Модификации стандартных упражнений для тех, кто восстанавливается после травм

Стандартные спортивные травмы проявляются болью в коленях и спине. Иногда это проблемы из «прошлой жизни», которые были получены ещё до активных занятий спортом. Однако, вне зависимости от природы травм, человек хочет оставаться активным и продолжать свои тренировки. Именно в таких случаях спасают модификации стандартных упражнений, которые уменьшают нагрузку на проблемные части тела.

Модификации 1 и 2. Колени

Первый вариант: вместо того чтобы высоко поднимать колени в прыжке, перепрыгивая с ноги на ногу, вы просто маршируете на месте, высоко поднимая колени.

Второй вариант: стандартные «джеки-попрыгунчики» вы заменяете шагом в сторону. Шагнули в одну сторону в лёгком прыжке, вернулись в исходное положение, затем так же шагнули уже другой ногой и снова вернулись в исходное положение. Не забывайте продолжать работать руками, как и в стандартном упражнении.

Модификации 3 и 4. Колени

Первый вариант: вместо стандартных приседаний выполняете приседы, используя в качестве опоры стену.

Второй вариант: вместо приседов с выпрыгиванием вверх просто приседаете, касаетесь руками носков и возвращаетесь в исходное положение.

Модификация 5. Плечи и верхняя часть тела

Стандартные отжимания можно заменить на отжимания с колен, отжимания от возвышенности (степа, лавочки, стула и так далее) и, если совсем тяжело, отжимания от стены. Во время выполнения упражнений диафрагма втянута, опускаете вниз весь корпус вместе с тазом (некоторые отжимаются только грудью, оставляя попу вверху) и без прогиба в пояснице. Также нужно следить за головой и стараться держать её прямо, не задирать сильно вверх и не тянуть носом и лбом к полу.

Модификация 6. Колени

Бег в упоре лёжа (mountain climbers) можно заменить несколькими модификациями. Вариант первый (slow climbers): просто медленно шагаете, поочерёдно подтягивая колени к локтям в планке.

Вариант второй (sliding climbers): подкладываете под ноги полотенце или специальные диски и скользите ногами к локтям, стоя в планке.

Модификация 7. Лишний вес

Если у вас всё в порядке с коленями и нет травм, но есть лишний вес, с которым тяжело стоять в планке или выполнять тот же бег в упоре лёжа, можете использовать диван или лавочку для облегчения выполнения этих упражнений. Это может быть любая другая возвышенность. Главное в этом случае — снять лишнее напряжение с тела и таким образом уменьшить риск получения травм.

Модификация 8. Спина и бицепсы

Если вы не можете выполнять подтягивания из-за временных проблем со спиной или руками, попробуйте облегчённые варианты: выберите невысокую поверхность, например стол, и подтягивайтесь к нему, упираясь ногами в пол, или положите перекладину между двумя стульями, если есть такая в наличии.

Конечно, эти модификации стандартных упражнений являются облегчёнными вариантами и дают меньшую нагрузку, однако это всё же лучше, чем полное отсутствие тренировок.