В стремлении сбросить вес люди ограничивают потребление жирных продуктов: не используют масла, покупают обезжиренную молочку, делают яичницу без желтков.

В краткосрочной перспективе это не лишено смысла: в жире содержится в два раза больше калорий, чем в белках и углеводах, а чем меньше энергии вы потребите, тем больше веса получится сбросить. Проблема в том, что короткие диеты чреваты набором веса после их окончания.

Если же смотреть на диету как на стиль питания, которого вы будете придерживаться всю жизнь, без жиров не обойтись. Они необходимы для здоровья и поддержания нормального веса.

Более того, определённые жирные продукты даже помогают избавиться от лишних килограммов, снизить воспаление в организме, улучшить работу кишечника, зрение и когнитивные функции. Ниже мы расскажем о пяти жирных продуктах, польза которых доказана наукой.

1. MCT-масло

MCT-масло
Фото: Irrmago / Depositphotos

MCT-масло (medium-chain triglycerides) — это искусственно созданный продукт на основе кокосового или пальмового масел. Оно на 100% состоит из триглицеридов со средней длиной цепи (СЖК) — как правило, каприновой или каприловой жирных кислот, имеющих 8–10 атомов углерода.

По сравнению с триглицеридами с более длинной цепью, СЖК быстрее усваиваются организмом Short- and medium-chain fatty acids in energy metabolism: the cellular perspective , снижают Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men аппетит и увеличивают Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil чувство сытости. Сочетание этих факторов помогает быстрее избавиться Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men, Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber, Medium Chain Triglyceride Oil Consumption as Part of a Weight Loss Diet Does Not Lead to an Adverse Metabolic Profile When Compared to Olive Oil, Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials от лишних килограммов и сантиметров на талии. Кроме того, МСТ способствует Gut Microbiota and Metabolic Health: The Potential Beneficial Effects of a Medium Chain Triglyceride Diet in Obese Individuals росту полезной микрофлоры кишечника, положительно Immune activation by medium-chain triglyceride-containing lipid emulsions is not modulated by n-3 lipids or toll-like receptor 4 влияет на иммунитет, снижает уровень как общего Consumption of a functional oil rich in phytosterols and medium-chain triglyceride oil improves plasma lipid profiles in men , так и «плохого» холестерина Consumption of a functional oil rich in phytosterols and medium-chain triglyceride oil improves plasma lipid profiles in men .

MCT-масло не имеет вкуса и запаха, так что вы можете готовить на нём, добавлять в салаты или кофе.

2. Кокосовое масло

Кокосовое масло
Фото: belchonock / Depositphotos

Оно также богато среднецепочечными жирными кислотами, но, в отличие от MCT-масла, содержит их в меньшем количестве и включает много Health Effects of Coconut Oil-A Narrative Review of Current Evidence лауриновой кислоты, которая усваивается хуже, чем каприновая и каприловая.

Но несмотря на это кокосовое масло тоже увеличивает Enhanced postprandial energy expenditure with medium-chain fatty acid feeding is attenuated after 14 d in premenopausal women энергозатраты после еды, помогает Endogenous fat oxidation during medium chain versus long chain triglyceride feeding in healthy women сжигать больше жира, снижает An Open-Label Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Virgin Coconut Oil in Reducing Visceral Adiposity, Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity его количество на животе и уменьшает объём талии. Кроме того, за счёт лауриновой кислоты кокосовое масло имеет антибактериальный Fatty Acids and Derivatives as Antimicrobial Agents эффект и даже используется The Effect of Coconut Oil pulling on Streptococcus mutans Count in Saliva in Comparison with Chlorhexidine Mouthwash для полоскания рта.

С кокосовым маслом можно готовить выпечку, жарить на нём блинчики или оладьи, а также добавлять столовую ложку в кофе. Вы можете использовать его и для жарки и запекания несладких блюд вроде яичницы, овощных рагу или мяса, если вас не смущает аромат кокоса.

