Как тренироваться в холодное время года

На календаре отсчитывает свои дни уже второй осенний месяц, а значит, совсем скоро к нам придут настоящие холода. Многие, особенно начинающие бегуны, считают, что осенне-зимний период — не самое лучшее время для тренировок и переносят свои занятия в спортзал или вообще их прекращают. На самом деле, это совсем не так, и заниматься осенью и зимой можно не хуже, чем летом. Достаточно лишь соблюдать несколько простых рекомендаций.

Разумеется, универсальных советов не бывает и некоторым нашим читателям, живущим в зонах экстремально низких температур, они вряд ли пригодятся. Однако, в большинстве случаев беговые тренировки можно вполне успешно продолжать, даже когда стрелка термометра достигает отметки в ‑15 или ‑20 градусов. Более того, по личному опыту могу сказать, что такие тренировки более приятны, чем бег летом в тридцатиградусную жару.

Кроме этого, бег в холодное время года может приносить дополнительную пользу вашему организму.

• Во-первых, это отличное средство для закаливания организма. Продолжайте тренироваться зимой и вы навсегда распрощаетесь с простудными заболеваниями.
• Во-вторых, вы сохраните и приумножите тот прогресс, которого сумели достичь за время летних занятий и вам не придется весной начинать все сначала.
• В‑третьих, вы получите незабываемые впечатления от утренних пробежек, когда солнце только встает над горизонтом, из рта идет парок, а под ногами поскрипывает только что выпавший снежок.
• В‑четвертых, это хорошая тренировка силы воли и воспитание стойкости и целеустремленности.

Одежда

Не перегревайтесь

Основная ошибка начинающих зимних бегунов — это то, что они преувеличивают силу холода и надевают на себя слишком много одежды, одеваясь почти так же как обычный пешеход. В результате им просто трудно бежать, они очень быстро начинают обильно потеть и испытывать дискомфорт. На зимнюю пробежку вы должны экипироваться таким образом, чтобы при стоянии на месте вам было холодно. При беге вам все равно будет жарко, вопрос только после какого километра.

Многослойность одежды

Обычно зимние бегуны одевают несколько слоев, каждый из которых имеет свою функцию. Нижний слой представляет собой термобелье, предназначенное для отвода пота от тела. Второй слой служит для согревания, с чем лучше всего справляются изделия из флиса. Ну и третий, внешний слой, предназначен для защиты от ветра, дождя или снега. В зависимости от текущих погодных условий бегун варьирует и по разному комбинирует элементы своего спортивного гардероба.

Никакого хлопка

В интернете вы найдете сотни сайтов, рекламирующих специальную фирменную одежду, предназначенную для холодных тренировок. Как правило, стоит она немалых денег и сопровождается просто фантастическими описаниями своей эффективности. Приобретение такой высокотехнологичной экипировки является полезным, если у вас есть достаточно средств, но отнюдь не критичным условием для успешных зимних тренировок. Главное помните, что вы должны отдавать предпочтение синтетическим тканям, которые не впитывают влагу и быстро сохнут. Напомню, что мы говорим о любительском беге, у профессионалов свои заморочки.

Руки, уши, нос

Если на улице уже минус, особенно с сильным ветром, то обязательно позаботьтесь о голове и конечностях. В сильный мороз, как бы вы не прогрелись бегом, ваши уши, нос и пальцы рук все равно подвергаются опасности обморожения. Поэтому не забывайте о шапке, перчатках, а в сильные морозы позаботьтесь о специальной маске или шарфе.

Тренировка

Разминка

Вы, разумеется, знаете о пользе разминки перед пробежкой. Так вот, в зимнее время разминка не просто полезна, а обязательна. Разогрев мышц и растяжение связок подготовят ваш организм к работе на холоде. Причем желательно делать эту разминку еще до выхода на улицу, так, чтобы вы могли выйти на холод и сразу бежать.

Нагрузки

При занятиях на холоде организм тратит больше энергии, чем в обычное время. Учитывайте это при планировании тренировок и, возможно, сократите время и длительность пробежки.

Окончание тренировки

Ни в коем случае не допустимо пребывание в разгоряченном, мокром от пота состоянии без физической активности. Поэтому заканчивайте дистанцию как можно ближе к дому, чтобы сразу после финиша попасть в теплое помещение. Горячий душ, чай с травами будут отличным завершением тренировки.

Безопасность

Гололед

Зимой, а особенно весной бывает скользко. Это действительно серьезная опасность, которая подстерегает бегуна, так как неудачное падение на лед может привести к серьезным травмам. Снизьте в такие дни дистанцию и темп до минимума, позаботьтесь о снижении скольжения подошв своей обуви, поищите менее обледенелый маршрут.

Станьте видимым

Зимний световой день очень короткий, поэтому очень вероятно, что вы будете бегать в сумерках или вообще в темноте. Позаботьтесь о том, чтобы вас было хорошо видно на дороге с помощью светоотражающих элементов одежды или нашивок.

Будьте внимательны к себе

Зимний бег хотя и не являются предельно экстремальным занятием, все же имеет свои отличия от обычного. Прислушивайтесь к своим ощущениям, не ставьте себе заоблачных задач, не стесняйтесь отменить тренировки в сильную непогоду или при плохом самочувствии. Будьте благоразумны.

А вы бегаете зимой?