Кокосовое масло: суперфуд или маркетинговая уловка?

Врач‑диетолог и автор бестселлера «Мой лучший друг — желудок» Елена Мотова в ноябре выпустила в издательстве Corpus новую книгу «Еда для радости. Записки диетолога». В ней Елена с точки зрения доказательной медицины рассматривает популярные диеты и отдельные продукты, а также витамины и БАДы. Стоит ли избегать глютена и бояться пальмового масла? Так ли полезна кетодиета? Сколько воды необходимо пить и как составить здоровый рацион? На эти и многие другие вопросы ответит «Еда для радости».

С разрешения автора Лайфхакер публикует фрагмент из главы 11 «Ешьте полезный жир! (Но без фанатизма)».

Елена Мотова

Врач‑диетолог, специалист доказательной медицины. Ведёт блог о здоровом питании в Instagram*, Telegram и Facebook*.

Вопрос «что съесть, чтобы похудеть» давно уже занимает человечество. И вот в одном двухмесячном исследовании с девятнадцатью здоровыми добровольцами, разделёнными на две группы, было показано, что при потреблении особой смеси триглицеридов из кокосового масла по сравнению с обычными жирами участники потеряли в среднем на 400 г больше веса. Как‑то не тянет на революцию в диетологии, учитывая малое число участников, непродолжительное время наблюдения, а также весьма скромные результаты. Однако этого хватило, чтобы продажи кокосового масла как волшебного средства для снижения веса подскочили до небес. Само слово «кокосовый» в названии всего съедобного и несъедобного теперь несет целительную силу. Откройте любой сайт, который начинается на «ай» и заканчивается на «херб», и убедитесь сами.

Как я уже писала, насыщенные жирные кислоты с разной длиной углеродной цепи могут по‑разному влиять на липиды крови и прочие метаболические параметры. Среднецепочечные триглицериды содержат 8 или 10 атомов углерода. Как и в случае с адаптированной молочной смесью, их можно извлечь из кокосового масла или пальмоядрового (оно производится из семян, а не из мякоти плодов масличной пальмы и по содержанию насыщенных жиров близко к кокосовому).

Даже если какие‑то полезные эффекты в описанном выше исследовании и существуют (для меня с учётом его качества это не очевидно), то они не связаны с кокосовым маслом как таковым. В кокосовом масле всего 16% триглицеридов со средней длиной цепи, а не 100%, как в изучаемых смесях. Наполовину кокосовое масло состоит из лауриновой жирной кислоты, остальное — в основном миристиновая и пальмитиновая кислоты (12, 14 и 16 атомов углерода соответственно). Всё это насыщенные жирные кислоты с длинной цепью, которые склонны повышать общий холестерин и ЛПНП крови.

Данных восьми клинических испытаний продолжительностью 5–8 недель с количеством участников от 9 до 83 для этого явно недостаточно, но даже в них никаких обнадёживающих результатов обнаружено не было. Кокосовое масло повышает общий уровень холестерина, ЛПВП и ЛПНП в большей степени, чем ненасыщенные жиры. На атерогенные фракции липидов крови оно влияет примерно так же, как и другие насыщенные жиры, например, говяжий жир или пальмовое масло.

Любители всего натурального обожают ссылаться на аборигенов Полинезии, которые едят почти исключительно кокосовые орехи и имеют низкий уровень сердечно‑сосудистых заболеваний. Однако другие аспекты питания и образа жизни этих людей настолько отличаются от наших, что теория кокосовых орехов в качестве единственного объяснения их благополучия кажется притянутой за уши.

Кокосовое масло в современном мире — это в полной мере продукт промышленной переработки. Его могут получать разнообразными способами, что и определяет его свойства и возможную пользу или вред для здоровья. Проблема в том, что невозможно понять по этикетке, как именно получено масло, потому что термины Virgin и Extra Virgin в отношении кокосового масла законодательно не регулируются. Кокосовое масло может быть рафинированным и даже частично гидрогенизированным для более длительного хранения.

«Разъяренный повар» Энтони Уорнер в своей книге пишет, что для него запеканка на кокосовом масле слегка отдаёт шампунем. Никогда не пробовала, ничего не могу сказать. Учитывая, что существует огромное количество традиционных блюд с кокосовым молоком (я чаще всего готовлю с ним супы и карри), непонятно, зачем покупать рафинированное кокосовое масло и жарить на нем сырники.

Официальные диетологические рекомендации для кокосового масла такие же, как и для остальных насыщенных жиров. Его «лучше всего использовать в небольших количествах в качестве периодической альтернативы другим маслам при выпечке и приготовлении пищи в контексте здорового питания».

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.