Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 29 июля 2015

Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

Сегодня мы хотим поговорить о том, зачем вам нужно купить хотя бы самый простой пульсометр и следить за частотой сердечных сокращений во время бега. Бег, как и любая физическая активность, идёт на пользу организму и укрепляет сердечно-сосудистую систему только в том случае, если следовать определённым правилам. Одним из условий является низкий пульс.
Фото автора Ирина Баранская
Ирина Баранская

Почему нужно учиться бегать на низком пульсе
Избранное

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту. Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку. Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.

Как работает наше сердце во время бега

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным. Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают. Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя. Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный и анаэробный бег

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии. 

Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing, для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10. Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст. Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.

Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!

Старт на низком пульсе

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом. Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите. Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Blackview Tab 16

Надо брать: планшет Blackview Tab 16 за 12 719 рублей

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

Утеплённые мужские кеды Li-Ning

Выгодно: мужские кеды Li-Ning со скидкой 30%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Надо брать: посудомоечная машина Gorenje со скидкой 31 500 рублей

Надо брать: посудомоечная машина Gorenje со скидкой 31 500 рублей

Смартфон realme GT3

Цена дня: смартфон realme GT3 за 41 647 рублей

Это интересно
Зимовка: как выглядеть и чувствовать себя лучше в холода

Зимовка: как выглядеть и чувствовать себя лучше в холода

Реклама
5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

Социальная реклама
Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Реклама
5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

Реклама
Комментарии
Андрей Банников
29.07.15 21:07
А кто сталкивался с таким явлением: Пульс постоянно увеличивается, но при подходе к 140 резко падает до 80-90? Что это может быть? Отрицательных ощущений при это никаких. После тренировки тоже.
Дмитрий Бондарь
29.07.15 21:57
Нужно обязательно пройти кардиограмму на велоэргометре, чтобы на бумаге глянуть, что происходит с сердцем в этот момент. Бывают обходные электрические пути в миокарде, которые активируются или блокируются при нагрузке.
Виктория Евстропова
30.07.15 09:04
Может быть что просто глючит пульсометр.
Андрей Банников
30.07.15 09:11
Да, есть и такой вариант. Возможно, от нагрузки сердце слабее даёт толчки и пульсометр просто некоторые из них не фиксирует.
Андрей Банников
30.07.15 09:16
«Бывают обходные электрические пути в миокарде, которые активируются или блокируются при нагрузке.» А что это такое и чем чревато?
Oleg Bondarenko
01.08.15 09:40
Да, похоже на глюк. Если пульсомер типа резинки на груди, такое бывает, если кожа сухая или закреплен неплотно. Остановитесь, посчитайте 10 секунд пульс пальцем, умножьте на 6. 80 от 140 вы отличите.
Morpheus Winfrey
01.08.15 10:03
Проверьте ремешок, контакты. Замените элемент питания. Крайний вариант - замените кардиодатчик.
Александр Пушкарёв
20.10.21 16:41
Это называется сломанный пульсометр)
Morpheus Winfrey
01.08.15 09:55
Когда не знаешь то о чем пишешь, получается ерунда. Зачем вы пишете о том в чем не понимаете почти ничего? Например, цитата: "Обычно при таком (анаэробном) беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг)." Ацидоз - не "тот же кислородный долг". Ацидоз - закисление и да, он усиливается при работе в анаэробной зоне. Но кислородный долг это совсем другое и возникает он при любой мало мальской работе. Даже в аэробной зоне. Вы пробежали трусцой, с пульсом чуть выше пульса покоя, в течение 3-5 минут и вот - уже заработали кислородный долг 2-4 мл/кг/мин. При длительном аэробном беге он может вырасти до 100-120, а при анаэробной нагрузке и до 280. Ну и про русский язык. "Урежение пульса" - это что? Это точно по русски написано? Ваше "урежение" режет слух посильнее любого мата.

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Олег Прокопьев
7 минут назад

0 / 0

Можете попробовать мой простой инструмент финансового планирования. Нужно ввести постоянные и разовые расходы, система построит график и сделает расчет ваших средств на конец периода. https://oleg-calc.000webhostapp.com/file.html
15 лучших приложений для ведения персональных финансов
Аватар автора комментария
Alexandr Al
8 минут назад

0 / 0

галочку поставил, для оповещения, когда можно будет скачать
«Извращённо лёгкий и весёлый фильм-катастрофа»: критики в восторге от нового японского «Годзиллы»
Аватар автора комментария
Andrey Krinitsyn
25 минут назад

0 / 0

В мультфильме 3 кота бесят абсолютно все. Авторитетно заявляю, как отец 2х-летнего ребёнка)) И ещё два педика из Американской семейки, ведут себя как настоящие тридварасы. На их фоне даже принц Джофри - приятный малый.
В Сети составили рейтинг самых ненавистных персонажей сериалов

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Max Suslov
24 часа назад

+2 / 0

Следующий робот Xiaomi будет сам искать себе источник питания и печатать расходники, его дети устроятся на работу, а внуки купят с заработанных средств квартиру без людей)
Xiaomi представила новый робот-пылесос. Его база срезает волосы со щётки
5 крутых идей российских инженеров из прошлого, которыми пользуются сейчас

5 крутых идей российских инженеров из прошлого, которыми пользуются сейчас

Социальная реклама
Новости

Epic Games Store раздаёт файтинги Jitsu Squad и Mighty Fight Federation

19:10

Вышел Telegram 10.3: похожие каналы, расшифровка аудиосообщений для всех и не только

18:50

Археологи обнаружили больше 70 тысячелетних мумий с «ложными головами»

18:30

«Извращённо лёгкий и весёлый фильм-катастрофа»: критики в восторге от нового японского «Годзиллы»

18:15

Названы 10 худших фильмов 2023 года — у них ни единой положительной рецензии

17:40

Россияне назвали ушедшие бренды одежды, которых им не хватает. Есть ли такие у вас?

16:15

У мошенников новая схема: говорят, что ваш аккаунт на «Госуслугах» взломали

15:40

Apple назвала лучшие приложения года по версии App Store Awards 2023

13:40

Инженер собрал свою «PS5 Slim» — куда более компактную

13:10

Пользователи Сети разбираются в отношениях короля и его дочери из «Бременских музыкантов»

12:50
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях