусть её сложные элементы станут частью игры.

Например, когда я писала эту статью, мне было трудно сосредоточиться. В какой‑то момент мне начало казаться, что я вообще не смогу ничего сделать, что это слишком сложно. Тогда я превратила процесс в игру: вообразила, будто я романтичная писательница, которая так погружена в свою работу, что ей больше ни до чего нет дела.

Я углубилась в сбор информации и стала выписывать любопытные мысли, пусть даже они и не войдут в статью. Разложила книги и черновики на столе и полу. Создала условия, в которых чувствовала себя как персонаж из фильма. Превратив таким образом задачу в игру, я стала обращать внимание на то, как я печатаю, делаю заметки и строю предложения. И увидела возможные новые подходы в работе. Это внесло в процесс достаточно новизны, чтобы я не отвлекалась на другие вещи.

Ещё один способ — это разрешать себе мини‑отвлечения. Они даже полезны для концентрации, и вот почему:

Они на несколько мгновений освобождают пространство внимания. Это позволяет чуть‑чуть отдохнуть от умственных усилий.
Они провоцируют выброс дофамина от смены деятельности, но в то же время не уводят слишком далеко от вашего дела.

Мини‑отвлечения не врываются в пространство внимания как новые задачи, а рождаются внутри него. Вот несколько примеров:

немного посмотреть в окно;
поменять позу;
сделать осознанный глоток чая или кофе.

Когда я замечаю, что хочется отвлечься, позволяю себе потратить несколько мгновений на что‑нибудь такое. Эти отвлечения не привносят новых мыслей (в отличие от соцсетей) и они короткие, так что я не успеваю забыть, чем занималась.

Если проблема в перегруженности внимания

Прежде чем браться за сложную задачу, убедитесь, что она «уместится» в ваше пространство внимания. Если она слишком большая, не пытайтесь запихнуть её целиком. Разбейте на мелкие шаги и выполняйте их по очереди.

Введите открывающие и завершающие ритуалы, чтобы не появлялись «хвосты». То есть чтобы мысли о предыдущем действии не тянулись за вами в следующее. Это должны быть какие‑то символические действия, которые отмечают начало и конец работы. Они подготовят мозг к тому, что должно последовать дальше, и облегчат переход от одного дела к другому.

Например, перед тем как писать, я зажигаю свечу, жгу ладан или просто ставлю чашку кофе рядом с компьютером. А для завершения работы мне нравится записывать, чего я сегодня достигла, или в течение минуты медитировать.

Отслеживайте отвлечения, чтобы вовремя их избежать. Для этого регулярно спрашивайте себя: «На что сейчас направлено моё внимание?» Тогда вы сможете сознательно реагировать на свои ощущения, а не откликаться на них автоматически.

Например, пока я это пишу, чувствую голод. Но знаю, что почти закончила пункт про перегрузку внимания. Это помогает мне не отвлекаться на то, чтобы бежать на кухню за едой, а делать сознательный выбор: дописать, а потом устроить длинный перерыв на обед и отдых.

Признавайте полезные отвлечения. Настойчивое желание зайти на Facebook* может сигнализировать о том, что ваше внимание истощено и пора сделать перерыв. А ёрзанье на стуле — что нужно прогуляться или сделать растяжку.

Чтобы отличить полезное отвлечение от вредного, я задаю себе такие вопросы:

Я достаточно плодотворно поработала, чтобы не беспокоиться, если сейчас отвлекусь?
Желание отвлечься вызвано тем, что я уже много сделала и устала, или я просто не полностью погружена в задачу?
Если я сейчас не поддамся этому отвлечению, какова вероятность, что я смогу вернуться к полной сосредоточенности в следующие 5 минут?

Если проблема в эмоциональном дискомфорте

Постарайтесь продержаться первые 5–10 минут. Начало работы над большой задачей обычно труднее всего, так что главное — преодолеть этот первоначальный дискомфорт.

Например, когда у меня не получается начать писать, я говорю себе, что ничего страшного, если первые 10 минут просто буду смотреть на пустую страницу. Я не заставляю себя чего‑то добиться за это время. Моя единственная цель — преодолеть сопротивление. Обычно через несколько минут смотрения в экран понимаю, что можно начать что‑нибудь печатать. Так я плавно вливаюсь в задачу, и потом мне уже проще поддерживать концентрацию.

Не пытайтесь немедленно снять эмоциональный дискомфорт. Вместо этого полностью сосредоточьтесь на неприятном ощущении.

Я делаю так: когда замечаю, что какое‑то чувство толкает меня отвлечься, совершаю 10 осознанных вдохов и выдохов. Не говорите себе, что после этого не будете отвлекаться. Пообещайте себе делать, что хочется, при условии, что сначала выполните это упражнение.

В процессе обращайте внимание, как ощущаются дыхание и некомфортные эмоции. По данным , простое наблюдение за ними без негативной оценки приводит к тому, что они рассеиваются. У меня так и бывает. По крайней мере в 70–80% случаев после 10 осознанных вдохов и выдохов желание отвлечься проходит само собой.

Как применить советы по концентрации внимания

Итак, вы вооружены практическими советами. Теперь нужно понять, как собрать их воедино и применять для улучшения концентрации в самых важных сферах. Для этого я предлагаю план из трёх шагов.

1. Создайте условия, чтобы прочувствовать преимущества концентрации

Выделите несколько часов на какое‑то дело, которое требует сосредоточенности. Удалите все потенциальные отвлекающие факторы и позвольте себе получать удовольствие от задачи. Когда время выйдет, поразмышляйте и запишите, какие изменения в работе или своих ощущениях вы заметили. Постарайтесь найти как можно больше плюсов.

Если с первого раза не получается, не сдавайтесь. Несмотря на все ваши старания всегда может произойти что‑то неожиданное, что вас отвлечёт. Просто повторите этот шаг ещё раз, пока не почувствуете практическую пользу от улучшенной концентрации.

2. Потренируйтесь на том, что для вас не слишком важно

Когда вы оценили всю пользу хорошей концентрации, можно практиковаться применять вышеописанные способы. Начните с задачи, которая для вас не слишком важна, чтобы не испытывать лишнее давление.

В идеале нужно выбрать что‑то, что вам нравится и что станет ещё лучше от дополнительной концентрации. Например, приготовление еды, ходьба или чтение. Все эти действия мы можем выполнять на автопилоте, но они приносят больше удовольствия, если уделять им достаточно внимания.

Я начала тренироваться на пробежках. Я могу бежать не задумываясь, но заметила, что когда концентрируюсь на дыхании, скорости, своём теле и окружающем пейзаже, ощущения становятся полнее. Это дало мне мотивацию развивать сосредоточенность. В то же время я могла экспериментировать, не чувствуя, что от моего успеха или неуспеха многое зависит.

3. Применяйте навыки для решения самых важных задач

Когда вы какое‑то время потренируетесь, то начнёте понимать, как устроено именно ваше внимание. Станете замечать, что его поддерживает, что нарушает и какие из предложенных инструментов лучше всего вам подходят.

Теперь можно применять полученные навыки к самым важным задачам. Не забывайте чётко определить свою цель и отвлекающие от неё факторы. Со временем приёмы, поддерживающие концентрацию, станут привычкой. Вы начнёте использовать их так, будто это самая естественная вещь в мире.