Что такое копинг‑стратегии
Копинг‑стратегия — это Stress: Coping With Life’s Stressors / Cleveland Clinic адаптироваться к стрессу и перенести сложные жизненные события, сохраняя позитивное самоощущение и эмоциональное равновесие.
Впервые это понятие появилось в работах американского психолога Ричарда Лазаруса. Он Y. Ding, X. Fu, R. Liu. The Impact of Different Coping Styles on Psychological Distress during the COVID‑19: The Mediating Role of Perceived Stress / International journal of environmental research and public копинг‑стратегии как когнитивные и поведенческие усилия, которые прилагают люди, чтобы справиться с возросшими внутренними и внешними запросами в сложных ситуациях.
У каждого человека есть свой набор привычных способов борьбы со стрессом. Правда, не все они помогают одинаково хорошо, а некоторые могут быть даже опасны в долгосрочной перспективе.
Например, если человека уволили с работы, он может разослать резюме в другие компании, устроить небольшой отпуск для восстановления сил, чаще общаться с близкими людьми для эмоциональной поддержки. Или целыми днями смотреть сериалы, делая вид, что проблемы не существует, рассориться с друзьями, из стыда не отвечать на звонки, уйти в запой.
Всё это копинг‑стратегии, но в то время как одни из них действительно помогают преодолеть трудности, другие лишь глубже погружают в пучину стресса.
Часто мы получаем копинг‑стратегии «по наследству», копируя поведение родителей, а какие‑то усваиваем вместе с травматичным опытом. Для одного человека привычно избегать внимания, близости, конфликтов, негативных эмоций. Другой в стрессовых ситуациях будет применять противоположный копинг — привлекать внимание и даже провоцировать других людей, брать на себя повышенную ответственность, пытаться быть идеальным, контролировать, руководить и навязывать близость, когда это неуместно.
Какую именно стратегию использует человек, зависит от его личных особенностей, опыта и конкретных событий.
Какие копинг‑стратегии существуют
В настоящее время C. Freire, M. del Mar Ferradas, B. Regueiro. Coping Strategies and Self‑Efficacy in University Students: A Person‑Centered Approach / Frontiers in Psychology более 400 стратегий, которые можно K. Stanisławski. The Coping Circumplex Model: An Integrative Model of the Structure of Coping With Stress / Frontiers in Psychology на несколько категорий.
Ориентированные на решение проблемы
В эту категорию входят копинг‑стратегии, которые применяются для изменения самой ситуации:
- Активный копинг — конкретные действия для преодоления стрессового фактора или снижения его влияния.
- Планирование — конкретные размышления о том, как справиться со стрессом, продумывание шагов для преодоления проблемы.
- Подавление конкурирующей активности, поглощённость проблемой — отказ от другой деятельности для решения стрессовой ситуации.
- Отдых — ожидание подходящей возможности для действия.
- Поиск социальной поддержки — например, совета, финансовой помощи или полезной информации.
Ориентированные на регулирование эмоций
Такие копинг‑стратегии помогают справиться с эмоциональным ответом на проблемы:
- Поиск социальной поддержки для эмоций — обращение к близким людям для получения моральной поддержки.
- Позитивная переоценка — умение повернуть ситуацию таким образом, чтобы стрессовые события можно было трактовать как полезные. Например, увидеть развод как возможность встретить свою любовь.
- Радикальное принятие — способность осознать реальность стрессовой ситуации, не закрываясь от неё и не обманывая себя.
- Уход и избегание — отказ верить в то, что стрессовое событие произошло, и попытка жить так, будто его не существует.
- Самоконтроль — попытка отслеживать и сдерживать свои эмоции в ответ на стресс.
- Обращение к религии — попытка найти утешение в религиозных практиках.
- Юмор — попытка справиться с негативными эмоциями через смех.
Неадаптивные стратегии
Также есть несколько популярных копинг‑стратегий, которые могут не лучшим образом сказаться на жизни человека:
- Выплёскивание негатива — попытка сфокусироваться на переживаниях и выразить отрицательные эмоции.
- Отсутствие вовлечённости в действия — нежелание справляться со стрессовым фактором, даже если это приведёт к отказу от достижения цели.
- Отсутствие вовлечённости в мыслях — любые действия ради отвлечения от стрессового фактора. Самые частые из них — просмотр видеороликов, мечтания, сон.
- Использование химических веществ — приём алкоголя или запрещённых препаратов для улучшения эмоционального состояния.
- Социальный уход — дистанцирование от других людей.
Такие стратегии мешают решать проблему, Carver, C. S., Scheier, M. F., and Weintraub, J. K. (1989). Assessing coping strategies: a theoretically based approach. J. Pers. Soc. Psychol. самооценку и доставляют страдания.
Как выбрать лучшую копинг‑стратегию для борьбы со стрессом
Не существует универсальных копинг‑стратегий, которые подошли бы каждому человеку и пригодились в любой ситуации. Чтобы выбрать лучший подход, важно учитывать несколько факторов.
Ориентироваться на особенности личности
Важно, чтобы стратегия была не только адаптивной, но и подходящей именно вам.