3. Авокадо

Где найти полезный жир: авокадо
Фото: nata_vkusidey / Depositphotos

Авокадо на 77% состоит из жиров, но при этом его потребление положительно сказывается на поддержании здорового веса. Оно снижает A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults, Postprandial gut hormone responses to Hass avocado meals and their association with visual analog scores in overweight adults: A randomized 3 × 3 crossover trial аппетит на протяжении следующих 5 часов после еды, а люди, чья диета богата этим фруктом, в целом выбирают Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 более здоровую пищу и реже набирают Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort лишний вес в долгосрочной перспективе.

Кроме того, авокадо помогает бороться с воспалением Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation и снижает уровень холестерина. Всего неделя диеты с большим количеством этого фрукта уменьшает Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia количество общего и «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего».

Притом справляется с этим гораздо лучше Comparison of the effects on lipoproteins and apolipoproteins of a diet high in monounsaturated fatty acids, enriched with avocado, and a high-carbohydrate diet , чем питание со сложными углеводами. Последние тоже снижают общий холестерин, но при этом уменьшают уровень «хорошего», тогда как авокадо не имеет таких последствий.

Полезно авокадо и для работы мозга Avocado Consumption Increases Macular Pigment Density in Older Adults: A Randomized, Controlled Trial . Один фрукт в день на протяжении шести месяцев на 25% повышает уровень лютеина в крови, улучшает способность сохранять внимание, рабочую пространственную память и эффективность в решении проблем.

4. Яйца

Где найти полезный жир: яйца
Фото: bhofack2 / Depositphotos

Яйца часто исключают из диеты для похудения из-за высокого процента жира. Более того, в одном яйце содержится около 71% от безопасной суточной нормы холестерина, большая часть которого сосредоточена в желтке.

Однако у большинства людей потребление яиц не вызывает Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations значительного подъёма холестерина в плазме крови. Так что если у вас нет склонности к атеросклерозу, потребление этого продукта не окажет негативного эффекта на здоровье.

В яйцах содержится много легкоусвояемого белка — макронутриента, который обеспечивает A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats чувство сытости, увеличивает энергозатраты на усвоение пищи и помогает поддерживать нормальную массу тела. Завтрак из яиц снижает Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects потребление калорий в следующие 36 часов. Люди дольше чувствуют сытость и выбирают менее калорийные блюда без всяких ограничений.

Кроме того, яичные желтки богаты Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk антиоксидантами лютеином и зеаксантином, полезными для иммунитета, когнитивных функций и зрения. Полтора желтка в день на протяжении месяца повышают уровень лютеина на 28%, а зеаксантина — на 142%.

5. Грецкие орехи

Где найти полезный жир: грецкие орехи
Фото: svl861 / Depositphotos

Потребление грецких орехов снижает аппетит и помогает выбирать более полезную еду. Так, в одном хорошо контролируемом исследовании Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study употребление смузи из 48 граммов грецких орехов в течение пяти дней снизило аппетит и чувство голода участников по сравнению с напитком-плацебо, равным по калорийности и питательным веществам.

Кроме того, сканирование мозга показало, что у тех, кто пил смузи из орехов, увеличилась активация в правом островке — области мозга, помогающей противостоять заманчивым пищевым стимулам, таким как торт и картофель фри.

Что интересно, по факту грецкие орехи на 21% менее калорийные, чем заявлено в таблицах. В них содержится порядка 661 ккал на 100 граммов, но организм усваивает Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors только часть этой энергии, так что в итоге вы получаете 522 ккал на 100 г и можете позволить себе больше орехов без риска превысить норму.

Ко всему прочему, эти орехи богаты Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами Tannins and Antioxidant Activities of the Walnut (Juglans regia) Pellicle , снижают Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals окислительный стресс и уровень плохого холестерина после еды, провоцируют Walnuts may be good for the gut and help promote heart health рост полезных бактерий в кишечнике и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.


Если вы стремитесь к долгосрочному удержанию веса, избегайте строгих диет и дополните свой рацион этими продуктами. Но помните, что даже самая полезная еда не поможет вам избавиться от лишних килограммов, если вы не перестроите питание на более здоровое — без сладостей, выпечки и алкоголя, с достаточным количеством белка и овощей.