В одном исследовании J. K. Connor‑Smith, С. Flachsbart. Relations between personality and coping: A meta‑analysis / Journal of Personality and Social Psychology, как качества личности по модели «Большой пятёрки» скажутся на выборе стратегий копинга. Оказалось, что экстраверты и люди с высокими показателями добросовестности — сознательные, компетентные и дисциплинированные — чаще предпочитают активно решать проблемы и применяют позитивную переоценку.
А вот участники с высоким уровнем невротизма — беспокойные, застенчивые и склонные к негативу — прибегают к стратегиям, ориентированным на эмоции и поиск поддержки.
Выбирая методы борьбы со стрессом, важно оценить, насколько они подходят именно вам. Например, одному человеку стратегия самоконтроля может принести пользу — помочь успокоиться и начать действовать, тогда как другой получит только повышенную тревожность и нервный срыв.
Учитывать особенности ситуации и менять стратегии
Поскольку жизненные ситуации бывают разные, одни и те же продуктивные стратегии могут быть более или менее выигрышными. Поэтому важно не только выбирать адаптивные методы, но и развить гибкий подход к их применению.
В одном исследовании Main A., Zhou Q., Ma Y., Luecken L.J., Liu X. Relations of SARS‑related stressors and coping to Chinese college students’ psychological adjustment during the 2003 Beijing SARS epidemic. J. Couns. Psychol, что, когда люди не контролируют источник стресса, например в условиях эпидемии, адаптивные эмоциональные копинги помогают лучше, чем стратегии для решения проблем.
Стратегия позитивной переоценки может пригодиться, например, в случае тяжёлой болезни. Однако в момент катастрофы более выигрышной может стать копинг, направленный на изменение поведения, а не на управление эмоциями. Стратегия избегания конфликта лучше сработает, если вы столкнулись с агрессивным или психически больным человеком, но становится деструктивной, если вам сложно отстаивать свои границы и права в бытовых вопросах.
Важность правильного выбора стратегий подтверждается и в научных исследованиях. Например, в одном эксперименте люди, проявляющие гибкость при выборе копингов, C. Cheng, A. Kogan, J. Hin‑man Chio. The effectiveness of a new, coping flexibility intervention as compared with a cognitive‑behavioural intervention in managing work stress / Taylor and Francis Online homepage преимущества в психическом состоянии перед теми, кто просто научился адаптивным методам совладания со стрессом. У первых немедленно улучшилось состояние при депрессии и результаты сохранились на четыре месяца после завершения эксперимента.
То же T. Kato. Examination of the Coping Flexibility Hypothesis Using the Coping Flexibility Scale‑Revised / Frontiers in Psychology в другом исследовании: отказ от неработающих копинг‑стратегий и подбор наиболее подходящих методов эффективно снижает симптомы стресса и помогает при депрессии.
Как изменить свои копинг‑стратегии
Для начала стоит разобраться с тем, какие копинг‑стратегии вы используете сейчас. Поскольку реакция на стресс во многом автоматическая, придётся проявить максимальную осознанность, чтобы заметить свои привычки.
Юлия Каминская советует в первую очередь проанализировать несколько стрессовых ситуаций и выписать те действия, которые вы считаете неэффективными.
Например, это могут быть стратегии избегания: заедание, употребление алкоголя, фантазирование. Или копинги гиперкомпенсации: чрезмерный перфекционизм, провокационное поведение.
Существует множество психологических опросников для определения копинг‑стратегий, например тест Лазаруса, составленный ещё в 1985 году или более поздний тест копинг‑поведения в стрессовых ситуациях.
Эти инструменты могут дать вам приблизительное понимание ваших методов борьбы со стрессом, однако не стоит всецело полагаться на них, поскольку результаты получаются довольно общими и могут не соответствовать реальности.
После того как вы выпишете свои копинг‑стратегии, стоит оценить краткосрочные и долгосрочные эффекты от них.
Например, в краткосрочной перспективе перфекционизм позволяет добиться похвалы, высокой оценки, а алкоголь снижает уровень тревоги. В долгосрочной же перспективе перфекционизм способен привести к эмоциональному выгоранию, а употребление алкоголя — к алкоголизму. Такой анализ станет дополнительной мотивацией для изменения стратегии.
У каждого человека есть ресурсы для проживания стресса. Проведите анализ своих сильных сторон и подберите эффективные методы, которые приведут к положительным последствиям.
Также очень эффективным инструментом для изменения копинг‑стратегий является развитие осознанности. Это способность замечать своё состояние, включая мысли, эмоции и их телесные проявления.
К примеру, в одном эксперименте 14 дней медитации осознанности D. R. Jones, B. J. Lehman, A. Noriega. The effects of a short‑term mindfulness meditation intervention on coping flexibility / Anxiety, stress, and coping студентам развить гибкость при выборе копингов. Благодаря этим практикам они научились понимать, что лучше сработает в конкретной стрессовой ситуации.
Попробуйте практику медитации — она поможет вам лучше понять свои копинг‑стратегии и изменить их на более адаптивные.
- Антихрупкость: как развиваться и находить хорошее в условиях стресса и хаоса
- Как справляться с домашними делами, если у вас стресс: 8 простых советов
- Что делать, если из-за стресса начались проблемы с питанием
- Почему в стрессовых ситуациях мы начинаем искать виноватого и чем это плохо
- Как понять, что ребёнок испытывает стресс, и помочь ему